Як залишатися стрункими та здоровими, незважаючи на нічну зміну - BodyVenture - ваше тренування на відкритому повітрі для

Як залишатися стрункою та здоровою, незважаючи на нічну зміну

10 травня 2015 р
Автор: izzy78
Категорія: Загальні
Коментарів: 0

Як залишатися стрункою та здоровою, незважаючи на нічну зміну

Багато моїх друзів та знайомих мають роботу, яка вимагає від них роботи вночі. Навіть мій друг, який як лікар клініки часто чергує цілодобово, на жаль, не може уникнути неспання та готовності вночі.

Тож я з перших вуст розумію, як не лише нічна робота, а й внутрішня напруга є величезним втручанням у біологічний ритм і, отже, на наше фізичне та психічне здоров’я. На жаль, існують важливі роботи, які доводиться виконувати часом, коли люди насправді призначені спати та відновлюватися.

Численні дослідження довели негативні наслідки тривалої зміни в роботі на здоров’я. Серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, рак, хронічне виснаження тощо.

Важливість сну та наслідки недостатнього та/або менш спокійного сну та їх вплив на наші гормони і, отже, на весь організм насправді різкі і, на жаль, недооцінені [1].

Треба сказати, що після всіх досліджень та відкриттів я хотів би негайно заборонити своєму другові чергування. Але оскільки реальність цього не дозволяє, я сподіваюся, що зможу донести до нього, а також до вас, наскільки важливо підтримувати своє тіло в таких зусиллях і запобігати кризам здоров'я.

Вплив гормонів через нічну роботу

Одним з основних гормонів, на який впливає при нічній роботі, є мелатонін. Гормон, який допомагає синхронізувати ритм сну і неспання з ритмом світло-темно. В основному утворюється в темряві. Отже, це означає, що, працюючи вночі, ми робимо вигляд, що все ще день, і що виробництво мелатоніну погане. Навіть якщо завдання мелатоніну в організмі людини достеменно не вивчені до кінця, гормону приписують численні позитивні ефекти; від зміцнення імунної системи до регуляції артеріального тиску та попередження раку [2; 3; 4].

Мелатонін виробляється із серотоніну в епіфізі (частина проміжного мозку).

Серотонін є попередником мелатоніну. Серотонін, який часто називають гормоном щастя, є керманичем нашого почуття добробуту. Вихідним матеріалом для синтезу серотоніну, в свою чергу, є незамінна амінокислота триптофан. Основне означає, що організм не може сам виробляти його, і ми МАЄМО дістати його через їжу. Іншими важливими супутніми факторами виробництва мелатоніну є вітаміни групи В (особливо В6) та фолієва кислота.

Тому працівникам нічних змін слід споживати продукти, що містять саме ці поживні речовини у великій кількості.

Ще однією причиною того, чому нічна зміна може негативно позначитися на вашому здоров’ї, є, можливо, неприродне вироблення гормону інсуліну протягом ночі. Інсулін - гормон, який утворюється в підшлунковій залозі і виділяється при споживанні вуглеводів для регулювання рівня цукру в крові. Вчені виявили, що рівень цукру в крові працівників був на 16% вищим вночі, ніж вдень [5].

Щоб підтримати тіло, яке вже досить зайняте через це неприродне порушення його біоритму, слід намагатися уникати стрибків цукру в крові протягом ночі. Простою мовою, спробуйте виключити прості вуглеводи у вигляді білого борошна, солодощів тощо із плану нічної їжі. Невелика частка складних вуглеводів (фрукти, овочі, цільні зерна), у свою чергу, допомагає триптофану без проблем перетнути гематоенцефалічний бар’єр. Ми пам’ятаємо: триптофан необхідний для утворення серотоніну, який є попередником для виробництва нашого «чудо-гормону» мелатоніну.

Звичайно, на це впливають і інші гормони, такі як кортизол і гормон росту, які всі працюють рука об руку.

Наше тіло - це просто великий, складний витвір мистецтва, яким ми виявляємо найбільшу повагу і яким ми повинні пишатися.

На жаль, не завжди можна жити з природою та в біологічному ритмі, але нам слід практикувати уважність та надавати найкращу можливу підтримку організму, в якому ми живемо і який щодня творить великі речі та чудеса.

Природа задумала, щоб тіло вночі пройшло через свою невеличку програму відновлення духу і тіла. Якщо ми завадимо йому це зробити, буде велика стресова реакція, якій потрібно протидіяти. На жаль, не кожен може негайно змінити роботу, щоб уникнути роботи вночі, але кожен має можливість вжити заходів, які допомагають вести здорове і, отже, щасливе життя, незважаючи на нічну зміну.

Мої ПОРАДИ:

До і під час служби

Підготуйтеся до майбутньої служби, висипавшись напередодні та лягаючи спати досить рано
Досить вправи і в ідеалі на свіжому повітрі
Займатися перед роботою, але ніколи відразу після цього
Допоможіть своєму тілу не спати, переконавшись, що в ньому достатньо світла і повітря
Випивайте каву перед нічною зміною і намагайтеся уникати її протягом ночі. Його ефект може тривати до ранкових годин, а потім ускладнює засинання. Якщо ви відчуваєте низький стан, спробуйте рухатися та пити воду.
Пийте багато рідини у формі води. Одним з часто нехтуючих факторів є зневоднення.
Їжте невелику, легку їжу з вмістом триптофану, що сприяє підвищенню вироблення серотоніну та мелатоніну, тим самим полегшуючи організм і одночасно позитивно викликаючи настрій (ось список продуктів та прикладів їжі)

Після служби

По дорозі додому, якщо вже світло, ви можете надіти сонцезахисні окуляри, щоб ваше тіло більше не було запрограмоване на день
Коли ви будете вдома, проведіть ритуал, який допоможе вашому тілу розрізнити, коли спати, а коли не спати.
Робіть щось, що розслабляє вас, наприклад, теплу ванну при слабкому світлі або при свічках, читання при слабкому світлі, дихальні вправи. Все, що вас розслабляє, але уникайте перегляду телевізора або перевірки електронної пошти на ноутбуці.
Зберігай спокій. Ваше тіло зробило багато, і йому потрібно відновитись зараз.
Попросіть свою родину, друзів тощо бути уважними.
Закрийте вікна, за необхідності використовуйте беруші та вимкніть або увімкніть мобільний телефон, щоб уникнути шуму.
Призначайте важливі зустрічі пізно вдень
Переконайтеся, що кімната, в якій ви спите, є прохолодною
Спробуйте повністю затемнити свою спальню перед тим, як лягти спати (наприклад, за допомогою чорних штор або використання маски для сну).

[1] Віра С. Лустер, доктор філософії, Патрік Дж. Стролло-молодший, доктор медичних наук, Філіс К. Зі, доктор медичних наук, 3 та Джеймс К. Уолш, доктор філософії 4, від імені Рад директорів Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну, Сон: необхідне здоров’я, Спати. 2012 1 червня; 35 (6): 727-734.

[2] Антоніо Каррілло-Віко, 1 рік, † Патрісія Ж. Лардоне, 1, † Нурія Альварес-Санчес, 2 Ана Родрігес-Родрігес, 2 та Хуан М. Герреро 1,2, *, Мелатонін: буферизація імунної системи, Int J Mol Sci. 2013 квітень; 14 (4): 8638-8683, опубліковано в Інтернеті, 2013 р., 22 квітня. Doi: 10.3390/ijms14048638

[3] Ольга Печанова, Людовіт Пауліс та Федір Сімко, Периферичні та центральні ефекти мелатоніну на регуляцію артеріального тиску, Міжнар. J. Mol. Sci. 2014 рік

[4] Ван YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, Ефективність та безпека мелатоніну при одночасній хіміотерапії або променевій терапії солідних пухлин: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, Cancer Chemother Pharmacol. 2012 рік

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI та ін. Імітована нічна робота різко погіршує непереносимість глюкози. СОН. 2013 рік.