Цільнозернові продукти, бобові, інші зернові продукти, картопля

До цієї групи належать хліб, зернові продукти (виготовлені з пшениці, рису, вівса, жита, проса тощо), картопля та інші бульби, сочевиця та нут.

У всіх цих продуктах багато вуглеводів (цукру). Цільні зерна особливо багаті харчовими волокнами.

3 порції щодня: Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам для зернових продуктів. 1 порція відповідає:> 25 г хліба/тіста або> 100 г бобових (суха вага) або> 180 - 300 г картоплі або> 45-75 г хлібців/цільнозернових сухарів/пластівців/борошна/макаронних виробів/рису/кукурудзи/інших зерен (суха маса).

Роль вуглеводів

Вуглеводи (або цукри) мають такі властивості:

Вони гарантують основне енергопостачання всіх клітин організму
Вони доступні в крові як швидкодіюче джерело енергії (глюкоза)
Вони дозволяють мозку функціонувати, оскільки клітини мозку використовують лише глюкозу як джерело енергії.

Роль харчових волокон

Харчові волокна (також звані "харчовими волокнами")

Збільште обсяг стільця
Прискорити транзит пульпи через кишечник
Сприятливий ріст бактеріальної мікрофлори, що позитивно впливає на товстий кишечник
Вони важкі або навіть неперетравлювані, а тому не важливі як джерело енергії.

Постачання енергії

Вуглеводи забезпечують 4 ккал енергії на грам, харчові волокна практично не дають енергії.

Джерела та інгредієнти

Наша дієта містить вуглеводи у найрізноманітніших формах, причому найважливішим джерелом є продукти рослинного походження, такі як крупи, фрукти та овочі, а також бобові.

Молоко, продукт тваринного походження, також містить вуглеводи.

Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження.

Вуглеводи поділяються на прості цукри (від 1 до 2 молекул цукру) і складні вуглеводи (від 3 молекул цукру). Ось до столу

Недостатність

Коли вміст вуглеводів у крові (рівень цукру в крові) падає, організм повертається до своїх запасів глікогену (що складаються з цукру та води), які тимчасово зберігаються в печінці та м’язах (максимум 300 г). Організм використовує енергетичний запас жиру в організмі лише після тривалих сильних навантажень.

Під час голодування та односторонньої дієти (зі зменшеним споживанням білка) організм також відносно швидко покладається на м’язовий білок, що може призвести до небажаного розпаду м’язової маси.

Нестача клітковини (харчових волокон) і води може призвести до запорів. Харчові волокна поглинають воду і пом’якшують стілець, що прискорює кишковий транзит.

Надмірна пропозиція

Прості цукри часто додають до певних продуктів, таких як шоколад, хлібобулочні вироби, кондитерські вироби, м’який лід, лимонади тощо. Всупереч поширеній думці, споживання цукру (за винятком карієсу) є відносно нешкідливим для здоров'я.

Однак, крім енергії, цукор забезпечує організм майже жодними необхідними інгредієнтами (саме тому говорять про “порожні калорії”). Однак викликає занепокоєння те, що багато солодощів містять високу частку жирів (переважно тваринного походження) і, якщо їх споживати в надлишку, може сприяти розвитку ожиріння.

Замінники цукру

Замінники цукру можна класифікувати на дві категорії

Штучні підсолоджувачі, що розвивають дуже солодкий смак у невеликих кількостях:

Аспартам, сахарин, цикламат та ацесульфам К.
Вони виготовляються штучно
Їх солодкість у кілька сотень разів більша, ніж у цукрового піску. Тому їх використовують у дуже невеликих кількостях
Вони м’яко ставляться до зубів
Вони практично не забезпечують енергією
Вони вам потрібні для напоїв, джемів та хлібобулочних виробів

Замінники цукру, які у порівнянних кількостях мають смак та фізичну масу цукрового піску (сахарози):

Сорбіт, маніт, ксиліт та лактит
Вони мають природне походження
Їх солодкість, як правило, слабша, ніж у сахарози
Вони м’яко ставляться до зубів
Їх енергетична цінність трохи нижча, ніж сахарози
Вони лише в обмеженій мірі всмоктуються в тонкому кишечнику (-> наслідок: знижена енергетична цінність) і, отже, можуть викликати діарею при надмірному споживанні
Вони використовуються в кондитерській, випічці, морозиві та жувальних гумках.
Солодкість різних підсолоджувачів

Швейцарське товариство з харчування (SGE)
14.12.2011