Як використовувати кетогенну дієту для фізичної працездатності - Блог KetoUp
Кетогенна дієта та кетоз традиційно використовуються лікарями та іншими професіоналами з різних медичних причин, включаючи поліпшення здоров'я діабетиків та лікування неврологічних розладів, таких як епілепсія.
Але зараз ми почали розглядати інші фактори, на які кетогенна дієта може мати позитивний вплив, зокрема Втрата ваги, розумової уваги, і в цій статті ми розглядаємо вплив кетозу на фізичну працездатність.
Кетогенна дієта для фізичних вправ
Хоча основна увага при фізичних вправах робиться на великому споживанні вуглеводів, кетогенна дієта є мало енергетичною. Люди, які перебувають на кетогенній дієті, зазвичай дотримуються 30-50 г вуглеводів на день, і велика кількість їжі в раціоні надходить з жиру.
Кетогенна дієта включає:
Кажуть, що низьке споживання вуглеводів вводить дієту в кетоз, при якому організм створює кетони з жирових запасів, які замість вуглеводів використовуються як основне джерело енергії для тіла, а також для мозку. Під час процесу створюються молекули, відомі як кетони.
Це означає, що той, хто займається спортом, перебуваючи на кетогенній дієті, в основному використовуватиме жир як паливо для своїх фізичних навантажень.
Можливі ризики під час дієти кето для спортсменів
Для спортсменів та активних людей, які прагнуть набрати м’язову масу, кето-дієта може бути не найкращим вибором, оскільки вона має помірний - не високий вміст білка, що в іншому випадку важливо для нарощування м’язів. Якщо ви їсте занадто багато білка, кетоз буде усунутий.
Кето-дієта може не мати позитивного впливу на роботу людей, які роблять високоінтенсивні тренування, такі як заняття спіном, тенісом, спринтом та CrossFit, оскільки ці заходи покладаються на вуглеводи як основне джерело палива. Під час перебування на кетогенній дієті у вас можуть спостерігатися підвищені навантаження, більший пульс та зниження продуктивності, якщо ви перебуваєте на кетогенній дієті, що може обмежити вашу здатність до фізичних вправ.
Нарешті, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, вам, ймовірно, не вистачить деяких поживних речовин, які особливо важливі для спортсменів. Мікроелементи та електроліти втрачаються в поті під час фізичних вправ. Якщо дієта не забезпечує оптимальних кількостей, вам потрібно буде додати їжу в сіль і збільшити споживання низьковуглеводних, солоних продуктів, таких як огірок і кістковий бульйон. Також може бути важко задовольнити потреби у калії, магнію, вітамінах А і С, а також у фолієвій кислоті, оскільки ці інгредієнти містяться в багатьох продуктах, які не вживаються на кетогенній дієті.
Помилки щодо кетозу для фізичної працездатності
У харчовій та медичній галузях давно існує думка, що вуглеводи повинні складати велику частину вашого раціону, щоб підтримувати фізичну працездатність на ідеальному рівні. Це переконання походить насамперед із досліджень за останні 100 років, що вивчали м’язовий глікоген та його зв’язок із високоінтенсивними фізичними вправами.
Однак є кілька причин поставити під сумнів цей процес мислення:
- Демографічні дані попередніх європейських культур показали, що вони жили в основному як спортивні мисливці, не виявивши фізичних вад та не споживаючи великої кількості вуглеводів.
- Ми спостерігали культури, які не відповідали високій вуглеводній філософії, такі як "інуїти" в канадській та Аляскинській Арктиці. До того, як її дієта різко змінилася, вчені змогли спостерігати за її традиційною дієтою та визначити, що вона практично не містила відомих вуглеводів, але могла нормально фізично функціонувати в дуже суворих умовах.
- Хоча дієти з високим вмістом вуглеводів можуть виявитися кращими для занять спортом високої інтенсивності, обмеження кетогенної дієти у фізичній працездатності перебільшені як причина. Насправді кетоз може зіграти здорову та значущу роль з точки зору фізичної активності для більшості людей.
Давайте подивимось на різницю у використанні кетонів як палива порівняно з використанням вуглеводів для палива.
Регулювання жирів та звикання при кетозі
За допомогою кетогенної або іншої дієти з низьким вмістом вуглеводів організм відчуває адаптацію жиру або кето-адаптацію (фаза звикання), при якій спалювання жиру та кетонів для палива стає більш ефективним. Це регулювання може бути складним і може мати величезний вплив на процес спалювання жиру під час фізичних вправ.
В недавньому дослідженні було показано, що спортсмени з надвитривалістю, які вправляються в середньому Кетогенний протягом 20 місяців, Згоріло в 2,3 рази більше жиру за тригодинну пробіжку, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Дослідження також виявило, що споживання глікогену та кількість м’язів під час та після фізичних вправ були однаковими у групах з низьким та високим вмістом вуглеводів. Це суттєва демонстрація важливості звикання та пристосування кето до тренувань.
Зростання м’язів і кетоз
В даний час немає досліджень, які б показували конкретну користь кетогенних дієт порівняно з високовуглеводними дієтами для росту м’язів під час силових або високоінтенсивних вправ. Однак є деякі дослідження, які показують, що окрім використання більше жиру для палива, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти підтримувати м'язовий глікоген для деяких спортсменів.
Однак це не означає, що для досягнення успіху в зростанні та роботі м’язів потрібна дуже висока вуглеводна дієта. Насправді дієта з високим вмістом білка та помірною кількістю вуглеводів може бути найкращим вибором для досягнення ідеального складу тіла та росту м’язів для більшості активних людей та деяких спортсменів. Здатність залишатися в кетозі або швидко повертатися до нього, незважаючи на збільшення споживання білка, сильно розвинена у кетогенних спортсменів, навіть якщо вони споживають вуглеводи перед змаганнями.
Силові або інтенсивні вправи при кетозі
Як ми вже виявили, жир можна використовувати для енергії, коли вуглеводів немає. У той час як вуглеводи забезпечують організм більшою кількістю палива при більшій інтенсивності, жир забезпечує більше енергії при фізичних вправах з меншою інтенсивністю.
Маючи це на увазі, важливо усвідомити, що деяким елітним спортсменам енергія потрібна швидше, ніж від жиру, і що для цього потрібні подальші дослідження, щоб точно знати деталі.
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти:
- Якщо ви проходите тренування з низькою та середньою інтенсивністю після фази акліматизації
- Для уникнення втоми під час тривалих тренувань
- Підтримувати рівень цукру в крові під час фізичних вправ
- Поліпшити своє здоров’я та втратити більше жиру в організмі завдяки регулярним фізичним вправам та низьковуглеводній їжі
- Для прискорення адаптації організму до спалювання більшої кількості жиру на початку кетогенної дієти
Переваги кетогенної дієти для спортсменів
Менше споживання вуглеводів має кілька потенційних переваг для певних груп спортсменів. Наприклад:
- Дієта, яка сприяє втраті жиру, важлива для покращення співвідношення жиру та м’язів. Це має вирішальне значення для тих, хто хоче покращити свої вправи або досягти конкретних цілей у вазі для свого виду спорту, таких як: B. Боротьба, важка атлетика та бокс.
- Достатній етап регулювання кето може призвести до того, що спортсмени будуть менше залежати від вуглеводів під час тренувань на витривалість. Це може допомогти спортсменам під час заходів, де доступ до їжі обмежений, або коли вони не можуть легко засвоїти вуглеводи під час фізичних вправ.
- Дотримання кетогенної дієти також може бути гарною дієтичною практикою для спортсменів, що не є сезонними, оскільки вони неодмінно повинні зберігати своє здоров’я під час відпочинку.
- Вправи з низьким запасом глікогену - популярний метод вправ для поліпшення функції ферментів, мітохондрій та споживання жиру для поліпшення загального стану здоров’я та фізичної працездатності в довгостроковій перспективі.
Висновок
Хоча панель ще не впевнена в перевагах кетогенної дієти порівняно з високовуглеводною дієтою для всіх спортсменів, кетоз може бути корисним у фізичній працездатності для тих, хто займається низькоінтенсивною витривалістю або тренується для підтримки здоров’я.
І не будемо забувати про величезну користь кетогенної дієти для здоров’я, яка впливає майже на всі аспекти нашого життя, включаючи фізичну працездатність.