Як зберегти кістки здоровими, щоб запобігти розвитку остеопорозу

Захистити здоров'я кісток простіше, ніж ви думаєте. Перш за все, ви повинні розуміти, як дієта, фізична активність та інші фактори способу життя можуть впливати на вашу кісткову масу.

Що може вплинути на здоров’я кісток?

Кількість кальцію у вашому раціоні. Дієта з низьким вмістом кальцію сприяє зменшенню щільності кісткової тканини, ранньої втрати кісткової тканини та збільшенню ризику переломів.

Фізична активність. Люди, які не займаються спортом, мають вищий ризик розвитку остеопорозу в літньому віці, ніж ті, хто веде активний спосіб життя.

Вживання тютюну та алкоголю. Недавні дослідження показали, що регулярне вживання тютюну сприяє розвитку крихкості кісток. Так само надмірне та регулярне вживання алкоголю може збільшити ризик остеопорозу.

секс. Дослідження показали, що феміністки мають більше ризику розвитку остеопорозу протягом усього життя, оскільки вони мають менше кісткової тканини, ніж чоловіки.

Вік та сімейна історія. Кістки стають тоншими і слабшими, коли ви старієте. Крім того, якщо у вас є родич 1 ступеня, який страждає на остеопороз або у вашій сімейній історії були випадки переломів, ви ризикуєте більше.

Рівень гормону. Надлишок гормонів щитовидної залози може спричинити втрату кісткової маси. У жінок втрата кісткової маси різко зростає під час менопаузи через зниження рівня естрогену. Тривала відсутність менструацій також збільшує ризик розвитку остеопорозу. У чоловіків низький рівень тестостерону також може призвести до втрати кісткової маси.

Розлади харчування. Люди, які страждають анорексією або булімією, ризикують втратити кісткову масу. Крім того, деякі дослідження показали, що хірургічні втручання на шлунку (гастректомія), хірургічне втручання для схуднення та такі захворювання, як хвороба Крона, целіакія та хвороба Кушинга, можуть впливати на здатність організму засвоювати кальцій, що може призвести до ризику. підвищений для розвитку остеопорозу.

Що ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я кісток?

Почніть із кількох простих кроків, щоб запобігти або уповільнити втрату кісткової маси. Наприклад:

Включіть у свій раціон значну кількість кальцію. Для дорослих у віці від 19 до 50 років та для чоловіків у віці від 51 до 70 років рекомендована вага кальцію становить 1000 міліграмів на день. Рекомендація збільшується до 1200 мг на день для жінок після 50 років та для чоловіків після 70 років.

Хороші джерела кальцію містять молочні продукти, мигдаль, брокколі, капуста, лосось, сардини та соєві продукти, такі як тофу. Якщо вам важко отримати достатню кількість кальцію з раціону, попросіть свого лікаря включити добавки.

Зверніть увагу на вітамін D. Ваше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію.

Хорошими джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, форель та тунець. Крім того, гриби, яйця, молоко та крупи також є хорошими джерелами вітаміну D. Сонце також сприяє виробленню вітаміну D. Якщо ви турбуєтесь про отримання достатньої кількості вітаміну D, попросіть свого лікаря включити добавки.

Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня. Такі вправи, як ходьба, біг підтюпцем та альпінізм, можуть допомогти вам зберегти міцність кісток. Включіть спорт у щоденні заняття для здорового життя та зменшення ризику остеопорозу в літньому віці.

Якщо ви стурбовані ризиком розвитку остеопорозу, поговоріть зі своїм лікарем. Він може порекомендувати тест на остеоденситометрію (DXA), який може виміряти ваш зубний ряд і кісткову масу і застосовується для діагностики остеопорозу.

* Стаття виконує суто інформативну роль і не замінює спеціалізовану медичну консультацію. Візуалізація проводиться лише за рекомендацією фахівця.