Як зберегти вагу, незважаючи на ефект йо-йо - ÖKO-TEST
Автор: Біргіт Шумахер/Інтернет-редакція | Категорія: Здоров'я та ліки | 02.09.2019
Коли болісно відпрацьовані кілограми повертаються після дієти, це засмучує. Втішайте себе - це робить більшість людей. Підтримка ваги - це завдання саме по собі. Прочитайте, чому важко уникнути ефекту йо-йо - і як утримання ваги все одно може бути успішним.
Ви з гордістю демонструєте своє стрункіше тіло в облягаючих штанах, коротких спідницях, сорочках та сукнях з урахуванням фасону. Втрата ваги була ціллю, яку нарешті вдалося досягти. привітання!
Деякі схудли за кілька тижнів на кілька кілограмів за допомогою дієт на формулі. Інші обрали іншу дієту, будь то вуглеводи з низьким вмістом жиру або бомби, що не містять калорій, такі як чашки з морозивом, шоколад, чіпси та дві склянки вина ввечері: це ще один спосіб зменшення ваги, навіть якщо це займає трохи більше часу.
Але не важливо, який саме Дієтичні хитрощі допомогли: Здебільшого фігурні речі, на жаль, через рік висять у задній частині шафи. Тому що утримувати нижчу вагу, здається, набагато складніше, ніж дістатися туди. Той, хто сідає на дієту, часто знає розчарування: ефект йо-йо також називають цим вгору-вниз. Поки що жодній дієті, якою б революційною вона не була, не вдалося протидіяти їй.
Зберігання ваги: ось чому фунти повертаються
Чому так важко утримати ці кілограми? В основному з біологічних причин.
Це правда, що спочатку ви дуже швидко втрачаєте від радикальних дієт. Тому рекламні обіцянки на кшталт "три кілограми на тиждень" не є нереальними. Але спочатку ви просто втрачаєте багато води. При різкому зменшенні калорій організм спочатку спорожнює цукрові відкладення - і цукор зберігається в організмі у вигляді глікогену, який містить 80 відсотків води. З іншого боку, організм неохоче використовує свої запаси енергії, саме тому він зменшує споживання енергії через три-чотири дні і переходить в економний режим, який виводить менше жиру з жирових клітин.
Однак організм також підтримує цю економію, коли ви знову починаєте нормально харчуватися після перерви в дієті. Отже, у перший час після дієти спалюється менше енергії - ви швидше набираєте вагу. І не попри дієту, а саме тому, що ви щойно успішно схудли!
Чим частіше ви піддаєте своє тіло таким фазам голоду, тим більше ви отримуєте згодом, тому що тіло не знає, що ви голодуєте навмисно, і воно накопичує запаси енергії, боячись цих (голодно повторюваних) "голодів".
Вага утримання: друга причина ефекту йо-йо
Ще одна причина, чому фунти знову падають назад: Втрата ваги також зменшує потреби в енергії. Якщо ви втрачаєте десять кілограмів, ви втрачаєте в середньому сім кілограмів жиру і три кілограми м’язової маси. Але чим менше ви важите і чим менша ваша м’язова маса, тим менше калорій потрібно вашому організму. Хто став легшим, не повинен брати стільки, скільки раніше, для задоволення основних потреб.
До речі, ефект йо-йо, здається, не залежить від того, як ви худнули раніше. Тому неважливо, худнете ви протягом декількох тижнів або протягом декількох місяців.
Принаймні це було показано австралійським дослідженням, опублікованим у 2014 році: Дослідники протягом трьох років спостерігали за чоловіками та жінками, які або в рамках дванадцятитижневої інтенсивної дієтичної програми (переважно за допомогою низькоенергетичних формульних напоїв), або через 36-тижневу зміну дієти, принаймні на 12,5 відсотка втратили первісну вагу. Учасники обох груп відновили близько 71 відсотка своєї раніше схудненої за цей період.
Підтримуйте вагу: Запобігайте набору ваги
Датські дослідники Томас Мейнерт Ларсен та Арне Аструп з Університету Копенгагена, здається, кілька років тому з'ясували, як запобігти страшному поверненню ваги: багато багаті білками продукти, такі як нежирне м’ясо, риба та нежирні молочні продукти - і мало жиру і крохмалистої їжі.
Глікемічний індекс (ГІ) відіграє головну роль у цьому. Їжа з високим ГІ, така як солодощі, призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові; як результат, організм виділяє більшу кількість інсуліну. На короткий час ви відчуваєте ситість, але рівень цукру в крові знову швидко падає і живіт знову бурчить.
Ці висновки не є абсолютно новими; однак датське дослідження привернуло увагу кілька років тому, оскільки це було найбільше дослідження дієти у світі, яке глибоко вивчило ефект йо-йо. 772 сім'ї з кількох європейських країн взяли участь у масштабному дослідженні.
Це показало, що за шість місяців дієти всі учасники відновили свою вагу. Але випробовувані, які їли багато білка після режиму схуднення і мали низький рівень ГІ, набрали найменшу вагу з усіх. Особливо великий був розрив з групою порівняння, якій давали їжу з невеликим вмістом білка та високим ГІ. Ця група набрала в середньому на два кілограми більше.
Підтримка ваги: так говорять експерти
Професор Стефан Бішофф з Інституту харчової медицини Університету Гогенхейма також проводить його дієта з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка після дієти має сенс. "Однак уникати як мінімум вуглеводів як можна, однак, не має сенсу, оскільки їх слід оцінювати зовсім по-різному", - сказав Бішофф.
Їжа, що містить цукор, повинна бути в меню якомога рідше і якомога рідше, тоді як складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільнозерновому хлібі, цінні. "У минулому дієтологічна медицина головним чином зосереджувалась на найкращому способі схуднення для людей із надмірною вагою, і навряд чи розробила якісь концепції щодо того, як потім можна підтримувати вагу", - говорить експерт. Сьогодні ми знаємо, що і тут терміново потрібна допомога. Бо якщо ви думаєте, що можете просто продовжувати, як і раніше, ви швидко прийдете до старої ваги.
"Йдеться про контроль над голодом і зміну харчових звичок, щоб не впадати назад у старі моделі", - сказав Бішофф. Але далеко не вся висококалорійна їжа перебуває у "фазі обслуговування" (фазі, в якій правильна вага слід зберігати): "Наприклад, тепер дозволено хорошу оливкову олію або горіхи - на відміну від часів дієт - оскільки вони наповнюють вас і позитивно впливають на обмін речовин".
Висновок: Зберігати вагу непросто. Ті, хто більше знає про харчування, мають тут перевагу. Зрозуміло одне: після дієти також рекомендується мало жиру і мало цукру, а також багато білка.