Як виростити домашнє тренування Релаксація - Фітнес
У багатьох видах спорту хороша релаксація є плюсом. Тож сьогодні я покажу вам тренування, яке ви можете робити вдома, без спорядження, не потребуючи багато місця, щоб покращити свою вибухову силу та витривалість. Це також буде хорошим тренуванням для схуднення вдома, навіть якщо ви не зацікавлені в релаксації.
Тренінг буде структурований на 2 сегменти: витривалість та вибухова сила.
У першому сегменті ми маємо 3 вправи, які виконуватимуться у вигляді схеми. Тобто ми робимо набір кожного і лише тоді зробимо перерву.
Вправи:
- присідання
- Вигини назад
- Пікові підйомники
Тепер буде цікаво, як ми вибираємо повторення, тому що це не буде стандартним тренуванням із фіксованими повтореннями.
- Виконуйте по одному комплексу кожної вправи до виснаження і запишіть повторення.
- Потім помножте ці числа на 5.
- Результат - кількість повторень, які вам довелося б зробити сьогодні.
Перший набір до розпродажу:
- Згини колін - 60 повторень
- Вигини спини - 40 повторень
- Пікові підйоми - 50 повторень
Остаточна кількість повторень
- Згини колін = 60 х 5 = 300 повторень
- Нахили назад = 40 х 5 = 200 повторень
- Пікові підйоми = 50 х 5 = 250 повторень
Тепер ви знаєте кількість повторень, які потрібно виконати в першій частині цього тренування.
- Дуже важливо, щоб кожен сет виконувався до виснаження, а не встановлював фіксовану кількість повторень.
- Перерва між наборами схеми (після того, як ви виконали 3 вправи) становить 2 хв.
- Запишіть в кінці кожного набору, скільки повторень ви зробили, і складіть їх разом.
Приклад виконання:
Набір 2: (Набір 1 був тестом, щоб з’ясувати повторення)
- Згини колін = 40 повторень
- Кастинги = 35 повторень
- Пікові підйоми = 45 повторень
Після страти, під час 2-хвилинної перерви, ми відзначаємо повторення. І у нас є ось що:
- Загальне згинання коліна = 60 + 40 = 100 повторень
- Загальний вигин спини = 40 + 35 = 75 повторень
- Загальний підйом піків = 50 + 45 = 95 повторень
Ми додаємо наступний набір із цими цифрами і так далі, поки не досягнемо цілі, яку розрахували вище. Ви вловили рух!
Запишіть кількість сетів, необхідних для завершення тренування, щоб ви могли порівняти його з майбутніми тренуваннями. Намагайтеся перемагати результати на кожному тренуванні!
Друга частина навчання. Ми потрапляємо в секцію вибухової сили.
Тут у нас буде 3 вправи, які ми повторимо 3 рази.
- Стрибки у висоту - 15 повторень
- Стрибки в довжину спереду назад - 15 повторень
- Пого стрибає 15 повторень/кожна частина
Дивіться відео вище для виконання цих вправ!
Виконання також буде у формі схеми, але повторення будуть фіксованими (як ви бачите вище).
- 3 загальних набори з перервою 3 хв. між ними.
Перерва буде довшою, тому що ви відновитесь трохи важче.
Важливо! - Кожне повторення має значення, ви повинні намагатися стрибнути якомога вище або якомога далі при кожному повторенні.