Як запобігти перетренованості ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Ви занадто багато тренуєтесь? Як запобігти перетренованості
Ви тренувались як професійний спортсмен місяцями, відчували себе в формі і впливовим - але раптом ваші показники застоювались, і ви були мляві та знесилені? Часто це пов’язано із надмірною фізичною навантаженням на витривалість плюс спортивною передозуванням або, коротше кажучи: перетренованістю. Жодне тіло не може назавжди компенсувати цю стресову ситуацію. Але які симптоми говорять про перетренованість, де саме є межі та як можна лікувати перетренованість, ми уточнюємо в цій темі спеціально.
Що насправді є перетренованістю?
Чи багато що допомагає? Неправильно, це твердження точно не стосується вашого навчання. Тому що кожен має певну підготовку. Ваша енергія падає під час тренувань і поповнюється на наступному етапі відновлення: "Це класична суперкомпенсація енергії, втраченої після тренування", - говорить професор енергетики Стефан Гейслер з Університету IST у Дюссельдорфі. Це стає проблематичним, якщо ви встановите наступний тренувальний стимул занадто рано, тому організм ще не відновився. «Як результат, ваша крива енергії продовжує падати. Вони встановлюють не позитивний, а негативний стимул для тренувань, оскільки тіло перевантажене », - пояснює професор фітнесу.
Також не слід перестаратися з тривалістю тренувань. Зрештою, приблизно після 45 хвилин тренувань гормон стресу кортизол підвищується. На відміну від анаболічного гормону тестостерону, кортизол викликає катаболічні метаболічні процеси, а отже, і розпад м’язів. В ідеалі слід інтенсивно тренуватися близько 45 - 60 хвилин.
Розпізнати симптоми перетренованості
Діагностувати перетренованість дуже складно, оскільки немає чітких медичних висновків. Крім того, кожна людина є генетично схильною. Це означає: Деякі люди можуть тренуватися частіше, їх організм дуже швидко відновлюється, і через короткий час у них вистачає сил для інтенсивних тренувань. Інші потребують більше перерв між тренуваннями. Тож все-таки найкраще слухати власне тіло і розуміти його сигнали.
Силові спортсмени можуть бути впевнені, що вони занадто багато тренуються, якщо вони постійно виснажені і знаходяться на плато, тобто більше не нарощуються м’язи чи сила. Вірною ознакою перетренованості спортсменів на витривалість є випадки, коли частота серцевих скорочень у спокої і спокої перевищує норму, але максимальна частота серцевих скорочень більше не досягає максимального рівня. Це найпоширеніші та найлегші для розпізнавання симптоми.
Симптоми з першого погляду:
| Фізичні симптоми від перетренованості | Психічні симптоми від перетренованості |
| Біль у плечах, колінах, Голова, стегна та ко. | швидка стомлюваність |
| Відсутність підвищення продуктивності | Погана концентрація уваги |
| погані показники | Безвольність (навіть у ліжку) |
| Розпад м’язів | нервозність |
| погіршення координації | Дратівливість |
| Вразливість до травм | безсоння |
| Сприйнятливість до інфекції | депресія |
| Нічне потовиділення | |
| мало апетиту |
Ставтеся до перетренованості правильно
Протягом одного-двох тижнів цілі симптоми так званого надмірного охоплення (тобто перетренованості) можуть зникнути, якщо ви негайно зреагуєте правильно. Найкраще зробити перерву. Якщо ви абсолютно хочете зайнятися спортом, то лише з різноманітними тренуваннями. Силові спортсмени, велосипедисти та плавці повинні спробувати командний вид спорту. Наприклад, бігуни повинні ходити до басейну. У будь-якому випадку, не слід робити жодних вправ високої інтенсивності. Спеціальне навчання також повинно бути для вас табу в цій ситуації. Натомість вам слід зосередитися на регенеративних заходах. Масаж, сауни, гімнастика та розтяжка можуть допомогти вашому організму швидше відновитися. Як щодо йоги, наприклад?
Ви повинні побалувати себе таким вільним часом після занять:
- Легкі тренування: від 5 до 8 годин
- Інтенсивна швидкісна силова підготовка: від 24 до 36 годин
- Тренування довготривалої витривалості: від 24 до 48 годин
- Тренування до виснаження: до 72 годин
Як запобігти перетренованості
Ось як уникнути найпоширеніших помилок у тренуванні: Багато відпочивайте від важких тренувань, хвороб та травм. Тут важливий особливо хороший сон не менше 7-8 годин. Ретельно збільшуйте вимоги, щоб організм міг адаптуватися. Ви повинні збільшувати лише на десять відсотків на тиждень. Або сфера дії, інтенсивність або тривалість. Але ніколи не відразу. Почніть з тривалості тренування, потім з обсягу і лише в кінці ви збільшуєте інтенсивність. Дуже важливо: Ви повинні вправляти менше чверті загальних тренувальних навантажень з максимальною або нижчою інтенсивністю. Щоб компенсувати це, вам слід займатися іншими видами спорту, які вам дійсно подобаються - таким чином ви також уникнете надмірно одностороннього стресу та внесете різноманітність у свою повсякденну спортивну рутину.
Більше порад щодо запобігання перетренованості
Слухайте тіло: Скільки часу на відновлення слід приділити своєму тілу між двома тренуваннями? Запитайте трьох тренерів, і всі троє дадуть вам різні відповіді. Альтернатива: навчіться слухати сигнали свого тіла: зробіть перерву, поки ви знову не відчуєте себе в формі. З часом ви дізнаєтесь, скільки часу потрібно, щоб ваше тіло знову добре працювало. Ось так ви отримуєте алгоритм, який ви можете зберегти все своє життя.
Слухай своє серце: Ви боїтесь перетренованості? Тоді ви зможете протягом 60 секунд з’ясувати, чи виправдане занепокоєння, регулярно вимірюючи пульс у спокої, перш ніж вставати з ліжка вранці. Щоб дізнатись, який у вас пульс у спокої, почніть із спостереження за ним протягом декількох тижнів. Якщо вранці це більше ніж на вісім ударів вище норми, це явна ознака втоми. У цьому випадку дайте своєму тілу відпочити.
Змініть свій план тренувань: Ви застрягли на тренуваннях? Тоді це, безумовно, не допомагає робити більше того, що нікуди не діне вас. Натомість перегляньте весь свій план тренувань. Подумайте, коли у вас є час на вправи протягом тижня. Використовуйте ці дні, а потім будуйте у відповідні дні регенерації. Якщо ви вже просунулися в тренуванні, ви можете перейти на 2 або 3 спліти. Це полегшує вам короткі та інтенсивні тренування.
Висновок
Перетренованість - справжній вбивця м’язів. Занадто багато тренувань ви не тільки втрачаєте цінне життя, але й викликаєте застій або навіть регрес. Внесіть (більше) час регенерації у свій план тренувань. Адже м’язи розвиваються не під час тренувань, а швидше під час регенерації. Якщо ви не дасте своєму тілу достатньо часу на відновлення, ви не досягнете жодного прогресу. Якщо ви вже перетреновані, вам слід просто повністю відключитись, а в ідеалі взагалі не займатися спортом. Дайте своєму тілу час, необхідний для відновлення сил. Потім задоволення приходить знову. Не бійтеся втрати м’язів. За кілька тижнів перерви ви не втратите всю свою м’язову масу. І навіть якщо ви виявите, що ваша рука може бути не такою товстою, як раніше, після кількох тренувань ви швидко відновите ці м’язи. Так званий "ефект пам'яті", ефект пам'яті на м'язи, забезпечує швидше відновлення наявної м'язової маси після її руйнування.