Як встановити правильну кількість повторень у бодібілдингу - UltimateAthlète UltimeAthlète
Якщо є щось одне, що вам потрібно знати, застосувати, протестувати, відрегулювати, повторно перевірити, повторно відрегулювати тощо.
Це кількість повторень, які ви використовуєте під час силових тренувань, і механізми, які ваше тіло створює для адаптації до різних стресів.
Кількість повторень слід визначати відповідно до ваших коротко-, середньо- та довгострокових цілей.
Ви, напевно, чули, що низька кількість повторень є більш ефективною для нарощування сили, а велика кількість повторень - для витривалості, нарощування м’язів та втрати жиру.
Якщо ви використовуєте ці принципи, ви вже маєте добру основу, але недостатньо мати чудові результати.
У цій статті я розтлумачу, чому, навіть маючи чітко визначені цілі, ви повинні використовувати всі низки повторень, щоб оптимізувати ефективність своїх силових тренувань.
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати силу, м’язову масу, втрачати жир або просто підтримувати свою фізичну форму, вам точно не слід обмежуватися лише одним рядом повторень.
Силовий континуум - це шкала, де витривалість та силові здібності визначаються співвідношенням між вагою, кількістю повторень та цілями тренування.
Ваша сила визначається вашим максимальним повторенням (1 об/хв), що є максимальною вагою, яку ви можете підняти за одне повторення.
Ваша м’язова витривалість - це ваша здатність застосовувати меншу силу з великою кількістю повторень.
Дотримуючись силового континууму, якщо ви тренуєтеся з малою кількістю повторень та великими навантаженнями, ви збільшите свою силу, а з низькими навантаженнями та великою кількістю повторень - свою м’язову витривалість.
Якщо ми слідуємо цій ідеї, коли кількість повторень збільшується, ми поступово переходимо від сили до м’язової витривалості за допомогою м’язової гіпертрофії.
Ось таблиця, яка показує, як загалом визначається континуум сили.