Як включити бургери, піцу та морозиво до дієти; Think Eat Lift Румунія

Згідно з цією ілюстрацією, улюбленою їжею американців є: Гамбургери та картопля фрі, печиво, піца, морозиво та пончики.

Я б сказав, що це досить справедливо. Це, мабуть, деякі з ваших улюблених страв. Я точно знаю, що вони у мене в топі і що я їх часто їм.

Але у цих смачних страв є проблема: вони містять багато калорій і дуже мало білка. Вони також мають дуже низьку цінність мікроелементів, що робить їх «нездоровими», якщо вони домінують у вашому раціоні.

Це ускладнює включення їх у дієту для схуднення з трьох причин:

Вони не насичують, тому що ви вичерпуєте свій калорійний бюджет, вживаючи невелику кількість їжі.
Вони ускладнюють отримання необхідного білка, оскільки у вас менше калорій.
Вони можуть призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, якщо ви не зберігаєте достатню кількість калорій для поживної їжі.

Однак, якщо ви робите це розумно, ви можете включити ці продукти до своїх макроелементів, і ви зможете досягти низького відсотка жиру в організмі, БЕЗ впливу на ваші результати чи здоров'я. Подивимось як.

стратегії

Оскільки нормальна порція такої їжі містить 500-1200 калорій, нам потрібно знайти спосіб включити їх у свій раціон, не відчуваючи почуття голоду та не шкодуючи кількості білків або нехтуючи поживною їжею.

Втрата жиру зводиться до кількості калорій. Щоб досягти низького відсотка жиру в організмі, потрібно тримати дефіцит калорій, поки не позбудетеся жиру. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для втрати жиру, скористайтеся цим комп’ютером. Ця цифра важлива, оскільки вона відображає ваш щоденний бюджет. Як і гроші, ви хочете використовувати цей бюджет якомога розумніше.

Ключ до цього - періодичне голодування. Голодування протягом 4-6 годин вранці знижує апетит і легко дозволяє залишатися без їжі на кілька годин. В результаті ви можете «заощадити» калорії для великого прийому їжі у другій половині дня та одного-двох менших прийомів їжі.

Ця велика їжа - це та, де ви можете включити гамбургери, піцу або інші висококалорійні продукти. Якщо ви робите це, важливо вживати білок та овочі в інші менші прийоми їжі. Таким чином, ви отримуєте все: ви поважаєте свої макроелементи, ви не голодні, ви отримуєте все необхідне для здоров’я харчування і насолоджуєтеся смачною їжею.

Програма ShredSmart пропонує два протоколи харчування - один для тих, хто прокидається дуже рано вранці, і для тих, хто прокидається близько 10 години. приємний. Якщо ви можете прокинутися трохи пізніше, втратити жир трохи легше, тому що ви можете їсти лише два рази на день.

Але я знаю, що більшості людей потрібно прокидатися рано, тому наведені нижче стратегії передбачають триразове харчування, щоб полегшити контроль над голодом до вечора.

Бургер і картопля фрі

Більшість людей приймають цю їжу ввечері. Тож наша стратегія полягає в тому, щоб зберігати близько 1000 калорій на вечерю. Ось як це зробити:

Годуйте протягом 4-6 годин після пробудження
Випивайте близько 4 великих склянок води під час посту, щоб залишатися зволоженим
Випийте чашку чорної кави через 1-2 години після пробудження, щоб зменшити почуття голоду
Закінчіть свій пост невеликою і поживною їжею. Цей прийом їжі повинен містити близько 25% ваших щоденних калорій - з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, середнім вмістом білка, високим вмістом клітковини.
Приклади: салат з куркою або тунцем, 300 г сиру та фрукти
Білок і клітковина дуже насичують, тому ви будете ситі протягом 3-4 годин, навіть якщо ця їжа містить лише 400-500 калорій. Окрім відчуття ситості, овочі та фрукти також забезпечать вас необхідними мікроелементами.
Через 3-4 години з’їжте низькокалорійну закуску: грецький йогурт або сир з ягодами, омлет з двома цілими яйцями і двома склянками яєчного білка, кесаділья з дієтичним сиром, бутерброд з грудкою курка.
Ви повинні прагнути 40-60 грамів білка в цій їжі.
Через 2-4 години можна виходити їсти гамбургер і картоплю. У ньому повинно бути близько 1000-1200 калорій, для яких ви звільнили місце.

Печиво (або шоколадне)

Зазвичай люди хочуть їсти печиво або шоколад у другій половині дня або пізно ввечері. Вам потрібно їсти менше вуглеводів і жирів, щоб звільнити місце для цієї закуски. Ось як це зробити:

Годуйте протягом 4-6 годин після пробудження
Випивайте близько 4 великих склянок води під час посту, щоб залишатися зволоженим
Випийте чашку чорної кави через 1-2 години після пробудження, щоб зменшити почуття голоду
Закінчіть свій пост невеликою і поживною їжею. Цей прийом їжі повинен містити близько 25% ваших щоденних калорій - з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, середнім вмістом білка, високим вмістом клітковини.
Приклади: салат з куркою або тунцем, 300 г сиру та фрукти
Білок і клітковина дуже насичують, тому ви будете ситі протягом 3-4 годин, навіть якщо ця їжа містить лише 400-500 калорій. Окрім відчуття ситості, овочі та фрукти також забезпечать вас необхідними макроелементами.
Через 3-4 години з'їжте плитку шоколаду або невеликий пакетик печива.
Через 3-4 години з’їжте решту калорій, у великій їжі - багато білка, середні вуглеводи, мало жиру. Приклади: стейк та запечена картопля, курка та рис.
Ви можете спочатку з'їсти велику їжу, якщо віддаєте перевагу їсти печиво або шоколад пізно ввечері.

Піца

Стратегія така ж, як і для гамбургерів та картоплі фрі. Єдина відмінність полягає в тому, що піца має трохи менше білка, тому вам потрібно включити на 10-20 грамів більше в інші страви.

Годуйте протягом 4-6 годин після пробудження
Випивайте близько 4 великих склянок води під час посту, щоб залишатися зволоженим
Випийте чашку чорної кави через 1-2 години після пробудження, щоб зменшити почуття голоду
Закінчіть свій пост невеликою і поживною їжею. Цей прийом їжі повинен містити близько 25% ваших щоденних калорій - з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, середнім вмістом білка, високим вмістом клітковини.
Приклади: салат з куркою або тунцем, 300 г сиру та фрукти
Білок і клітковина дуже насичують, тому ви будете ситі протягом 3-4 годин, навіть якщо ця їжа містить лише 400-500 калорій. Окрім відчуття ситості, овочі та фрукти також забезпечать вас необхідними макроелементами.
Через 3-4 години з’їжте низькокалорійну закуску: грецький йогурт або сир з ягодами, омлет з двома цілими яйцями і двома склянками яєчного білка, кесаділья з дієтичним сиром, бутерброд з грудкою курка.
Ви повинні прагнути 50-60 грамів білка в цій їжі.
Через 2-3 години після цього можна вийти з’їсти 400 грамів піци. У ньому повинно бути близько 1000-1200 калорій, для яких ви звільнили місце.

Морозиво

Більшість людей хочуть їсти морозиво близько полудня, коли на вулиці спека або пізно ввечері під час перегляду фільму чи телевізора. Порція морозива зазвичай містить 200-400 калорій, тому його легше включити у свій дефіцит.

Годуйте протягом 4-6 годин після пробудження
Випивайте близько 4 великих склянок води під час посту, щоб залишатися зволоженим
Випийте чашку чорної кави через 1-2 години після пробудження, щоб зменшити почуття голоду
Їжте невелику порцію їжі, збалансовану за макроелементами, приблизно з 20% щоденних калорій. Приклади: кесадилья з сиром, салат з куркою, бутерброд з куркою або тунцем. Після цього ви можете з’їсти своє морозиво. Або, якщо хочете, з’їжте його після останнього прийому їжі.
Через 3-4 години з’їжте закуску з високим вмістом білка і низькою калорійністю: грецький йогурт або сир з ягодами, омлет з двома яйцями і двома склянками яєчного білка, кесадилья з дієтичним сиром, бутерброд з курячою грудкою.
Ви повинні прагнути 50-60 грамів білка в цій їжі.
Через 3-4 години з’їдайте решту калорій великою їжею - багато білка, середні вуглеводи, нежир, середня клітковина. Приклади: стейк та запечена картопля, курка та рис.

Пончики

Більшість людей хочуть їсти пончики опівдні, коли вони в бігу, і хочуть смачної та швидкої закуски.

Годуйте протягом 4-6 годин після пробудження
Випивайте близько 4 великих склянок води під час посту, щоб залишатися зволоженим
Випийте чашку чорної кави через 1-2 години після пробудження, щоб зменшити почуття голоду
Зупиніть швидкий пончик.
Через 2-4 години з’їжте поживну їжу середнього розміру. Ця їжа повинна складати близько 30% ваших щоденних калорій - низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, середній вміст білка, висока клітковина.
Приклади: салат з куркою або тунцем, 400 г сиру та фрукти.
Білок і клітковина дуже насичують, тому ви будете ситі протягом 3-4 годин, навіть якщо ця їжа містить лише 400-500 калорій. Окрім відчуття ситості, овочі та фрукти також забезпечать вас необхідними макроелементами.
Через 3-4 години з’їжте решту калорій великою їжею - багато білка, середньо вуглеводів, нежирних речовин, середньої клітковини. Приклади: стейк та запечена картопля, курка та рис.

Наскільки точно потрібно відстежувати макроелементи?

Зараз деякі люди не погоджуються з цими стратегіями. Вони скажуть, що ви не можете точно відстежувати макроелементи, коли їсте в місті, тому неможливо отримати ті самі результати, що і людина, яка харчується здорово.

Але важливим є досягнення макроелементів до граму?

Коли ви вперше дізнаєтесь про харчування та тренування, все здається постійно таким же важливим, і багато зусиль можна докласти до точних деталей, які взагалі не покращують результати.

Це стосується макроелементів плеча. Отримання білка, жиру та вуглеводів на грам не є необхідним, але спочатку це здається життєво важливим.

Точність харчування та тренувань повинна відповідати вашим потребам. Коли людина має дуже низький відсоток жиру і відчуває дефіцит, у них менше місця в харчуванні, перш ніж вони можуть негативно вплинути на них. Ризик спалити м’язову тканину для отримання енергії та втрати сил вищий у культуриста з 6% жиру, який повинен вийти на сцену за 4 тижні, порівняно зі звичайним хлопцем, у якого 13% має весь час на світі стати скульптурним. Це повинно бути очевидним.

З цих причин у різний час доречні різні рівні точності:

КРАЩИЙ - Поважає всі макроелементи з 5-15 г від Scop

Це підходить для:
Бодібілдери менш ніж за 8 тижнів до шоу.
Будь-який спортсмен, якому потрібно набрати вагу, зберігаючи елітні показники на тренуваннях - пауерліфтери, важкоатлети, борці тощо.

ДУЖЕ ДОБРЕ - Поважає калорії та білки

Це підходить для:

Будь-хто, хто намагається досягти низького рівня жиру в організмі, залишаючись при цьому сильним і м’язистим або в процесі м’язової діяльності. Це означає, що ви, я та майже всі, хто читає цей блог.

ДОБРО - Поважає кількість калорій

Це підходить для:

Кожен хоче втратити жир, але не турбується про оптимізацію росту м’язів або їх утримання. Ви можете робити це досить часто, без негативних наслідків.

Я рекомендую дотримуватися лише калорій і білків, дозволяючи жирам і вуглеводам коливатися між днями. Цей метод дозволяє проводити світські заходи, виходити їсти, відпочивати, вживати алкоголь і в моменти, коли ви випадково переборщили з макроелементами. Крім того, у деякі дні ваше тіло може вимагати більше жиру або вуглеводів.

Не наголошуйте на кількості вуглеводів і жирів. Якщо ви споживали 20% калорій через жир в один день, а 40% в інший, це зовсім не важливо, оскільки середньотижневий показник буде однаковим. Немає нічого чарівного приблизно 24 години на добу. Наш обмін речовин не «перезавантажується» опівночі - потрібно кілька днів, щоб наше тіло відчуло зміну кількості жиру або вуглеводів, тому, поки середнє значення за тиждень хороше, середнє значення за добу може змінюватися.

Програма ShredSmart

Стратегії, про які розповідається в цій публікації, базуються на моїй програмі втрати жиру, ShredSmart.

Я точно знаю, як засмучує вас бути початківцем і не маю уявлення, як поважати свої макроелементи або як скласти план харчування. Пам’ятаю, я місяцями намагався навчитися їсти дефіцит, не захоплюючись цим.

Як і в цьому дописі, ShredSmart показує вам, як саме налаштувати макроелементи та їжу, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі та насолоджуватися цим. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про нього.