Як задовольнити щоденну потребу в залізі, продукти, багаті залізом, та пропозиції щодо меню - PDF
Як ви можете задовольнити свою щоденну потребу в залізі? Продукти, багаті залізом, та пропозиції щодо меню
Ця брошура була створена у співпраці з: Наталі Паскіє Кваліфікованим дієтологом FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Зміст 4 Функція та розподіл заліза в організмі 6 Рекомендована добова доза заліза 7 Дієтичне залізо: Вміст заліза в різних продуктах 15 Пропоновані меню для достатнього щоденного надходження заліза 22 Доповнення при дефіциті заліза
Розподіл заліза в організмі Надходження заліза через їжу Залізо в м’язах як переносник кисню та в інших білках Залізо в крові для зв’язування кисню Залізо в печінці як запас заліза Залізо в кістковому мозку для утворення крові Втрата заліза в старих клітинах та у жінок через менструацію 5
Рекомендована добова доза заліза У наступній таблиці наведено контрольні значення споживання заліза відповідно до DACH 2015. Ці значення опубліковані спільно Німецьким (D), Австрійським (A) та Швейцарським (CH) харчовим товариствами. Вік заліза мг/добу a Немовлята від 0 до 4 місяців c, d 0,5 0,5 4 до 12 місяців 8 8 Діти та молодші підлітки від 1 до 4 років 8 8 4 до менше 7 років 8 8 7 до менше 10 років 10 10 10 до 13 років 12 15 13 до 15 років 12 15 Підлітки старшого віку та дорослі від 15 до 19 років 12 15 19 до 25 років 10 15 25 до менше 51 року 10 15 51 до 65 років 10 10 Починаючи з 65 років 10 10 вагітних жінок 30 післяпологових жінок e 20 a 10 мг для неменструаційних жінок, які не вагітні або не перебувають після пологів b Виключає незрілих дітей c Це оцінка d Потреба в залізі внаслідок новонародженого з плаценти як Hb - Кількість заліза, яке дається залізу лише з 4-го місяця. Ця інформація стосується жінок, які годують груддю та не годують груддю після пологів, щоб компенсувати втрати під час вагітності 6
Вміст заліза в різних харчових продуктах Нижче ви знайдете огляд вмісту заліза в різних харчових продуктах згідно зі швейцарською таблицею харчових цінностей 2004, таблицею харчових цінностей GU 2002/2003 (розробленою рекомендаціями з питань харчування Канцтональської лікарні Люцерн) та французькою таблицею харчових цінностей CIQUAL 2016. М'ясні та ковбасні вироби мг заліза/100 г кров'яна ковбаса 29,4 свиняча печінка 18,0 Bündnerfleisch, яловича шинка 9,8 теляча печінка 7,9 печінкова ковбаса 3,3 оленина 3,0 яловичий язик 3,0 качка 2,5 яловича 2,1 теляча 2,0 гусяча 1,9 баранина 1, 8 кроликів 1,6 свинина 1,4 шинка 1,1 батон, ліонер, бекон 0,8 курка 0,7 їжа напівжирним шрифтом = особливо багата залізом 8
Риба, морепродукти мг заліза/100 г устриці, мідії 5,8 сардини 2,5 молюски 2,0 краби 1,8 скумбрія свіжа або копчена, тунець в олії 1,2 омари, окунь 1,0 камбала 0,9 підошва, пікша 0,6 тріски, палтус 0,5 молока та молочних продуктів, яйця мг заліза/100 г яєчного жовтка 5,5 яєць (100 г = 2 штуки) 1,8 плавленого сиру 0,9 сухого знежиреного молока 0,8 пармезану 0,7 соєвого молока 0,4 Напівтвердий сир (наприклад, Ементалер, Гауда, Тілзітер) 0,3 Вершки та подвійний вершковий сир 0,2 М'який сир, такий як Брі, Камамбер 0,2 Молоко, йогурт 0,1 Білок 0,1 Кварк, вершки, сир 0,1 9
Зерно, хліб, хлібобулочні вироби, макарони мг заліза/100 г пшеничних висівок 16,0 пшоняних пластівців 9,0 амаранту 7,6 зародків пшениці 7,6 лободи 6,9 спельти 4,4 хлібці, цільного зерна з кунжутом 4,3 вівсяних пластівців, зеленого спельти 4,2 Гречка (чорна пшениця) 3,5 Макарони з яйцями (суха вага) 3,0 Пумпернікель 3,0 Ячна крупа 2,8 Хліб Грем 2,7 Хліб житній Вале 2,4 Житнє борошно 2,1 Макарони без яєць (суха вага) 2,1 Хліб цільний 2,0 Хліб житній 1.7 Цільний рис 1.7 Борошно пшеничне 1.5 Рис проварений 1.4 Сухарі 1.3 Білий хліб 1.2 Petit beurre 1.1 Пшенична манна каша 1.1 Очищений рис 0.6 10
Овочі, картопля, бобові мг заліза/100 г сої, сушена 9,7 Зелена сочевиця 9,4 Червона сочевиця 7,4 Біла квасоля, сушена 7,0 Нут, сушена 6,1 Тофу 5,4 Чорна сальсифікація 3,3 Шпинат, стебла капусти 2.7 Горіховий салат 2.1 Горох, зелений 1.9 Брокколі 1.4 Крес-сад 1.3 Брюссельська капуста 1.1 Салат, зелена квасоля, гриби, білі гриби 1.0 Цибуля-порей, спаржа, буряк 0.9 Редька 0, 8 Савойська капуста 0,6 Цвітна капуста, кольрабі, червонокачанна капуста, квашена капуста, помідори 0,5 Картопля, перець, редиска, білокачанна капуста 0,4 Баклажани, огірки, морква, цибуля 0,3 Ендівія 0,2 Брюссель 0,2 11
Жирні плоди та насіння мг заліза/100 г насіння кунжуту, цілі 14,6 Насіння льону 10,2 Насіння гарбуза 8,8 Насіння чіа 7,7 Тахіні або крем із кунжутом (очищені) 6,7 Насіння кунжуту, очищені 6,4 Насіння соняшнику 4,9 Кедрові горіхи 4,6 Фісташки, смажені 4.1 Горіхи кеш'ю, смажені та солені 3.9 Мигдаль, смажені та солені 3.8 Фундук 3.7 Кокос, тертий 3.5 Ядра мигдалю, очищені 3.3 Арахіс 3.2 Грецькі горіхи 3.2 Бразильські горіхи 3.1 Ядра мигдалю, неочищені 3 пекани 2,6 Арахіс, смажений і солений 1,6 12
Фрукти, фруктові соки, сухофрукти мг заліза/100 г кураги 5,2 D a tt eln 3,0 Ізюм, сушена слива 2,3 Сушені яблука 2,0 Чорна смородина 1,3 Червона смородина, манго 1,2 Авокадо, ожина 1, 0 каштани 1,0 свіжий інжир 0,8 малина 0,7 агрус 0,6 чорниця, сливи мірабель, лимони 0,5 абрикоси, полуниця, хурма, вишня, ківі 0,4 мандарини, персики, виноград, банани 0,4 ананаси, Сливи, ревінь 0,3 виноградний сік 0,3 яблука, груші, дині 0,2 яблучний сік, апельсиновий сік, грейпфрутовий сік 0,2 апельсини 0,1 лимонний сік 0,1 13
Міф про шпинат Шпинат містить відносно велику кількість заліза для їжі рослинного походження, але не таку, як прийнято вважати. Ця помилка пов’язана з десятковою похибкою, яка впродовж десятиліть застосовується в літературі. У сочевиці та білій квасолі значно більше заліза. Їжа, яка може зменшити засвоєння заліза Кава, чорний чай, зелень ee Пригнічує засвоєння заліза Корисно знати Кислоти, такі як аскорбінова (вітамін С) і лимонна кислота, а також м’ясо, риба та птиця сприяють засвоєнню заліза. Таніни (наприклад, у чорному чаї, каві чи червоному вині), фосфати (наприклад, у напоях кола) та саліцилати (наприклад, в аспірині) пригнічують всмоктування негемового заліза. Щоб зменшити цей негативний ефект, бажано не пити чорний чай (або каву) за 30 60 хвилин до їжі, багатої залізом. Грудне молоко та коров’яче молоко мають низький вміст заліза та недостатньо для задоволення потреб у залізі немовлят у віці від 4 до 6 місяців. 14-е
Пропозиції меню щодо достатньої щоденної кількості заліза 15
16 Швейцарська асоціація AOP-IGP
Меню 1 сніданок мг залізна каша: 50 г вівсяних пластівців 2,10 1,8 дл окропу 50 г свіжої або замороженої малини 0,35 50 г полуниці 0,20 ½ яблука (75 г) 0,15 ½ манго (100 г) 1, 20 2 столові ложки родзинок (20 г) 0,45 1 столова ложка подрібнених гарбузових насіння (15 г) 1,30 1 столова ложка лляної олії ½ лимона, вичавленого (для сприяння засвоєнню заліза) Обід 120 г стейка з яловичини (якщо термінів приготування короткий, поживні речовини зберігаються в м’ясі ) 2,50 70 г макаронних виробів з яйцями (суха маса) 2,10 40 г салату з баранини 0,85 цвієрі 30 г горіхів 0,75 20 г кураги 1,05 вечеря 80 г насосного нікелю 2,40 60 г м’якого сиру (наприклад, бри, камамбер ) 0,10 20 г Bündnerfleisch 2,00 150 г салату з моркви 0,50 Загальний вміст заліза 18 17
Меню 2 Сніданок мг заліза 50 г хлібці, цільнозернові з кунжутом, 2,15 вершкового масла, варення 1 яйце всмятку 0,90 1 склянка апельсинового соку для вітаміну С (для сприяння засвоєнню заліза) Полуденок закуска 40 г кураги 2,10 обід 150 г філе окуня з мигдалем (15 г) 2,00 150 г вареної картоплі з петрушкою 0,60 1 смажений пепероні (багатий вітаміном С) Цвієрі 60 г сушеного інжиру 1,50 Вечеря салат з сочевиці (+ за бажанням: помідори, огірок, авокадо [100 г]) та фета): 75 г зеленої сочевиці 7,00 ½ лимона, вичавленого (для сприяння засвоєнню заліза) Десертний мус з темним шоколадом (принаймні 40% вмісту какао): ½ яйце 0,45 ½ дл збитих вершків 0,05 25 г темного шоколаду 1,10 ½ ст. Ложки цукру Загальний вміст заліза (з десертом) 17,85 Загальний вміст заліза (без десерту) 16,25 19
Меню 3 Сніданок мг заліза 60 г пластівців, збагачених залізом 4,00 2 дл молока або соєвого молока, збагаченого кальцієм 0,20 1 сік ківі (багатий на вітамін С) закуска в середині ранку 30 г сушених яблук 0,60 Обід горщик з лободою з овочами: 125 г Овочі, такі як морква, цибуля-порей, білокачанна капуста або авокадо 0,70 60 г кіноа 4,15 30 г тертий сир (наприклад, пармезан) 0,25 150 г салат з буряка з горіхами (20 г) 1,85 Цвієрі 150 г салат зі свіжих фруктів 0,45 вечеря Вершковий суп зі шпинату з копченим тофу: 100 г шпинату 2,70 ¼ цибулі 1,25 дл овочевого бульйону 50 г копченого тофу, нарізаного кубиками і смаженого на грилі 2,75 крему-фраш 60 г Вале житній хліб 1,45 креветки і салат з грейпфрута із смаженим кунжутом: 70 г Салат 0,70 30 г варених і очищених креветок 0,50 ½ рожевого грейпфрута (для сприяння засвоєнню заліза) 1 столова ложка неочищеного кунжуту, смажений (10 г) 1,45 Загальний вміст заліза 21,75 21
Добавки у разі дефіциту заліза Легкий дефіцит заліза можна усунути, змінивши або відкоригувавши дієту, особливо якщо порушення траплення заліза в шлунково-кишковий тракт відсутні і хронічні захворювання відсутні. Однак дефіцит заліза часто розпізнають лише пізно, тому лікування може зайняти багато часу. У разі серйозного дефіциту заліза або порушення всмоктування заліза, в певних випадках лише одна дієта може бути недостатньою для протидії цьому. Ковтання терапії залізом Після діагностики дефіциту заліза, якщо немає поважних причин проти цього, першим терапевтичним підходом є пероральна терапія залізом. У Швейцарії для цього доступні таблетки заліза, краплі або сироп. На малюнку нижче показано всмоктування дієтичного або медикаментозного заліза. Всмоктування їжі або лікарського заліза Негемове залізо: Fe3 + Fe2 + гемове залізо Порожнина рота Верхівкова сторона Поверхня кишечника (слизова оболонка) ENTEROZYT клітини кишкової стінки (ентероцити) Феритин Кровообіг Базолатеральна сторона Fe2 + Fe3 + трансферин 22