Як збагатити свій раціон омега-3 Жінки d; Сьогодні; хуей

свій

Ми багато про це говоримо, але рідко бачимо його колір. Що таке омега-3? У яких продуктах їх можна знайти? І чому вони так важливі для здоров’я? Давайте подивимось на ці надзвичайно необхідні жирні кислоти!

Догляд за своєю дієтою також означає гарантування того, що ви забезпечите всі необхідні фактори для нормального функціонування нашого організму. Серед цих важливих елементів омега-3 займає важливе місце.

Що таке омега-3?

Омега-3 - це жирні кислоти, які нашому організму потрібні для повноцінного функціонування. Якщо ми говоримо про них у множині, це означає, що вони об'єднують кілька типів:

  • альфа-ліноленова кислота (ALA)
  • айкозапентаенова кислота (EPA)
  • докозагексаєнова кислота (DHA)

Альфа-ліноленова жирна кислота (ALA), як кажуть, є “незамінною”, оскільки наш організм не може зробити це самостійно. Він діє як попередник і дозволяє синтезувати інші дві жирні кислоти (EPA та DHA). За винятком того, що коефіцієнт конверсії з ALA в DHA занадто низький, щоб покрити наші потреби в DHA. Отже, остання також вважається незамінною жирною кислотою, яка також повинна надходити через їжу.

Увага! Ефірну жирну кислоту омега-3 альфа-ліноленової кислоти (АЛК) не слід плутати з незамінною жирною кислотою ліноленової кислоти Омега-6 (ЛА). Останні також повинні забезпечуватися дієтою, але в меншій мірі, ніж омега-3. Відомо, що ріпакова олія має найкраще співвідношення омега-3/омега-6.

Для чого використовуються омега-3?

Омега-3 жирні кислоти входять до складу клітинних мембран і діють на багатьох рівнях в організмі:

  • Вони необхідні для нормального функціонування сітківки, зокрема для профілактики ВМД (вікова дегенерація жовтої плями).
  • Вони відіграють роль у зростанні та розвитку мозку, а також нервової системи (звідси важливість омега-3 для вагітних).
  • Знижуючи рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, вони знижують артеріальний тиск.
  • Вони сприяють еластичності судин, що допомагає регулювати частоту серцевих скорочень.
  • Завдяки своїм протизапальним властивостям вони підсилюють імунну систему.
  • Вони також мали б позитивний вплив на підтримку психічного здоров'я (депресія, деменція, хвороба Альцгеймера).
  • Вони впливали б на втрату ваги та роботу м’язів.

У яких продуктах харчування слід знайти омега-3?

Підводячи підсумок, ми знаходимо омега-3 альфа-ліноленові кислоти (ALA) у насінні, горіхах та їх оліях та жирні кислоти (DHA) у жирній рибі. Тому ідеальним є поєднання двох! Ви також можете приймати добавки омега-3, але вони коштуватимуть вам набагато дорожче, ніж просто повноцінне харчування. Додаючи до свого меню раз на тиждень хорошу жирну рибу і споживаючи невелику жменю на день (від 15 до 25 г) насіння та горіхів (ні солених, ні смажених, ні без покриття), ви повинні покрити необхідний прийом Омега 3.

Їжа, багата на ALA

  • Лляна олія
  • Насіння льону (бажано свіже подрібнене)
  • насіння Чіа
  • Горіхова олія
  • Рапсова олія
  • Ядра волоських горіхів (волоські горіхи)
  • Соєва олія
  • Олія зародків пшениці

Маленька порада: щоб зберегти всі харчові якості цих масел, обов’язково вибирайте їх з першого холодного віджиму, тримайте в холодильнику і ніколи не нагрівайте!

Їжа, багата на DHA

  • масло печінки тріски
  • Печінка тріски
  • Оселедець
  • Лосось
  • Сардини
  • Скумбрія копчена
  • Тунця
  • Анчоус
  • Ікра

Ці статті також повинні вас зацікавити

Щоб бути в курсі всіх наших порад щодо моди, краси, саду, дому, батьківства, приготування їжі та новин, слідкуйте за нами на нашій сторінці у Facebook, на наших акаунтах в Instagram та Pinterest та підписуйтесь на нашу розсилку.

Продовжуйте читати нижче, після реклами