Як втратити жир і набрати м’язи
Сьогодні кожен хоче втратити жир і набрати м’язи. Усі також вважають, що це неможливо, але занепокоєння полягає в тому, що ці люди не зацікавлені в останніх наукових дослідженнях, які показують це це цілком можливо, але лише у певних випадках.
Це не тільки можливо, це часто буває. Насправді, дослідження 2015 року показало, що протягом 8 тижнів силових тренувань чоловіки та жінки втрачали жир і набирали м’язи, особливо якщо тренування доповнюється високобілковою дієтою. (3,4 г/кг у дослідженні, що перевищує рекомендований).
У цій статті ми спочатку побачимо 4 випадки, коли це можливо:
- Люди, які відновлюють тренування після перерви
- Люди із зайвою вагою або ожирінням
- Люди на анаболічних стероїдах.
Ми також побачимо, для чого це потрібно більш досвідчені люди.
A - Новачки
Вибирайте помірний дефіцит або надлишок калорій. Інакше кажучи, приблизно на 2-11% вище за ваше утримання за надлишок і на 4-15% нижче за ваше утримання за дефіцит.
Якщо ви досить худі, тому обирайте надлишок, і якщо у вас трохи основного жиру, зупиніть свій вибір на незначному дефіциті.
Їжте дієту з високим вмістом білка, тобто щонайменше 1 г/фунт або 2 г/кг
Подивіться на прогрес у спортзалі та застосовуйте поступове перевантаження. Пам’ятайте, що мета - завжди робити все більше і більше стресу на тілі. Метою перевантаження є збільшення обсягу тренувань поступово. Нагадаємо, що гучність відповідають: Серія X завантажує X кількість повторень
Тож ваша мета повинна бути простою: Шукайте прогресу в КОЖНОГО сеанс, особливо якщо ви новачок, це здебільшого можливо.
Не соромтеся вийти зі своєї зони комфорту, що часто також є однією з головних помилок початківців.
Нарешті, будьте обережні, збільшення навантаження та ваш прогрес у навчанні не повинні відбуватися за рахунок вашої техніки та/або амплітуди.
Б - Люди, які відновлюють тренування після перерви
Тут я говорю про людей, які вже мали хороший рівень і яких не зупиняють кілька тижнів або місяців з різних причин (травми тощо ...).
В основному це пов’язано з м’язовою пам’яттю. Це тому, що коли ви набираєте м’язи, ви створюєте нові м’язові волокна. Тому більше м’язових волокон означає більше ядер (ядер клітини). З часом у вас з’являється більше ядер, більші волокна (більші), а отже, ви стаєте сильнішими та м’язовішими.
Коли ви припиняєте тренуватися, ці клітини атрофуються, тобто розмір волокна зменшується, але кількість ядер залишається незмінною. Отже, це означає, що повернувшись назад, ви відновите свій рівень набагато швидше, ніж раніше.
І це також стосується жирових клітин. Саме з цієї причини людям, які страждали ожирінням в минулому, слід бути обережнішими за інших, просто тому, що вони, як правило, зберігають набагато легше, тому що мають цю "жирну пам'ять"
С - Люди з ожирінням або надмірною вагою
У цих людей досить жиру, щоб енергійно підтримувати нарощування м’язів. Це означає, що навіть при дефіциті вони зможуть спалювати жир і набирати м’язи досить просто, оскільки втрата жиру сприятиме росту м’язів.
Будьте обережні, щоб не помилитися, створивши занадто великий дефіцит. Так, дефіцит потрібно створювати, але якщо дефіцит занадто великий, а споживання білка занадто низький, великі шанси, що ви втрачають ВАГАТУ вагу, але набирають дуже мало м’язів, просто тому, що у вас не вистачить енергії, щоб зосередитись на найважливішому в нарощуванні м’язів: прогресивне перевантаження (прогресування в тренуванні).
Тому головне - знайти правильний баланс між достатнім дефіцитом калорій і достатньою кількістю калорій (з хорошим розподілом макроелементів), щоб втратити жир, але продовжувати добре виконувати тренування (і, отже, набирати м’язи).
D - Люди на анаболічних стероїдах
Я не збираюся продовжувати вічно, але це як справа номер 2, за винятком того, що вони отримають більше і навіть швидше.
Для тих, хто має трохи більше досвіду, це зовсім інша історія, і це набагато складніше, але не неможливо.
Дійсно, навіть «просунуті» люди здатні набирати м’язи і втрачати жир. Дослідження 2011 року під назвою "Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та результативність діяльності елітних спортсменів" показує, що це можливо.
Це дослідження також показує, що жінкам легше реконструювати організм, можливо тому, що рівень їх основного жиру вищий, ніж у чоловіків.
ЩО Я РАДУЮ ПЕРЕДОВИМ ПРАКТИКАМ
1- Почніть із «очищення» жиру
Якщо відсоток жиру в організмі перевищує 12%, можливо, краще почати з "очищення" все це для того, щоб не надто швидко надходити із занадто високим рівнем жиру, що не дозволило б максимізувати ваш прибуток.
Ідеальне місце для початку - це вміст у відсотках жиру в організмі від 8 до 10% щоб не почати занадто жирним і недостатньо.
2- Оптимізуйте гормональну продукцію
Ми знаємо, що надмірно товстий або надто худорлявий погано впливає на вироблення тестостерону, тому перебування в щасливому середовищі (8-12%) дійсно оптимізує набір м’язової маси.
Ідеальним завданням для збільшення ваги є від 0,5% до 1,5% вашої маси тіла на місяць. Так, ви зрозумієте, збільшення м’язової маси набагато довше, ніж втрата жирової маси.
Часто надто швидко додавати вагу, інакше ви наберете непотрібний жир. Саме з цієї причини я раджу вам збільшувати споживання лише тоді, коли ви починаєте відчувати проблеми у своєму одужанні або просто тому, що ви більше не прогресуєте/починаєте застоюватися.
3- Під час тренувань ресенсибілізуйте своє тіло
Це насправді не порада, але перед тим, як розпочати масовий набір, ви знатимете, що це буде дуже важкий час, оскільки попередньо дати собі кілька днів відпочинку (активного чи ні) може бути для вас корисним.
Це тому, що вам не обов’язково не потрібно робити вправи, але просто зменшення гучності та/або інтенсивності може бути корисним. Це дуже нагадує завантаження.
Мета полягає в десенсибілізації тіла під час тренувань, що, в свою чергу, може призвести до кращого росту м’язів.
4- Не відрізайтеся від усього соціального життя
Дійсно, кілька досліджень показують, що романтичні стосунки впливають на вироблення тестостерону. Особливо на початку нових відносин.
Просто розмова з привабливою жінкою протягом 5 хвилин може збільшити вироблення тестостерону на 30% протягом певного періоду.
Незважаючи на все, що ми знаємо сьогодні, та прогрес у цій галузі, багато людей відмовляються від себе, щоб оптимізувати свій прогрес !
Це зовсім не найкращий спосіб це зробити. Працюючи таким чином, ви ризикуєте, перш за все, прогоріти і огидуватися цим видом спорту.
Ви можете тренуватися з обтяженнями, втрачати жир і набирати м’язи, виходячи на вулицю та насолоджуючись життям. Вся справа в балансі.
Тим більше, що ми знаємо, що мозок відіграє величезну роль в адаптаціях нашого тіла тож якщо у нас не все добре в голові, є велика ймовірність того, що ви прогресуєте менше, ніж той, хто робить не так, як ви, але хто почувається добре в своїй голові.
Для ілюстрації моїх слів, ми можемо думати про ефект "плацебо", який показує, що мозок відіграє важливу роль. Одне дослідження навіть показало вражаючі результати у людей, яким вводили анаболічні стероїдні плацебо. Набір м’язової маси було набагато більшим, ніж у людей, де їм нічого не давали. Це показує силу мозку на наш організм.
5- І після ?
У якийсь момент, і це обов’язково, ви зміните баланс «збільшення жиру/збільшення м’язів» і отримаєте більше жиру, ніж м’язи. У цій ситуації у вас є 2 варіанти:
Є, Ви залишаєтесь на технічному обслуговуванні, ви приймаєте повільніший прогрес, але залишаєтесь сухішим.
Є, ви приймаєте набирати жир і продовжувати свій приріст маси далі. Це повинно дозволити вам набрати більше м’язів, оскільки ваші показники будуть продовжувати зростати.
Так, цілком можливо втратити жир і набрати м’язи в більшості випадків. Після того, що ми щойно з’ясували, проте зробити це було б простіше :
Якщо ви новачок
Якщо ви відновите тренування після перерви.
Якщо ви перебуваєте на анаболічних стероїдах
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння
Якщо ти жінка
Тоді, щодо досвідчених практикуючих: Звичайно, це можливо, але складніше. У цьому випадку, якщо ви хочете оптимізувати свій набір м’язів, це краще організуйте свою програму як цикл з циклами набору м’язів та циклами втрати жиру. Вам доступні 2 варіанти, залежно від ваших уподобань:
1- Робіть тривалі цикли набору маси принаймні протягом 6 місяців/1 рік і більше. Це найкраща стратегія для оптимізації вашої набору маси, особливо якщо ви новачок, коли "сухе" сповільнює вас більше, ніж будь-що інше.
Це все ще вимагає правильного управління дієтою, щоб не стати занадто жирним, і це також неминуче передбачає триваліші посушливі періоди.
2- Тим, хто хоче залишитися "сухим", досить розділити час на 2 і почати з масових виграшів приблизно 3/6 місяців, зріз фаз "міні-розрізу", який може тривати від 2 до 6 тижнів відповідно до вашої процентної маси жиру. Це також дуже хороший спосіб роботи, тому що він дозволяє цілісіть мати "чистішу" статуру і, отже, потенційно краще оцінити себе в дзеркалі (і, отже, неминуче краще тренуватися)
Дивіться мою статтю на тему “Міні виріз”