Як впливає на ваш апетит до макроелементів та алкоголю - частина 1
У цій статті я вирішив підтримати свої висловлювання за допомогою візуальних діаграм. Візуальний вплив може допомогти краще зрозуміти наукові теорії або дані.
Я не вірю в теорію калорій, я також писав про неї статті, і є багато даних, які довели, що вона не витримує. Але для спрощення розуміння даних про харчування за допомогою числових виразів, я думаю, ви можете використовувати графіки, що стосуються споживання калорій, фактично споживання калорій відносно базальної швидкості метаболізму (BMR). Швидкість базального метаболізму - це показник енергії, необхідної людському тілу для підтримки основних функцій у нормальних параметрах (вироблення тепла в організмі, серцева та дихальна діяльність, артеріальний тиск тощо). Тобто, залишатися в живих і функціонувати оптимально.
Апетит (голод) і ситість (коли ви відчуваєте втому від їжі) - це два механізми, що впливають на ритм їжі. Вони тісно пов’язані між собою і контролюються різними факторами. Я не буду вдаватися в подробиці. Я просто скажу вам, в основному, що:
-гормон голоду називається ГРЕЛІНА
-гормон насичення називається ЛЕПТИН
Скільки калорій виникає в результаті спалювання грама макроелементів ?
Якщо спалити 1 г вуглеводів, ви отримаєте 4 ккал.
Якщо ви спалите 1 г білка, ви також отримаєте 4 ккал.
Якщо ви спалите 1 жир, ви отримаєте 9 ккал.
Але в цих процесах спалювання також має значення, скільки енергії витрачає організм на спалення цих різних макроелементів. Наприклад, щоб спалити 1 г білка, організм витрачає набагато більше енергії, ніж спалити 1 г вуглеводів. Ось чому 1 ккал вуглеводів ніколи не може дорівнювати одній калорії білка .
Для того, щоб зрозуміти деякі речі щодо якості енергії, що виділяється різними макроелементами, я представиму вам порівняння з багаттям, порівняння, про яке я також десь читав і яке мені здалося чудовим.
Про що говорить нам діаграма вище ?
Скільки чим більша кількість вуглеводів, які ми вживаємо, тим більша кількість енергії виробляється в організмі відносно основних потреб. Вище наведено графічне представлення у випадку загальних вуглеводів, але ця тенденція зберігається, коли ми розглядаємо вплив чистих вуглеводів (загальний мінус клітковина).
Тобто ще зрозуміліше для всіх:
- дієта з приблизно 10% вуглеводів швидше насичує вас, а це означає, що ви перестаєте їсти, що "більше не входить"
- дієта з приблизно 50-60% вуглеводів завжди тримає вас голодними, ви харчуєтесь примусово, тому ви виробляєте більше енергії, ніж потрібно вашому тілу.
Давайте перекладемо графік вище.
- дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето) (споживання вуглеводів замінюється споживанням жиру) забезпечують кращу ситість (завдяки жиру). Ви пам’ятаєте багаття ?
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів забезпечують відносно хороший контроль над насиченням, але чим більше вуглеводів на день, тим голодніше.
- рекомендована дієта з високим вмістом вуглеводів означає постійний голод. Ожиріння відбувається завдяки поєднанню великої кількості вуглеводів з жиром.
- останній приклад, на мою думку, полягає в тому, що він адаптується до м’ясоїдної моделі (з невеликою кількістю молочних продуктів, тобто мало жирів). Так низьке споживання вуглеводів та жирів.
Давайте введемо поняття оцінки ситості, щоб зрозуміти наступну таблицю.
Аналітичне визначення громіздке, але, спрощене, можна сказати, що індекс ситості харчової продукції представляє ступінь, в якій певна їжа, що вживається людиною, забезпечує стан задоволеності їжею, на відміну від голоду. Очікується вищий індекс ситості (тобто ви швидко втомлюєтесь і стан зберігається протягом певного періоду часу, достатнього для того, щоб ви не їли через короткі проміжки часу, нав’язливі, задоволені, багато разів на день) коли їжа довше залишається в шлунку. Обмеження прийому їжі після того, як швидше було досягнуто відчуття ситості, пов’язано зі зменшенням ризику ожиріння. (Я насправді описав значення насичення, індекс важко описати, не потрапляючи в аналітичні матеріали).
Наступні дані систематизують результати дослідження, описаного нижче:
| Більше | 0 | 225 |
| Стейк | 0 | 160 |
| арахіс | 9-10 | 80 |
| Торт | 35 | 60 |
| Рис | 58 | 140 |
| яблука | 65 | двісті |
| Картопля | 60 | 320 |
Чим вище ваш показник ситості, тим краще. Це означає, що ви мало їсте і швидко втомлюєтесь, а голод з’являється через тривалі періоди.
Ви скажете мені: а чому картоплю так звинувачують, коли вона має найкращий показник ситості? Ну, з одного боку, ви смажите їх у жирі (з високим вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру = смертельна асоціація для вашої ваги). Скажете, я їх не смажу. Я їх пюрирую. Так, я прошу вас, з чим. Маргарин - це мило, тому його слід уникати, а масло - це ... . здогадайтесь! Як трохи вище. Жир. Я їх печу і просто кладу сіль, ти будеш стрибати на мене ротом. В порядку! Але ви будете їсти картоплю лише під час цього прийому їжі, або вдень, я прошу вас! У 100 г картоплі в середньому 60 г вуглеводів, тобто 15 чайних ложок цукру. Ви з’їсте лише 100 г. .
Висновок: чим більша кількість споживаних вами вуглеводів, тим швидше вони згорають (багаття) і тим самим стимулюють почуття голоду, тобто апетит.
Досі проведений аналіз показав, що як тільки ви відокремлюєте жири від білка, жири стають менш насиченими.
Жири + вуглеводи = низьке насичення
Жир + білок = ви швидко втомлюєтесь і довше не голодуєте порівняно з комбінацією жир + вуглеводи або просто прості жири
| Більше | 2 | 230 |
| Яйця | 18 | 150 |
| Сир | 20 | 150 |
| Стейк | 8 | 180 |
| Арахіс (вуглеводи + жири) | 20 | 90 |
Давайте подивимося на графік, щоб краще зрозуміти. Відсоток білка в раціоні представлений на горизонтальній лінії, а на вертикальній - вплив білка на апетит. .
Давайте перекладемо. Словом, білки пригнічують апетит. Але якщо ви постійно не тягнете звірів, не рекомендується їсти гіперпротеїн (їжа з високим вмістом білка).
Зроблено висновок, що для досягнення насичення потрібно споживання білка щонайменше 15-20%.
Білки є надзвичайно важливими структурними елементами, необхідними для росту, відновлення та синтезу м’язових білків. Уявіть, що білки - цеглинки, а ваше тіло - муляр, який розміщує ці білки у стабільних, еластичних, здорових м’язових структурах.
А як щодо білків, які перевищують ваші потреби ?
Організм не використовує білки як своє перше джерело енергії. Почніть з вуглеводів. Потім, якщо ви перестаєте давати йому вуглеводи, він починає спалювати жир. Але якщо запаси вичерпані, і ви більше не маєте доступу до їжі = голод, тоді є також спалені білки. Це пошкодження організму.
Більшість проглочених білків використовується як цегла для різних структур в організмі, які залежать від присутності білків.
Надлишок білка, крім основних метаболічних потреб, може йти 3 шляхами:
- він виводиться з сечею
- використовується для синтезу та відновлення інших білків
- можна спалити з виробництвом енергії
Коли ви відчуваєте тягу до білка, коли ви постійно їсте, апетит до продуктів з високим вмістом білка починає знижуватися. Тоді, якщо ви не будете пильними, ви почнете їсти пончики та інші рафіновані вуглеводи.
Хороший шматочок лосося на грилі означає 300 калорій ситості, тоді як пампушка еквівалентна 300 калоріям голоду. Теорія калорій все ще здається вам дійсною ?
Велике дослідження показало, що дуже важко набрати вагу, коли ви дотримуєтесь гіперпротеїнової дієти. Чому? Оскільки, як я вже говорив вище, організм має великі втрати енергії, коли метаболізує білки, він втрачає більше, ніж отримує, спалюючи їх. Тоді, навіть якщо у вас є божевільний апетит до м’яса (білка), ви не зможете їсти дуже велику кількість кожного дня, оскільки апетит зменшується через сильний стимулюючий ефект ситості. З дослідженням можна ознайомитись нижче:
Результати цього дослідження підтверджують теорію, пов’язану з споживанням білка: гіпотеза про білкове важелі, про що ви можете прочитати, перейшовши за посиланням нижче, і яке, коротше кажучи, говорить:
- ми споживаємо кількість їжі, необхідну для задоволення потреби у білках, встановленої організмом
- Коли організм вирішує, що отримав достатню кількість білка, апетит знижується.
І коротко: ви вирішуєте, що їсти, і ваше тіло вирішує, скільки ви їсте .
Слідкуйте за надзвичайно цікавими речами.
ПРІОРИТЕТ окислювальний (тобто порядок використання різних макроелементів в організмі) І ЕФЕКТ ТЕПЛОВА AL ЇЖА
Класична сімейна вечеря: алкоголь усіх видів, кілька закусок, стейк на грилі, трохи солом’яної картоплі або пюре та десерт. Тоді відпочиньте. Тіло йде на роботу. Вам насправді все одно, в якому порядку використовуються всі речі, які ви вкладаєте, але організм має певну метаболічну дисципліну, яку я вам представлю. Це означає пріоритет окислення.
Тепловий ефект їжі або викликаний їжею термогенез являє собою споживання енергії, що додається до базової швидкості метаболізму, енергоспоживання, необхідне для метаболізму/переробки макроелементів (для використання клітинами), та енергоспоживання, необхідне для процесів надлишкового зберігання макроелементів. Це споживання енергії також виробляє тепло в конопель, звідси і назва термогенез (термо = тепло, генеза = виробництво).
| Окислювальний пріоритет | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Використовувати для | Енергія | потужність | Синтез м’язового білка | Енергія та елімінація | Енергія | Енергія та запаси (депозит) |
| Ємність для зберігання | низький | 20 кал | Невідомо | 360-480 кал | 1200-2000 кал | дуже великий |
| Тепловий ефект | 15% | 3% | 20-35% | 20-35% | 5-15% | 3-15% |
Людський організм має майже нульову здатність зберігати алкоголь та кетонові тіла. Отже, вони відразу використовуються для постачання енергії. Отже, ви випили харчовий кето, спочатку починаєте окислювати алкоголь, а потім кетонові тіла. Якщо у вас немає кетозу, але ми маємо на увазі ситну їжу, наведену, наприклад, вище, то, перш ніж спалити всі продукти на своїх тарілках, ви спалите алкоголь. Потім надлишок білка, а потім вуглеводи і, нарешті, жири. Однак можливо, що залежно від вибору організму (наприклад, якщо він вважає, що у нього менше енергії для спалення певних вуглеводів і жирів, ніж надлишок білка, то надлишок білка буде виводитися із сечею).
Вуглеводи та білки можуть перетворюватися в жир. Але перший раз жир осідає в їжі, оскільки, як видно з таблиці вище, жир є останнім, який обраний для окислення.
Тепловий ефект їжі найбільший у випадку білків. Білки - це дуже складні структури, що складаються з різних амінокислот, згрупованих у надзвичайно стійкі структури. Як ніби у вас є золотий ланцюг, який сплетений з декількох дуже тонких золотих ланцюжків.Тіло споживає багато енергії, щоб розірвати зв’язки між складовими амінокислотами. Тобто знадобиться багато енергії та часу, щоб розв’язати товсту золоту ланцюжок у всіх тонких складових відтінках. Виробляючи енергію для розщеплення білків на більш прості структури, тіло також виробляє тепло. Це тепло - те, що зігріває ваше тіло. Кожен макроелемент має свій власний тепловий ефект, про що детально йдеться в таблиці. Деякі м'ясоїдні тварини описали явище "м'ясного поту" = м'ясне потовиділення, тобто розвиває рясне потовиділення під час вживання білка (внаслідок перегрівання тіла).
Тепловий ефект білка з білкового порошку може досягати 20%, тоді як хороший шматок яловичого антикору може досягати 35% .
Я продовжу в іншій статті, тому що не хочу зловживати вашою увагою. Вже думаю, це вже досить довга стаття. Але я впевнений, що це може сподобатися тим, хто «полюбив» харчування.
Будьте кето Будьте щасливі !