Як визначити рівень калорійності
У бодібілдингу, незалежно від вашої мети, одне з перших і найважливіших речей - це визначити рівень калорійності. Завдяки підтримці калорій ви можете визначити свою мету.
До речі, визначення рівня калорійності не повинно стосуватися лише культуристів. Для будь-якого виду спорту, особливо для видів спорту, де вам потрібно бути важким у встановлений день, це може представляти інтерес. Будь-якому спортсмену, який бажає контролювати свою вагу, буде корисно визначати її.
Що таке підтримка калорій ?
Ваша підтримка калорій - це кількість калорій, яку ви споживаєте щодня (точніше, протягом тижня), що дозволяє вам залишатися нерухомими з точки зору ваги. Тобто, споживаючи таку кількість калорій, ви не худнете, не набираєте вагу. Вони будуть називатися калоріями, що підтримують.
Отже, з цих підтримуючих калорій можна визначити 2 різні цілі:
Втрата ваги: Таким чином, метою є створення дефіциту калорій, тобто споживання меншої кількості калорій, ніж калорій для обслуговування.
Тому для схуднення достатньо мати споживання менше, ніж ваші потреби в енергії.
У поєднанні з силовими вправами ми поговоримо більше про втрату жиру, ніж про втрату ваги. Дійсно, мета полягає в тому, щоб зберегти якомога більше м’язової маси і прибрати цей жир, тому просто зосереджуватися на «схудненні» було б марно.
Збільшення ваги: Таким чином, мета полягає в тому, щоб створити надлишок калорій, тобто споживати більше калорій, ніж калорії, що їх підтримують.
Тому для набору ваги достатньо вживати більше їжі, ніж ваші енергетичні потреби.
У поєднанні з силовими вправами ми будемо говорити більше про збільшення м’язів, ніж про збільшення ваги. Дійсно, мета - набрати м’язи, а не лише вагу, яка включала б: воду, жир тощо ...
Перевага знання вашого рівня калорійності
Тепер, коли ми представили, що таке підтримка калорій і як насправді це важливо для досягнення ваших цілей, ви бачите, що воно відіграє надзвичайно важливу роль. "Іти наосліп", не зважуючи, що ви їсте, не знаючи свого споживання калорій та/або вашого рівня калорій, то позбавляло б себе простим та ефективним способом досягнення своєї мети, оскільки, нарешті, це все питання цифр.
Важливо знати, що з часом ваш метаболізм налагодиться. Ви можете розрахувати свою калорійність, вона варіюється залежно від кількох факторів: ваги, фізичної активності. Отже, ваша підтримка калорій представляє ваші калорії, що підтримуються, за раз Т.
Наприклад, якщо ви хочете схуднути, під час «дієти» ваш метаболізм буде коригуватися і, отже, сповільнюватися. Чим більше ви просунетесь у своєму процесі, тим більше буде потрібно ваших калорій, щоб продовжувати втрачати вагу.
Те ж саме стосується набору ваги (або м’язів), ви станете більш м’язистим, тому споживайте більше калорій у спокої, а це означає, що вам, мабуть, доведеться збільшувати калорії поступово, щоб продовжувати набирати вагу.
Не забуваємо, що всі різні, у деяких людей відбувається швидкий адаптаційний метаболізм, особливо в періоди збільшення ваги, коли їм доводиться зменшувати калорії кожні 2 тижні. Інші, навпаки, можуть схуднути, лише створивши дефіцит калорій на початку втрати ваги, і їм не буде чого міняти протягом декількох місяців, зберігаючи лінійну втрату ваги.
"Чи можете ви набрати вагу, коли ви в основному худі і не можете покласти 1 грам?"
Це все питання цифр. Навіть дуже худорляві, стрижневі люди, які вважають, що не можуть набрати вагу «після всього, що з’їдять», можуть набрати вагу. Насправді ці люди мають досить високі калорії, що підтримують організм, і, ймовірно, їдять недостатньо, щоб отримати надлишок.
Якщо придивитися, ці люди їдять багато «нездорової їжі», але в невеликих кількостях. Крім того, вони випадково пропускають прийом їжі тощо ... що в кінцевому рахунку означає, що це далеко не надмірна кількість калорій. Тож не хвилюйтеся, якщо ви худі, ви також можете без вагань набирати вагу.
Як визначити рівень калорійності ?
Розрахувати вміст калорій досить просто. Зрештою, я пропоную вам 3 методи, які дозволять вам це визначити. 3 більш-менш прогресивних методів, але також більш-менш точних. Якщо ви хочете оптимізувати речі, тоді найкращим варіантом є, мабуть, 3-й метод.
Спосіб 1: Використовуйте калькулятор
Перший метод - використовувати калькулятори або формули, знайдені в Інтернеті. На мій погляд, це хороший "базовий" метод. але якщо ми йдемо за цією цифрою, вона все ще дуже неточна. Як я вже говорив вам раніше, усі різні, тому навіть маючи найкращу формулу у світі, дуже мало шансів, що цей калькулятор дасть вам правильні цифри. У всіх нас різні потреби, різний обмін речовин ...
Тож я даю вам формулу, яку я особливо ціную за тестування на багатьох своїх студентах. Це формула Mifflin St-Jeor.
Першим кроком є розрахунок рівня базального метаболізму у спокої (BMR). Тобто це кількість калорій, яку ви повинні спалити, відпочиваючи (тобто, не рухаючись, не гуляючи, лежачи в ліжку цілими днями). Для розрахунку цього метаболізму наведемо формули:
Для жінок:
BMR = [10 x вага (кг)] + [6,25 x висота (см)] - [5 x вік (y)] - 161
Для чоловіків:
BMR = [10 * вага (кг)] + [6,25 x зріст (cm)] - [5 x вік (y)] + 5
Розрахувавши базальний метаболізм, помножте цей BMR на змінну вашої щоденної активності. Бо так, щодня нам доводиться рухатися, займатися спортом тощо ...
Змінні :
1.2 = Сидячий (робота в офісі, дуже мало фізичних вправ).
1,3-1,4 = Не дуже активний (невелика щоденна активність І легкі фізичні вправи щотижня: 1-3 дні на тиждень.
1,5-1,6 = Помірно активний (Поміркована щоденна активність та практикування помірних фізичних навантажень із частотою від 3 до 5 днів на тиждень.)
1,7-1,8 = Дуже активний (спосіб життя дуже вимогливий фізично, в основному досить важкі роботи, і важкі тренування 6-7 днів на тиждень.
1,9-2,2: Надзвичайно активний (спортсмен на витривалість та/або надзвичайно важка фізична робота)
Дотримуючись цього методу, вам просто потрібно помножити BMR на цю щоденну змінну активності, і ви отримаєте калорії для обслуговування.
Спосіб 2: Тестуйте безпосередньо на собі
Це найдовший метод, оскільки ви осліплюєте, ви не уявляєте, куди в цьому випадку йти. Ідея тут полягає в тому, щоб перевірити певну кількість калорій протягом 2 тижнів, подивитися, як змінюється ваша вага, і відповідно адаптуватися.
Якщо ваша мета - схуднення: Якщо ви набираєте вагу, ви перевищуєте, а значить, занадто високі. Тому буде потрібно переробляти ще 2 тижні з меншою кількістю калорій, щоб знайти своє обслуговування. Якщо так, зменшуйте, виходячи зі збільшення ваги. Якщо ви лише набрали дуже мало ваги, то немає сенсу різко знижувати калорії. І навпаки, якщо ваша мета - набрати вагу.
Якщо нічого не зміниться, Бінго! Ви маєте своє обслуговування. Цей метод залишається дуже точним, але дуже довгим для налаштування, якщо вам не пощастить, і ви не впадете безпосередньо на калорії, що обслуговуються.
Спосіб 3: Використовуйте калькулятор і тест протягом декількох тижнів (мінімум 2)
Третій метод залишається найточнішим з усіх і не обов'язково найскладнішим. Він просто полягає у виготовленні суміші з 2 попередніх методів.
По-перше, вам потрібно розрахувати орієнтовне обслуговування, використовуючи формулу, яку я вам дав, або калькулятор в Інтернеті. Ця цифра послужить відправною точкою, щоб ми могли потім перевірити. (Будьте обережні, навіть якщо калькулятори не дуже точні, вони часто наближаються до потрібних цифр, тому це заощадить нам час).
По-друге, вам доведеться тестувати. Однак у нас є 2 варіанти:
Якщо ви дотримуєтеся плану харчування: вам просто потрібно розрахувати за допомогою додатків або вручну продукти, які ви їсте, і скласти свій план харчування. Як тільки це буде зроблено, просто протестуйте протягом 2 тижнів і перевірте, як змінилася ваша вага. Якщо він не змінився, ви перебуваєте на технічному обслуговуванні, а якщо він змінився, тоді потрібно буде повторно перевірити протягом 2 тижнів, зробивши невеликі зміни, як я пояснив вам у варіанті 2.
Якщо ви сидите на гнучкій дієті (що я рекомендую). Все, що вам потрібно зробити, це скористатися програмою My Fitness Pal, дотримуватися своєї щоденної (або щотижневої) мети і дивитися, як змінюється ваша вага.
Висновок
Тепер ви знаєте, що розрахунок рівня калорій має важливе значення незалежно від вашої мети. Не забуваємо, що в бодібілдингу тренування не обходяться без їжі і навпаки, особливо якщо ви хочете оптимізувати свої результати.
На закінчення скажу, що вам не потрібно думати про своє споживання калорій як про щось повсякденне. Дозвольте мені пояснити, підтримка калорій є більше щотижня, ніж щодня. Дійсно, ми не споживаємо однакову кількість калорій щодня.
Дуже добре визначити вміст калорій протягом тижня на рівні 2000 ккал на день і організувати його таким чином, щоб він становив 1800 калорій на день, і робити це один день при 3200 калоріях. Факт видалення 200 ккал на день протягом 6 днів дозволяє нам економити 1200 калорій і споживати їх у вихідні дні, наприклад, коли ми, швидше за все, зламаємося або спокусимося.
Побачити загальну кількість калорій за тиждень, а не за день - це дійсно корисно, оскільки це дозволяє легко адаптувати своє харчування до дня. Якщо ви менш голодні одного дня, більше іншого, вам просто потрібно адаптуватися.
Врешті-решт, тоді можна перевірити вміст калорій під час циклу калорій протягом тижня. У цьому випадку будьте обережні, щоб зважуватися кілька разів на тиждень, оскільки збільшення від 1800 до 3200 калорій за тиждень може призвести до того, що ви утримаєте трохи води наступного дня та/або наступного дня.
Все зводиться до одного і того ж, стискання є і повинно бути найважливішим. Якщо ви віддаєте перевагу постійним калоріям, зробіть це, і якщо ви віддаєте перевагу трохи більше себе протягом тижня і насолоджуєтеся набагато більше на вихідних, зробіть це теж, поки ви залишаєтесь у своїх цифрах, чому б і ні. ?