Як запобігти болю в попереку 3 поради щодо заспокоєння болю в спині - як повернути сильну спину

У вас раніше боліли поперек? Найпоширеніший біль, який я спостерігаю у пацієнтів із фізіотерапії щодня - це біль у попереку. Біль у попереку, більша за будь-який інший тип болю, також поширюється на велику вікову групу. У мене є підлітки, молоді мами, чоловіки та жінки середнього віку та старі люди, які скаржаться на одне і те ж. Моя робота фізіотерапевта - допомагати таким людям, як ВИ, запобігати цьому болю.

Перш ніж пацієнт прийде до мене, він повинен пройти процес направлення від свого лікаря та записатися на прийом. Цей процес зазвичай триває від 2 до 3 тижнів. Це не ідеальна система, але вона є. Тому нерідкі випадки, коли хтось з’являється на прийом, щоб сказати мені, що біль у попереку вже зник. Часто біль у попереку з часом проходить сама по собі. Проблема в тому, що це часто може повторитися. Тож питання не в тому: як ми можемо полегшити ваш біль, а як запобігти його поверненню.?

Незалежно від того, страждає пацієнт від поточного болю, я майже ніколи не проводжу зустріч для лікування самого болю - це лише симптом. Ні, найголовніше - це лікувати причину болю.

Коли люди приходять до мене через біль у попереку, ми працюємо не для того, щоб зникнути біль, а для того, щоб біль не повертався в майбутньому.

Те саме стосується і вас. Сьогодні ви можете зробити те, що завтра допоможе запобігти болю в попереку.

Хоча у вашому тілі є різні джерела, які можуть викликати біль у попереку, я виявив, що кожному потрібно попрацювати над 3 речами, щоб запобігти болю в майбутньому.

3 кроки для запобігання болю в попереку

1. Зміцніть своє ядро

Не хвилюйтеся, вам не потрібна упаковка 6. Насправді, я не турбуюся про м’язи живота, про які ви зазвичай думаєте, коли думаєте про «черевні преси». У глибині шарів (деякі глибші за інші) у вас є м’язи живота, про які ви, мабуть, навіть не знали. Ці м’язи допомагають надати всьому серцю, включаючи поперек, підтримку та силу.

Як ви зміцнюєте ці м’язи?

Спробуйте дошку. Ляжте на килимок для вправ. Упертися передпліччями в килимок нижче плечей. Тепер підніміться на пальці ніг так само, як і положення віджимання. Якщо це занадто складно, опустіть коліна на підлогу. Тримайте своє тіло по прямій від голови до колін якомога довше. Не дозволяйте нижній частині спини опускатися, тримайте її прямо. Це змушує ваші основні м’язи стабілізувати ваше тіло.

Ви можете почати використовувати ці основні м’язи у своїй щоденній діяльності, готуючи їх таким чином, щоб зміцнити спину.

2. Будь активним

Коли вам боляче, який ваш початковий інстинкт? Це лежить на дивані чи залишається активним? Багато людей вірять, що відпочинок і уникання занять допоможуть їм зцілитися. Насправді, я виявив протилежне - навпаки.

Вам потрібно залишатися активними.

Дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик повторного болю в попереку на 25-40% .

Зважаючи на це, якщо вам боляче, спокійно. Ринок. Не сидіть і не лягайте на одне місце більше 30 хвилин. Вставай і рухайся.

Коли все гаразд, будь активним. Статичні пози сприяють болю в попереку так само, як і будь-що інше. Якщо у вас офісна робота, вставайте і пересувайтесь кожні 30 хвилин. Зробіть вправи частиною свого життя. Виберіть щось, що вам подобається.

3. Удосконалюйте свої підйомні механізми

Тут багато людей мають проблеми. Ви коли-небудь нахилялися до носка і відчували, як поперек напружується? Я не можу сказати вам, як часто я отримую цю скаргу від пацієнтів. Як, здавалося б, незначний вигин може спровокувати сильний біль у попереку?

Ось секрет: справа не в вазі шкарпетки, а в тому, як ви нахиляєтесь, щоб підняти його.

Практика присідання та підйому:

Станьте близько до предмета, розставивши ноги на ширині стегон.
Акуратно підв’яжіть прес (саме тут надходить ця основна сила).
Зігніть коліна і сформулюйте стегна вперед, коли ви присідаєте.
Підтримуйте нейтральний хребет (що означає тримати спину рівною), тримаючи груди та голову вгору.
Тримайте коліна за пальцями ніг, затягуючи стегна за собою, присідаючи.
Піднімаючи предмет, тримайте його якомога ближче до тіла.
Відштовхуйтеся від ніг і висувайте стегна вперед, коли встаєте.
Отримавши предмет перед собою, поверніть ноги туди, куди ви хочете (ніколи не повертайтеся, коли встаєте).

Ці принципи застосовуються до всього, що ви робите, включаючи нахили - миття посуду, сортування білизни, збирання дитини або зав’язування шнурків. Кожне з цих завдань само по собі не здається великим, але накопичення погано виконаних завдань може мати несприятливі наслідки.

Незалежно від того, хто ви регулярно лікуєте біль у спині або у вас ніколи раніше не боліли в спині, ці 3 кроки - це речі, над якими вам потрібно регулярно працювати, щоб уникнути болів у спині в майбутньому.