Як випрямити спину, якщо ви згорбилися на роботі (Фотогалерея) Мобільний телефон
Якщо ви серед співробітників, які працюють лише в офісі, перед комп’ютером, то, швидше за все, вас часто згорбують, іноді і самі того не усвідомлюючи. І ця погана постава призводить до змін, які можуть спричинити проблеми.
Наприклад, м’язи верхньої частини спини слабшають, тому що ви використовуєте їх менше, ніж слід (зігнувшись стоячи), і з часом можуть навіть з’явитися ознаки горба - хребет згинається, а плечі тягнуться до обличчя тулуба. Ці зміни можуть спричинити біль у шиї, середній частині та навіть руках та ногах.
Однак доброю новиною, на думку Business Insider, є те, що постуральний кіфоз - як науково називають цю проблему - повністю оборотний.
За допомогою вправ, описаних нижче, можна зміцнити м’язи верхньої частини спини. Виберіть робити щонайменше три з п’яти (один повинен бути в грудях) кілька разів на тиждень. Однак перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, бажано звернутися за порадою до лікаря.
1. Розтягнення грудей
Сядьте в кут кімнати, витягніть праву руку попереду і покладіть долоню на стіну. Поверніть тіло вліво і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування в грудях і плечах. Рука повинна знаходитися на одній лінії з плечем. Залишайтеся в такому положенні розтяжки протягом 30 секунд і повторіть вправу з обох сторін тричі.
2. Стиснення грудної клітки масажним м’ячем
Окрім розтяжки, відновлення гнучкості може допомогти масаж грудної клітки за допомогою тенісного м’яча або масажного м’яча (на що впливає горбата поза). Тримайте такий м’яч обома долонями, злегка притискайте його і катайте одним боком грудей. Коли ви досягаєте областей, які відчувають себе жорсткішими, натискайте на м’яч сильніше, щоб зняти напругу. Масажуйте кожну сторону протягом 30 секунд, а потім повторіть набір три рази.
3. Рух на пінопластовому циліндрі для верхньої частини спини
Розширений пінопластовий циліндр допоможе вам зробити масаж, який може покращити рухливість хребта та виправити знизані плечі.
Помістіть циліндр так, щоб він знаходився посередині спини, трохи нижче лопаток, і ляжте на спину над ним. Ноги повинні бути зігнуті, підошви міцно покладені на підлогу, а руки зігнуті під головою. Підніміть стегна від підлоги і рухайтеся вниз по циліндру так, щоб він рухався приблизно на 2-3 сантиметри вище на спині, а потім знову залиште стегна на підлозі.
Повторіть це кілька разів, поки циліндр не досягне приблизно 7-10 сантиметрів нижче вашої шиї, після чого ви почнете рухатися вгору, дотримуючись тієї ж схеми. Якщо у вас є області, де ви відчуваєте себе більш жорсткими, рухайтеся вперед і назад, коли барабан знаходиться перед ними протягом 10-15 секунд, щоб він натискав на них.
Потім продовжте ще три вправи (вгору, вниз і знову вгору). Спочатку ви можете відчувати біль і дискомфорт, але з часом рухливість верхньої частини спини покращиться.
4. Розгинання руки
Ця вправа працює в декількох напрямках: випрямляє плечі, тонізує живіт, розтягує грудну клітку та зміцнює м’язи середньої та верхньої частини спини.
Ляжте на підлогу, обличчям вниз, ноги так далеко розставлені, як плечі, і витягніть руки над головою, щоб разом з тулубом вони утворили «Y». Підніміть тулуб від підлоги і одночасно відтягніть плечі назад, нахиливши долоні вгору. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по вісім повторень кожен.
5. Обмотується опірною стрічкою
Прив’яжіть стрічку опору до стійкого предмета, схопіть її кінці і відсуньтесь приблизно на метр, поки відчуєте помірне напруження в стрічці.
Ноги повинні бути максимально віддалені між плечами і трохи зігнуті. Піднімаючи голову вгору, плечі відведені назад, груди вперед, спина рівна, а живіт напружений, він повільно підтягує стрічку до боків тулуба, згинаючи руки, наближаючись до лопаток. Потім повільно відпускайте стрічку, поки руки знову не будуть повністю витягнуті. Виконайте три підходи по 15 повторень кожен.
Інші поради
Для посилення позитивного ефекту від цих вправ ви також можете взяти до уваги наступні рекомендації: намагайтеся частіше думати про свою поставу і випрямлятися щоразу, коли розумієте, що чхаєте, вставайте з кабінету кілька разів під час робочого дня і зробіть кілька кроків по зоні, а коли ви ходите в тренажерний зал або тренуєтеся вдома, обов’язково виконуйте вправи для ніг, грудей і спини (якщо ви не регулярно тренуєтесь, слід починати).
Монітор слід розміщувати на відстані витягнутої руки перед вами, ваші передпліччя та руки повинні утворювати кут 90 градусів, коли ви друкуєте, а ваші ноги також повинні утворювати кут 90 градусів, коли ви сидите на стільці. Тримайте плечі назад, груди вперед, а голову максимально прямою.