Як втратити жир і набрати м’язи одночасно

По-перше, чи можлива втрата жиру та збільшення м’язів одночасно? Якщо це можливо, який загальний план харчування та фізичних вправ для цього?

По-друге, втрата жиру та набір м’язів одночасно не є ефективним для бодібілдингу? Більшість бодібілдерів мають важчу позасезонну вагу, ніж змагальна, що означає, що вони проходять фазу обсягу, окрему фазу різання. Ось кілька прикладів професійних етапів:

Змагання: 124 кг (124 кг)
Позасезон: 140 кг (140 кг)

Змагання: 297 фунтів (135 кг)
Позасезон: 330 кг (150 кг)

2 відповіді

Повна відповідь виходить за межі моєї сфери розуміння; однак у житті тренера є лише один момент, коли вони можуть одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир. Коли вони новачки, а зараз страждають ожирінням. На основі інформації доктора Кілгора в «Практичному програмуванні для силових тренувань» ми маємо кілька змінних для нарощування м’язів:

Проведіть достатньо роботи, щоб перервати гомеостаз і змусити адаптацію.
Отримайте достатньо відпочинку та їжі для одужання.

Новачок настільки далеко від свого генетичного потенціалу, що він має набагато більше свободи грати з їжею, ніж той, хто є середнім або старшим студентом. Посередник посилається на час відновлення, а не на те, скільки людина збирає. По суті, новачок може піднятися з дефіцитом калорій, припускаючи, що він отримує білки та інші поживні речовини, які їм необхідні. По суті, організму для відновлення потрібно наступне:

Відпочинок (час сну та вихідний з роботи)
Білок (використовується для побудови більшої кількості білкових пар у м’язових волокнах, щоб зробити вас сильнішими)
Вітаміни та мінерали (необхідна частина метаболізму та підйомник вимагає їх більше, ніж сидяча людина)
Енергія (може бути у вигляді жирів або вуглеводів, тілу все одно)

Ключовим аспектом тут є останній момент. При дефіциті калорій організм витягуватиме жирові відкладення, щоб проштовхувати енергію в м’язи. Енергією в цьому плані є запаси глікогену. Один кілограм м’язів може зберігати 600 калорій глікогену, а півкілограма жиру - 3500 калорій глікогену. Тож обмін ніколи не буде 1 на 1.

Є деякі «анаболічні» дієти, деякі сумнівніші за інші. Подібністю серед більшості робіт є зменшення кількості споживаних вуглеводів або контроль глікемічного навантаження на організм.

На жаль, правда полягає в тому, що в міру того, як ви просуваєтесь і підходите до свого генетичного потенціалу, розрив між порушенням гомеостазу та надмірним вдосконаленням зменшується. Коли ви не одужуєте належним чином, вам потрібно поглянути на свій раціон.

Це головна причина, чому більшість професійних культуристів мають етапи завантаження та різання. Об'ємний етап фокусується на нарощуванні м'язів будь-якими необхідними способами. Це означає більше їжі і, мабуть, більше жиру, ніж зазвичай хотілося б. Етап різання не створює більше м’язів і не робить вас сильнішими. Він розроблений, щоб підтримувати м’язи у спаленні, коли ви спалюєте жир. По суті, робота, яку ви виконуєте, не руйнує гомеостаз, тому вона не змусить до будь-якої адаптації. Це означає, що це як активне відновлення на деякий час. Спроба зменшити споживання калорій під час нарощування м’язів може означати різницю між успішним відновленням при наступному збільшенні або перевантаженням через недостатнє відновлення.