Як втратити жир і пахви в 2020 році

Немає нічого поганого в тому, що у вас трохи більше жиру в спині та пахвах. На відміну від жиру на животі, який пов’язаний із захворюваннями серця та діабетом, жир на спині та руках не вб’є вас. Але давайте будемо чесними, сукня або купальник без бретелей або - у хлопців це теж є - футболка, що обіймає тіло, виглядає краще, не випираючи спини та жиру під пахвами.

Відео дня

На жаль, ви не можете вибрати одну-дві точки, через які ви втратите жир. Вам потрібно втратити весь жир, який, природно, надходить із вашої спини та пахв. Хоча конкретні вправи на підйом спини та рук допомагають, вони не настільки корисні, як високоінтенсивні кардіотренування та тренування всього тіла.

Почніть з кардіотренування

Ваше тіло зберігає зайві калорії як жир. Щоб втратити жир, потрібно:

приймати менше калорій.
Спалюйте калорії, здійснюючи вправи.

Це все так просто.

Спалювання калорій - це складний процес, який залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, вагу, генетику та, мабуть, цілу низку інших факторів, які вчені навіть не виконують повноцінно. Однак більшість погодяться, що вживання меншої кількості калорій, ніж ви витратили з повсякденного життя та фізичних вправ, призводить до втрати жиру з часом - включаючи жир на спині та пахвах.

Поживна, контрольована калорією дієта - найкращий спосіб схуднути. Кардіо - це друга частина головоломки про втрату жиру - і коли справа стосується кардіо, інтенсивність є ключовою. Якщо ви тільки починаєте кардіо програму, ось кілька речей, які потрібно зробити:

Виберіть діяльність або кілька видів діяльності, які потрібно зробити. Плавання, біг, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка, фітнес-обладнання, джаз-трек - що б це не було, обов’язково вам сподобається; інакше ви цього не зробите і не схуднете.
Робіть це регулярно. Створіть собі звичку принаймні на три тижні, і ви виявите, що це вже не так важко.

Інтенсивні фізичні вправи спалюють більше калорій. Фото: microgen/iStock/Getty Images

Після того, як у вас з’явилася звичка з’являтися на кардіотренування або якщо ви вже регулярно тренуєтесь, пора збільшити гучність.

Хоча повільний та помірний темп стійкого стану кардіо може допомогти спалити калорії, щоб втратити жир, це займає набагато більше часу. Життя коротке, тому ось кілька кращих варіантів: високоінтенсивні тренування та високоінтенсивні інтервальні тренування. Ключове слово: інтенсивність. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше спалюєте жиру на спині та пахвах.

Легке плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або джазування в більш енергійному темпі може серйозно збільшити витрату калорій. Займіться будь-яким кардіотренуванням з наміром не просто пройти, а відпрацювати свою попку.

Детальніше: 7 принципів втрати жиру

Наступний крок: HIIT IT

Наукою доведено, що один тип кардіо-вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування, є більш ефективним, ніж стійке кардіо для втрати жиру. Ви можете не тільки спалити більше калорій під час тренування HIIT, але й збільшити споживання калорій протягом наступних годин завдяки тому, що відоме як споживання кисню після тренування. Це просто чудовий спосіб сказати, що після інтенсивних інтервальних тренувань ваше тіло використовує більше енергії, щоб повернутися до того, що було до того, як ви це робили.

Це легко. Чергуючи інтенсивні тренувальні підрозділи, такі як спринт, з однаковим відновленням. Під час спринту ви дуже хочете пройти весь шлях. Ви можете робити що-небудь протягом хвилини-двох. Ви швидко втрачаєте жир на спині та пахвах, а також отримуєте найкращу серцево-судинну форму.

Оскільки HIIT робить більший стрес на тілі, ви не хочете робити кожен кардіо-сеанс. Початок, два рази на тиждень, рівномірно серед інших ваших тренувань, є безпечним вибором. Якщо ви досвідченіші, робити три-чотири сеанси HIIT на тиждень - це нормально, поки ваше тіло відновлюється належним чином між сеансами.

Побудуйте м’язову масу

Тренування з обтяженнями - це ваш кардіо-партнер, коли мова йде про втрату жиру. Хоча під час тренувань з обтяженнями ви спалюєте менше калорій, більш струнка м’язова маса збільшує обмін речовин у вашому організмі. Жир не робить багато для тіла - він просто висить навколо. М’язу, навпаки, потрібна енергія для побудови та підтримки.

Ось що потрібно знати: Не всі тренування з обтяженнями є рівними, коли йдеться про втрату жиру. Ви можете піти в тренажерний зал, оглянути машини і зрозуміти, що ви будете вечеряти, але ви не сильно змінитимете склад свого тіла.

Натомість ти хочеш складні вправи підбирайте, що залучає відразу кілька різних груп м’язів, і ви хочете робити їх, майже не відпочиваючи між сетами.

Ось кілька прикладів складених вправ, які слід включити у свої тренування:

Присідання: присідання з вагою тіла; Стрибкові присідання; Присідання зі штангою, гантелями або гирями
Поштовхи присіданнями
Випади: випади ваги тіла; Випади кулі з медицини; Випади зі штангою, гантелями або гирями
Підсилювачі: з вагою або без неї
Станова тяга: штанга, гантелі або гирі
Віджимання: звичайні, на колінах або віджимання в колінах
Підтягування: допоміжні або непідтримувані
Провали: на лавці або на зануреній машині
Ряди: Кабель, нахилений над рядами гантелей/штанги
Жим на грудях: штанга або гантель

Вам потрібно робити вправи, спрямовані на силу всіх ваших м’язових груп, але майже всі вони працюють або на спину, або на плечі, а деякі з них працюють і на обох. У цьому краса складених вправ.

Форматуйте свої тренування, щоб в найкоротші терміни виконати більшу частину роботи. Виберіть п’ять-шість складених вправ і одну або дві основні вправи, наприклад, російські повороти та супермени. Налаштуйте свої передавачі так, щоб ви могли переходити з однієї вправи на іншу; виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд, а потім переходьте до наступної вправи, не відпочиваючи між ними. В кінці кожного раунду відпочивайте хвилину-дві. Зробіть загалом три-п’ять раундів.

Працюйте, щоб втомлювати під час кожного набору. Встаньте і відпочиньте, якщо потрібно, але тримайтеся до кінця кожної хвилини. Силові тренування в такому форматі спалюють калорії та стимулюють метаболізм, щоб швидко поглинати жир та жир під пахвами.

Детальніше: Найкращі вправи для спини з гантелями