ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ПРОТЕІН Декатлон Поради Спортивна інформація Статті, Харчування,

Споживання білка протягом дня залежить від мети кожного спортсмена. Збалансована дієта забезпечує певну кількість білка, який можна доповнити білковим порошком для досягнення запропонованих цілей та оптимізації періодів відновлення.

декатлон

Які рекомендації щодо споживання білка?

Білки та харчовий баланс

Білковий порошок повинен асоціюватися зі збалансованим харчуванням, а також належним зволоженням. Прийом добавки не повинен перевищувати 1/3 добової норми білка.

Збалансована дієта складається з 3 прийомів на день, з 1-2 перекусами між прийомами їжі.

  • Продукти, що містять крохмаль у кожному прийомі їжі для постачання енергії;
  • М'ясо, риба або яйця для необхідного споживання білка;
  • Фрукти та овочі, не менше 5 на день для прийому вітамінів і клітковини;
  • Молочні продукти, 3 рази на день, для споживання кальцію та вітамінів;
  • Слід обмежувати жири, але не слід виключати їх назавжди з раціону, оскільки вони є важливим джерелом вітамінів;
  • Слід уникати цукровмісних продуктів;
  • Вживання солі слід обмежити;
  • Воду слід вживати протягом дня.

Обчисліть потребу в білку, виходячи з вашої мети:

Загалом, потреба в білках покривається споживанням білка, яке становить 12-14% від загального споживання енергії.

  • Потреба білка у спортсмена на витривалість становить від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла на день. Ці значення можуть змінюватися залежно від рівня підготовки.
  • Потреби білка у спортсмена, який націлений на розвиток м’язової маси, складають 2,5 г/кг ваги його тіла на добу. Це споживання не слід продовжувати більше 6 місяців, і це слід робити після консультації з лікарем.

ЯК ЗНАЙТИ СВОЇ ЩОДЕННІ ВИМОГИ ПРОТЕЙНІВ ?

Приклад: людина вагою 70 кг, яка хоче зберегти м’язову масу:

70 х 1,5 = 105 г білка на добу

Однак слід розрізняти порошкові білки та білки у щоденному раціоні. Порошкові білки не повинні перевищувати 1/3 добової норми білка. Таким чином 105/3 = 35 г. З максимального споживання білка, 35 г білка надходить з порошкоподібних білків.

У цьому випадку ми рекомендуємо сироватку 9. Ідеально споживати коктейль сироватки 9 в кінці кожного тренування.

КОЛИ ПРИЙМАЮТЬСЯ ПОРОШКОВІ БІЛКИ ?

Термін прийому білка може змінюватися залежно від ваших цілей.

МЕТА: ВІДНОВЛЕННЯ МЯЗІВ

Фаза відновлення має першорядне значення для фізичного прогресу та працездатності. Він починається в кінці сеансу і триває близько 2:30. Ця фаза також називається "анаболічним вікном".

Це ідеальний час, щоб дати своєму тілу всі необхідні йому білки та вуглеводи.

В кінці вправи необхідно поповнити запас м’язового білка, додавши 20 г швидко засвоюваних білків, багатих BCAA (лейцин, ізолейцин та валін).

Протягом наступних 30 хвилин вправи споживайте 1 шейк сироватки 3 або сироватки 9.

ЗАВДАННЯ: МУШИННА ТРЕНУВАННЯ/РОЗВИТОК М'ЯЗІ

Ці цілі базуються на двох важливих компонентах: тренуванні та харчуванні. Споживання білка становить 1,3 г/кг ваги на добу для підтримки м’язової маси та 2,5 г/кг ваги на добу для розвитку м’язової маси.

Порошкові білки призначені для збагачення поточної дієти. В середньому ці споживання представляють 1-2 струси на день.

  • > 3 тренування на тиждень: споживайте 1 коктейль сироватки 3 або сироватку 9 в кінці тренування. Якщо ви додаєте до своєї дієти другий шейк, споживайте його вранці або перед тренуванням.
  • Від 2 до 3 тренувань на тиждень: споживайте казеїновий коктейль перед сном. Казеїн - це білок, який повільно засвоюється організмом, він діятиме протягом ночі. На сніданок до дієти слід додати другий шейк.
  • 1 або 2 тренування на тиждень: їжте шейк з молоком і соєю перед сном або вранці. Якщо ви хочете додати до свого раціону ще один шейк, вживайте його вранці або ввечері, залежно від того, коли ви випили перший шейк.

Споживання білка протягом дня залежить від мети кожного спортсмена. Збалансована дієта приносить певну кількість білка, який можна доповнити білковим порошком для досягнення запропонованих цілей та оптимізації періодів відновлення.