Як запобігти втомі та травмам
Запобігати втомі та травмам
Вправи викликають втому м’язів, що може вплинути на працездатність. Ця втома пов’язана з кількома факторами. З одного боку, фізичні вправи вимагають збільшення кількості кисню, який використовується міоцитами, що призводить до збільшення виробництва вільних радикалів мітохондріями. Результат: окислювальний стрес посилюється під час фізичних вправ і сприяє втомі м’язів. Тому антиоксиданти можуть бути ефективними в обмеженні м’язової втоми та поліпшенні роботи.
Але м’язова втома, яку відчувають під час фізичних вправ, також походить від молочної кислоти, яка виробляється під час гліколізу. Останнє дійсно призводить до зниження рН м’язів, закислення, що відповідає за втому. Також можуть використовуватися добавки, які можуть зменшити вироблення молочної кислоти або протидіяти закисленню в організмі. Для цієї мети використовуються такі основні речовини, як деякі солі лугів.
Нарешті, ризик травмування часто стосується сухожиль та зв’язок. Щоб обмежити цей ризик, такі речовини, як глюкозамін та хондроїтин, можуть допомогти вам зберегти суглоби.
Антиоксиданти
Щоб перевірити роль вільних радикалів у м’язовій втомі, японські дослідники провели дослідження на цю тему в 2004 році (1). Потім вони дійшли висновку, що фізичні вправи справді спричинили пошкодження м’язів через запальний стан. Чому? Оскільки спорт збільшує активність мітохондрій. Потім останні виробляють більше вільних радикалів, що спричинить збільшення активності фагоцитів, відповідальних за запалення. Тому рішенням боротьби з цим механізмом буде заповнення антиоксидантами. Ці самі дослідники також показали, що прийом вітаміну Е сприяє зменшенню м’язової втоми. Інше дослідження, проведене в 2003 році японськими дослідниками, досягло тих самих результатів щодо користі вітаміну Е. Вони радять спортсменам вживати від 100 до 200 мг вітаміну Е на день.
Багато досліджень також підкреслюють інтерес інших антиоксидантів, таких як вітамін С, каротиноїди та флавоноїди, до обмеження окисного стресу, викликаного фізичними вправами, та зменшення частоти м'язової втоми, щоб обмежити вплив м'язової втоми на спортивні показники (3-6).
Бікарбонати та цитрати
Коли організм використовує вуглеводи як паливо для фізичних вправ, це призводить до утворення молочної кислоти. Останнє фактично виробляється, коли гліколіз відбувається в присутності недостатньої кількості кисню. Знижуючи рН, молочна кислота відповідає за підвищену стомлюваність м’язів. Тому дослідники випробували ефекти основних речовин для обмеження м’язової втоми.
Показано, що бікарбонати ефективно знижують кислотність. У дослідженні, проведеному в 1983 році, дослідник набрав 6 бігунів, що спеціалізуються на дистанціях 800 і 1500 метрів (7). Добровольці проводили тести, отримуючи розчин, що містить 300 мг бікарбонатів на кілограм маси тіла, тобто плацебо. Результат: середній виграш від 2 до 3 секунд завдяки бікарбонату, який може бути значним на фініші.
Для підвищення ефективності дослідники також перевірили ефективність лимонної кислоти, яка пригнічує гліколіз і, отже, може обмежити вироблення молочної кислоти. Численні дослідження підтверджують ефективність цієї речовини. У 2003 році естонські дослідники давали спортсменам 1 літр напою, що містить 0,5 грама цитрату на кілограм маси тіла, перед 5-кілометровим пробігом (8). Результат: прийом цитратів значно підвищив результати діяльності спортсменів.
LaNutrition.fr пропонує свій знаменитий цитрат калію з 2006 року як засіб для поліпшення його калієвого стану та кислотно-лужного балансу
Але використання цих підщелачувачів має суттєвий недолік: спортсмени часто повідомляють про розлади травлення, які можуть бути серйозними і навіть перешкоджати їх працездатності.
Глюкозамін
Дуже напружені багатьма дисциплінами, суглоби часто є місцем травм у спортсменів. Чи існують способи зміцнення суглобової тканини, щоб обмежити ризик отримання травм? Так, завдяки глюкозаміну, речовині, яка зміцнює здоров’я суглобів та ефективна проти остеоартриту, що може сприяти спорту, який сильно навантажує суглоби.
Глюкозамін - це амінокислота, яка використовується, зокрема, у складі синовіальної рідини, сухожиль та зв’язок. Нещодавнє дослідження перевірило ефективність добавок глюкозаміну протягом 4 тижнів у конкурентів з важкими травмами коліна (9). 106 спортсменів отримували або 1500 мг глюкозаміну, або плацебо. Через 28 днів дослідники оцінили біль та функціональні можливості коліна у добровольців. Результат: після майже місячного лікування спортсмени, які отримували глюкозамін, демонструють краще згинання та краще розгинання коліна.
Йти далі: Тіло без болю ПРОЧИТАЙТЕ ВИДАЛЕННЯ ТУТ >>
(1) Aoi W, Naito Y, Takanami Y, Kawai Y, Sakuma K, Ichikawa H, Yoshida N, Yoshikawa T. Окислювальний стрес та пошкодження м’язів із затримкою, що виникають після фізичних вправ. Безкоштовно Radic Biol Med. 2004 15 серпня; 37 (4): 480-7.
(2) Takanami Y, Iwane H, Kawai Y, Shimomitsu T. Доповнення вітаміну Е та вправи на витривалість: чи є користь? Спортивний мед. 2000 лютого; 29 (2): 73-83.
(3) Ciocoiu M, Badescu M, Paduraru I. Захист антиоксидантної дії вітамінів Е і С при експериментальному фізичному стресі. J Physiol Biochem. 2007 вересень; 63 (3): 187-94.
(4) Goldfarb AH, McKenzie MJ, Bloomer RJ. Гендерне порівняння окисного стресу, спричиненого фізичними вправами: вплив антиоксидантних добавок. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 грудня; 32 (6): 1124-31.
(5) Bloomer RJ, Goldfarb AH, McKenzie MJ. Окисна реакція на стрес на аеробні вправи: порівняння антиоксидантних добавок. Med Sci Sports Exerc. 2006 червня; 38 (6): 1098-105.
(6) Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Комбінований ефект антиоксидантного лікування на окислювальний стрес у крові після ексцентричних вправ. Med Sci Sports Exerc. 2005 лютого; 37 (2): 234
(7) Wilkes D, Gledhill N, Smyth R Вплив гострого індукованого метаболічного алкалозу на 800-метровий час перегонів. Med Sci Sports Exerc. 1983; 15 (4): 277-80.
(8) Oöpik V, Saaremets I, Medijainen L, Karelson K, Janson T, Timpmann S. Ефекти прийому цитрату натрію перед вправами на витривалість у добре підготовлених бігунів коледжу. Br J Sports Med. 2003 грудня; 37 (6): 485-9.
(9) Остоїч С.М., Арсіч М., Проданович С., Вукович Дж., Златанович МРес Спорт Мед. Введення глюкозаміну у спортсменів: вплив на відновлення гострої травми коліна. 2007 квітень-червень; 15 (2): 113-24.