ЯК ВТРАТИТИ ЖИВИЙ НОГИ ЗА 30 ДНІВ
У цій статті ми пояснимо, як втратити жир на ногах за 30 днів. Хоча ви не можете втратити жир виключно з ніг, ви можете допомогти втратити жир з усього тіла.
Коли жир у вашому тілі знижується, зменшується і жир у ваших ногах. Втрата ваги зазвичай відбувається пропорційно. На жаль, існує багато хибних уявлень про те, як мати стрункі ноги.
Правда в тому, що якщо ви правильно харчуєтесь, ви будете спалювати жир повсюдно. Ось повний план, якого слід дотримуватися протягом 30 днів, щоб мати красиві стрункі ноги.
Закріпіть зображення нижче на одній із дощок Pinterest, щоб завжди мати його при собі, коли це потрібно.
Ми будемо зрозумілі з самого початку, ви можете націлити лише на конкретне місце, де ви хочете втратити жир. Це неможливо.
Журнальні статті чи фітнес-пристосування обіцяють вам це, але це не так. Ви можете спробувати всі пристосування для ніг, щодня танцювати сальсу ... ви не вибираєте, де втратити жир.
Простіше кажучи, ви накопичуєте жир у жирових клітинах, розташованих по всьому тілу. Отже, ви можете концентрувати їх у певних місцях тіла (живіт, стегно ...), але це питання генетики.
Коли ваше тіло потребує палива, але йому не вистачає поживних речовин, накопичений жир розщеплюється і використовується для отримання енергії. Але ви не можете сказати своєму тілу, де спочатку взяти жир.
Дуже великі дослідження показали, що цілеспрямована втрата жиру неможлива, пор. Журнал досліджень міцності та кондиціонування 2013.
Дослідники попросили кількох людей виконувати цілеспрямовані вправи на ногах. Цим людям доводилося виконувати сотні повторень на тиждень з однією ногою на стегновому пресі.
Через 12 тижнів фізичні вправи дійсно зменшували жирові відкладення, але не в обробленій нозі. Швидше, учасники відчували значну втрату жиру у верхній частині тіла.
Більш здоровий план харчування, зосереджений на контролі порцій, почне процес втрати жиру. Дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день - досягнутий, якщо їсти менше і рухатись більше - призводить до безпечної та стійкої втрати 1 кг на тиждень.
Визначте свої щоденні потреби в калоріях, використовуючи онлайн-калькулятор калорій або зустрічаючись з дієтологом. Зі свого боку я використовував Yazio. Потім відніміть від цієї кількості 500 до 1000 калорій, щоб отримати щоденне споживання калорій для схуднення.
Їжте не менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або менше 1800 калорій, якщо ви чоловік, або ви ризикуєте сповільнити свій метаболізм.
Можливо, ви хочете піти швидше, ніж "довга" 30-денна програма? Знайте, що зусилля з швидкої втрати ваги часто дають зворотний ефект.
Насправді ви можете бути настільки голодні, що змушують здатися. І хоча ви можете швидко схуднути, це часто пов’язано з повноцінним харчуванням.
Не існує продуктів, які допоможуть вам втратити жир на ногах, але є деякі продукти, які є більш корисними, коли націлені на втрату жиру.
Найпростіший спосіб керувати порціями і залишатися в межах калорій - наповнити половину тарілки зеленими овочами - такими як салати, брокколі та цвітна капуста. Ці продукти мають низьку калорійність і багато клітковини, що допомагає наповнити шлунок.
Ще чверть вашої тарілки повинна бути присвячена джерелу якісного білка. Вибирайте пісний стейк на грилі, смажений або смажений на грилі, курячі котлети або рибу. Тофу, квасоля та яйця - це вегетаріанські варіанти.
Прагніть з’їдати щонайменше 0,55 грама білка на фунт ваги тіла на день, щоб ви відчували себе досить повноцінними під час їжі.
Вживання достатньої кількості білка також допомагає зберегти м’язи під час втрати жиру.
Наповніть останню чверть тарілки цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис або овес. Цілісні зерна забезпечують клітковину (щоб ви були ситі) і вуглеводи (для енергії).
Цільнозернова їжа, споживана замість рафінованих зерен, пов’язана із втратою ваги. Дослідження Копенгагенського університету порівняло 2 зразки від 79 жінок із зайвою вагою. Одній групі доводилося їсти рафіновані зерна, а другій цілісні зерна щодня.
Через 12 тижнів жінки, які їли цільнозернові страви, втрачали більше жиру, ніж ті, які їли рафіновані зерна. (Пор. Журнал харчування, 2012).
Вправи на серцево-судинну систему допомагають схуднути. Отримуйте мінімум 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Якщо ви перевищуєте 300 хвилин на тиждень, ви отримаєте кращі результати як для здоров’я, так і для схуднення. Отже, покращуючи свій фізичний стан, ви зможете робити довші сеанси.
Виконуйте вправи високої інтенсивності протягом кількох кардіо-сеансів, щоб пришвидшити втрату жиру. HIIT допомагає спалювати жир ефективніше, ніж кардіо (пор. Журнал ожиріння, 2011). Щоб виконати тренування HIIT, чергуйте дуже інтенсивні епізоди кардіо та епізоди відпочинку.
Силові тренування також є важливою частиною вашого плану втрати жиру, оскільки це змусить вас виглядати стрункішими та активізує ваш метаболізм. Ваше тіло потребує більше калорій для підтримки м’язової тканини, ніж жирова.
Коли у вас м’язи, ваше тіло спалює більше калорій, тому легше втрачати жир. Вправи для ніг, такі як присідання, де випади цінні, але вони безпосередньо не спалюють жир.
Однак за допомогою цих рухів ви розвинете деякі більші групи м’язів і створите ідеальну фігуру для ніг. Також включайте вправи для верхньої частини тіла для збалансованої статури, які ефективно спалюють жир.
Ваша черга !
Сподіваюся, вам сподобались ці поради. Якщо у вас є інші поради, якими можна поділитися, сміливо вказуйте їх у коментарях нижче.
Не соромтеся йти за нами далі Pinterest. Дякуємо, що прочитали 🙂! мисливці на фокуси