Як збільшити витрату калорій

Кількість калорій, які ви спалюєте на день, також називається загальними добовими витратами енергії (TDEE), відіграє центральну роль у втраті ваги та збільшенні ваги. Ваші загальні витрати енергії перебувають під генетичним та екологічним контролем. Іншими словами, на кількість калорій, які ви спалюєте щодня, впливають ваші гени та ваші дії (спосіб життя).

Кількість калорій, які ви спалюєте за день (TDEE), складається з трьох частин. Щоб збільшити споживання калорій, потрібно збільшити один або кілька з цих факторів.

1. швидкість метаболізму (RMR)

60 - 75% усіх калорій, які ви спалюєте, призначені лише для того, щоб зберегти вас у житті, тобто для виконання важливих функцій організму, таких як серце, легені та мозок. Ми багато говоримо про швидкість метаболізму, оскільки вона становить велику частину спалених калорій. На жаль, метаболізм значною мірою знаходиться під генетичним контролем. За допомогою цього калькулятора розрахуйте свої потреби в калоріях .

Що ви можете зробити, щоб збільшити витрату калорій: Збільшення м’язової маси збільшить обмін речовин, тоді як втрата м’язів зменшить швидкість метаболізму. М'язова маса часто втрачається разом з жиром під час обмеження калорій для схуднення, а це означає, що після дієти обмін речовин відбувається повільніше, ніж раніше. Це частина причини, чому люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають вагу, коли вони повертаються до звичних харчових звичок. Їм потрібно менше калорій, ніж до дієти, і хоча вони вживають таку ж кількість калорій, як і перед дієтою, вони ненавмисно переїдають. Фізичні вправи разом із дієтою для схуднення допоможуть запобігти втраті м’язів та утримати метаболізм від уповільнення. Уникайте голодних дієт. Ці дуже низькокалорійні дієти уповільнюють метаболізм через складні гормональні шляхи та втрату м’язів. Кінцевий результат: неможливість схуднути. Дізнайтеся більше про те, як збільшити обмін речовин .

калорій

2.тепловий ефект їжі (tef)

Їжа, яку ви їсте, повинна засвоюватися і засвоюватися. Цей процес вимагає енергії та становить близько 10% усіх спалених калорій. Також сильно впливають наші гени.

Що ви можете зробити, щоб збільшити витрату калорій: Поради включають часте харчування, невелике харчування, перець чилі, продукти з високим вмістом білка та стимулюючі напої (кава, зелений чай або червоний бик) або крижану воду. Загальний вплив досить низький. Однак екстракт зеленого чаю та кава показали певну перспективу щодо збільшення спалених калорій.

3. фізичні навантаження

Сюди входять усі спалені калорії, рухаючись тілом - фізичні вправи, ходьба, прибирання і навіть кліпання. Для більшості людей на фізичну активність припадає 15-30% усіх спалених калорій. Однак ця частка може досягати 40% серед дуже активних людей. Очевидно, що калорії, що спалюються внаслідок фізичної активності, дуже мінливі, що робить його предметом, на якому слід зосередити свої зусилля.

Що ви можете зробити, щоб збільшити витрату калорій: Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, буде залежати від тривалості та інтенсивності тренування, а також від типу вправи для схуднення, яку ви робите. Наприклад, біг спалює більше калорій, ніж піші прогулянки. Відкрийте для себе найкращу вправу для схуднення з найбільшою кількістю спалених калорій або спробуйте план тренувань для схуднення .

Вправи збільшують кількість спалених калорій кількома способами:

1. калорії, спалені під час фізичних вправ - Найважливіший.

2. калорії, спалені після тренування, Тобто, «надлишкове споживання кисню» (EPOC), яке зазвичай називають після згоряння. Чим більша інтенсивність тренування, тим більше допалювання. HIIT є особливо ефективним.

3. Вправа зміцнює м’язи, що збільшує обмін речовин (BMR), створюючи тіло, яке спалює більше калорій протягом дня.

Ці два останні фактори можуть збільшити загальну кількість калорій, які ваше тіло спалює, ще на 100 калорій. Це зайві 100 калорій поверх калорій, спалених під час самої вправи.

як спалити більше калорій

Є ще кілька факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалите під час тренування. Це допомагає зрозуміти ці фактори, оскільки вони ненавмисно можуть змусити вас спалити менше калорій, що призводить до плато втрати ваги.

ВАГА

Більш важка людина спалює більше калорій, ніж легша людина. Чому? Більш важка людина повинна мати більшу вагу і долати більший опір, тому працюйте більше і спалюйте більше калорій, щоб виконувати ту саму роботу, що і їх легший аналог. Якщо ви потрапили на плато для схуднення, варто подумати, чи спалюєте ви менше калорій. Втрата ваги означає, що ви легші, спалюєте менше калорій і маєте нижчі добові потреби в калоріях, ніж ваше важче тіло. Можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб відповідати новій меншій вазі. Тому перераховуйте щоденні потреби в калоріях кожні кілька тижнів, коли ви худнете. Використовуйте калькулятор калорій .

РІВЕНЬ ФІЗИЧНОЇ ФОРМИ

Чим більше ви виконуєте певну вправу, наприклад біг, тим більше ваше тіло адаптується і тим ефективніше ви стаєте у вибраному виді спорту. Ви вчитесь бігати і бігати в кращому темпі та з більшою ефективністю. Ось чому стає набагато легше робити ту саму зарядку, що і кілька тижнів тому. Але це також означає, що ви спалюєте менше калорій. Тому ви повинні постійно збільшувати певні параметри тренувань. Наприклад, якщо ви бігаєте, вам потрібно збільшити швидкість, відстань або час, щоб підтримувати рівень складності та витрачені калорії. Інакше втрата ваги припиниться, і ви потрапите на плато.

ЕКОЛОГІЧНІ УМОВИ

Кількість спалених організмом калорій більша при гарячих і холодних температурах, оскільки тілу потрібно більше енергії (калорій), щоб охолодити (озноб) або нагріти (потіти) тіло відповідно, щоб підтримувати температуру тіла.

ТИП ТІЛА

Калорії, що спалюються, сильно варіюються в залежності від типу фігури. Ектоморфи генетично запрограмовані на спалювання більше калорій, ніж мезоморфи або ендоморфи. Це може бути пов’язано з внутрішньою потребою рухатися більше, швидшим метаболізмом та/або тепловим ефектом їжі.

Список літератури:
Лорі Інкледон, Силові тренування для жінок, Кінетика людини, 2005.
Роберта Ларсон Дайфф, Американська дієтична асоціація Повний посібник з їжі та харчування, Американська дієтологічна асоціація, Джон Уайлі та сини, 2006.

clear ',' clear '=>' ',' margin_top '=>' ',' margin_bottom '=>' ',' padding_top '=>' ',' padding_top '=>' ',' padding_bottom '=>' ' ), array (), array (), array (), array ())) ->. “