Як виконати рядок для розвитку м’язів спини

Всі вправи, описані в цьому практичному аркуші, пояснюють, як зміцнити спину. М’язи спини - важка частина для роботи. Отже, як робити гребну планку ?

Які м’язи використовуються, коли ми робимо планку ряду ?

Використовуються м’язи: широка спинка та велика ширина мозку, дельтовидні ділянки, задня частина плеча, ромбоподібні форми та трапеція.

веслування за кермом допомагає використовувати переважно товщину спини і є хорошою вправою для набору маси та для м’язового об’єму м’язів спини та розвитку м’язів загалом. Це не силова вправа для початківців, оскільки положення погруддя вперед може бути ризикованим для нижньої частини спини. Виконана правильно з хорошою технікою, ця поліартикулярна вправа є важливою у вашій програмі тренувань у гіпертрофія для побудови спини (див. схему для основних м’язів, що працюють), а також інших частин тіла, таких як руки, спина плечей та м’язи рівноваги, які використовуються для обшивки тіла. І трохи ішіо, оскільки вам доведеться залишатися в тому ж положенні, утримуючи вантаж.

Коли ви м’язите спину, у вас є два способи її роботи: або товщиною, або шириною. Ця вправа допомагає наростити товщину м’язів спини.

Як робити вправу ?

Поставте себе перед навантаженим прямим бруском, руки над пронацією і ноги на ширині плечей. Тримайте тулуб вперед, тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими, а потім візьміться за планку, витягнувши руки, потягнувши за штангу внизу живота. Потім повільним, контрольованим рухом опустіть планку у вихідне положення. Ваше тіло повинно бути під кутом 45 градусів. Не навантажуйте занадто багато ваги, і якщо ви ніколи не виконували вправу, спробуйте спочатку вакуумну планку, щоб навчитися руху.

УВАГА: Це вправа, яка вимагає хорошої техніки виконання, щоб уникнути травмування поперекового відділу хребта. Спину завжди слід тримати прямо під час руху, під кутом 45 градусів і зігнути коліна, щоб захистити поперек. Можна використовувати більш ефективний кут 90 градусів для вправи, але цього положення вдасться уникнути через небезпеку, яку вона представляє. Також необхідно тримати шию в одному положенні з тілом, щоб не створювати гіперекстензії в області шийки матки.

Порада

Вдихніть у фазі витягування та видихніть на спуску штанги. Дихання важливо в бодібілдингу
Бюст повинен залишатися збалансованим у позі приблизно 45 градусів і спині прямо.
Кожного разу, коли ви піднімаєте планку, будь ласка, стискайте лопатки і повертайте плечі назад, грудьми назовні, грудну клітку відкритою.
Ви можете використовувати ремінці або гачки для кращого зчеплення, щоб не тягнути занадто багато рук і ізолювати спину.

Варіанти

Ми можемо змінювати зчеплення, виконуючи супінацію бюста, що спирається.
Ми також можемо використовувати штангу EZ для більш приємного зчеплення.
Можливість заміни веслуванням з гантелями погруддя об лаву.
Ми можемо відрізнятися, використовуючи машини для горизонтальної тяги, що сходяться.

Потрібна навчальна програма ?