Як втратити жир на животі; Гаджетний канал
6 простих способів втратити жир на животі, згідно з наукою !
Втрата жиру на животі або на животі - загальна мета зниження ваги.
Жир на животі особливо шкідливий для здоров’я. Дослідження вказують на сильний зв'язок із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Справді, вісцеральний жир буде селитися в підшлунковій залозі, уповільнюють його функціонування, і це початок діабету 2 типу.
З цієї причини втрата цього жиру може мати значну користь для вашого здоров’я та самопочуття.
Ви можете виміряти жир на животі, вимірявши окружність навколо талії рулеткою. Виміри більше 102 см у чоловіків та 88 см у жінок називаються абдомінальним ожирінням.
Деякі стратегії зниження ваги можуть орієнтувати на жир в області живота більше, ніж на інші ділянки тіла.
Ось 6 фактичних способів втратити жир на животі.
1. Уникайте цукру та солодких напоїв, щоб швидко втрачати жир на животі
Їжа з додаванням цукру шкодить вашому здоров’ю. Вживання великої кількості цих видів їжі може призвести до збільшення ваги.
Дослідження показують, що доданий цукор має унікальний несприятливий вплив на метаболічне здоров’я.
Багато досліджень показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до накопичення жиру навколо живота та печінки.
Цукор - це наполовину глюкоза, а наполовину фруктоза. Коли ви вживаєте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир.
Деякі вважають, що це основний процес, відповідальний за шкідливий вплив цукру на здоров'я. Це збільшує жир у животі та жир у печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та різних метаболічних проблем.
Рідкий цукор гірший у цьому плані. Мозок, схоже, не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому, коли ви п'єте солодкі напої, в кінцевому підсумку з'їдаєте більше калорій.
Дослідження показало, що у дітей на 60% частіше виникає ожиріння при кожній додатковій щоденній порції солодких напоїв.
Намагайтеся мінімізувати кількість цукру у своєму раціоні і подумайте про повне виключення солодких напоїв. Це включає солодкі напої, солодкі газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти не містять рафінованого цукру. Навіть продукти, що продаються як дієтичні, можуть містити значну кількість цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Надмірне споживання цукру може бути головним рушієм надлишку жиру в області живота та печінки. Особливо це стосується солодких напоїв, таких як безалкогольні напої.
2. Вживання більше білка допоможе вам втратити жир на животі природним шляхом
Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення, дослідження показують, що він може зменшити пристрасть до їжі на 60%, посилити обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомогти вам з’їдати до 441 калорій. Менше на день.
Якщо вашою метою є схуднення, додавання білка може бути найефективнішою зміною вашого раціону.
Білок може не тільки допомогти вам схуднути, але й допоможе уникнути набору ваги.
Білок може бути особливо ефективним у зменшенні жиру в животі. Дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали значно менше жиру на животі.
Інше дослідження показало, що білок був пов’язаний із значним зниженням ризику збільшення жиру на животі протягом 5 років у жінок.
Це дослідження також пов’язувало вуглеводи та рафіновану олію з більшою кількістю жиру на животі, а фрукти та овочі - зі зниженим вмістом жиру.
Численні дослідження, які показують, що білок сприяє втраті ваги, змусили людей отримувати 25-30% калорій з білка. Тому дієта, багата білком, може бути альтернативою.
Спробуйте збільшити споживання їжі з високим вмістом білка, бобових, горіхів, м’яса. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.
Дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, подумайте про збільшення споживання білка.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні, якісна білкова добавка - така як сироватковий білок - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання. Ви можете знайти безліч варіантів білкового порошку в Інтернеті.
Вживання великої кількості білка може посилити ваш метаболізм і знизити рівень голоду, що робить його дуже ефективним способом схуднення. Кілька досліджень показують, що білок особливо ефективний проти жирової тканини в животі.
3. Їжте менше вуглеводів, щоб втратити жир на животі без фізичних вправ
Вживання менше вуглеводів - це дуже ефективний спосіб втратити жир.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, їх апетит знижується, і вони худнуть.
Зараз понад 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Це вірно навіть тоді, коли тим, хто входить до групи з низьким вмістом вуглеводів, дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як до тих, хто входить до групи з низьким вмістом жиру, обмежена кількість калорій.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення ваги води. Це означає швидший результат втрати ваги.
Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, показують, що низьке споживання вуглеводів особливо зменшує жир у животі та навколо органів та печінки.
Це означає, що частина жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, шкідлива для жиру на животі.
Простого уникання рафінованих вуглеводів - таких як цукор, цукерки та білий хліб - повинно бути достатньо, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень споживання білка.
Якщо метою є швидке схуднення, деякі люди зменшують споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це ставить ваше тіло в кетоз, стан, коли ваше тіло починає спалювати жир, оскільки його основне паливо та апетит знижуються.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров'я, крім просто втрати ваги. Наприклад, вони можуть різко поліпшити стан здоров’я людей із діабетом 2 типу.
Дослідження показали, що зменшення вуглеводів особливо ефективно при виведенні жиру в області шлунка, навколо органів та печінки.
4. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, щоб втратити жир на животі
Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина.
Вживання великої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Однак тип волокна важливий.
Здається, що найбільш розчинна і в'язка клітковина впливає на вашу вагу. Це волокна, які зв’язуються з водою і утворюють густий гель, який «сидить» у вашій кишці.
Цей гель може значно уповільнити засвоєння їжі в травній системі. Це також може уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є відчуття тривалої повноти та зниження апетиту.
Одне дослідження показало, що 14 додаткових грамів клітковини на день пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги приблизно на 2 кг протягом 4 місяців.
П'ятирічне дослідження показало, що споживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов'язано із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%.
Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру в животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, включаючи овочі та фрукти. Бобові культури також є хорошим джерелом, як і деякі зернові, наприклад, цілий овес.
Ви також можете спробувати приймати добавку з клітковиною глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, і дослідження показують, що воно може допомогти при втраті ваги.
Є деякі докази того, що розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення жиру на животі. Це повинно призвести до значного поліпшення стану метаболізму та зменшення ризику деяких захворювань.
5. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам легше втрачати жир на животі.
Фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Однією з неймовірних переваг фізичних вправ для здоров'я є сприяння зменшенню жиру на животі.
Це не означає робити вправи для живота, оскільки втрата жиру в животі неможлива лише таким чином. В одному дослідженні 6 тижневих тренувань лише на м’язах живота не мали помітного впливу на окружність талії або кількість жиру в черевній порожнині.
Силові тренування та серцево-судинні вправи дозволять зменшити жир у всьому тілі.
Аеробні вправи, такі як ходьба, біг або плавання, можуть призвести до значного зменшення жиру на животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважали людям відновлювати жир у животі після схуднення, маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі при збереженні ваги.
Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та поліпшення інших метаболічних проблем, пов’язаних із надлишком жиру на животі.
Вправи можуть бути дуже ефективними у зменшенні жиру на животі та забезпечити багато інших переваг для здоров’я.
6. Відстежуйте споживання їжі, щоб швидко втратити жир на животі, не дотримуючись дієт
Більшість людей знають, що важливо їсти, але багато хто не знає, що саме вони їдять.
Людині може здатися, що вони їдять з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів, але без контролю легко переоцінити або занизити споживання їжі.
Відстеження споживання їжі не означає, що вам потрібно зважувати і вимірювати все, що ви їсте. Відстеження споживання раз у раз кілька днів поспіль може допомогти вам досягти найважливіших напрямків змін.
Попереднє планування може допомогти вам досягти конкретних цілей, таких як збільшення споживання білка до 25-30% калорій або зменшення шкідливих для здоров'я вуглеводів.
Основи втрати жиру на животі
Жир на животі, або жир на животі, пов’язаний із підвищеним ризиком деяких захворювань.
Більшість людей можуть зменшити жир на животі, вносячи ключові зміни у спосіб життя, такі як здорове харчування з високим вмістом нежирних білків, овочів, фруктів та бобових, а також регулярні фізичні вправи.