Як здорово схуднути, уникаючи підводних каменів
Бертраном Опубліковано 16 лютого 2014 р. Оновлено 4 травня 2020 р
"Аааа, за Різдво я набрав 3 фунти! "
“У цьому новому році я вирішив схуднути! "
"Я спробував кілька дієт, які знайшов у журналах, нічого не вийшло 🙁"
... тощо !
Ви впізнаєте себе в цих ситуаціях? Ви виявляєте себе трохи кремезними або розумієте, що маєте (трохи) зайву вагу? Отже, ви точно розглядали можливість схуднення. Ви знаєте основні принципи, ви визнаєте, яких продуктів слід уникати (картопля фрі, кустільйони, чіпси тощо), але вам важко схуднути або ви набираєте вагу вдвічі більше, коли дієта закінчена. Щоб уникнути цих двох останніх моментів, важливо розуміти деякі механізми організму! Не будучи дієтологом, я дозволила собі зв’язатися з професійним дієтологом: Астрід Лоран.
Я часто бачу на етикетках продуктів харчування "2000 ккал на день". Це надійно ?
Ні, тому що насправді це середнє з кількох факторів: зріст, стать, вік, фізична активність, ... а якщо бути ще точнішим:
Чим більше ми, тим більше ми можемо з’їсти.
У чоловіків рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінок.
У молодих людей рівень базального метаболізму вищий, ніж у старших.
Спортсмени худнуть легше, ніж сидячі люди.
Тож залежно від критеріїв, які вам підходять, ви можете їсти більше АБО менше 2000 ккал на добу. Якщо ви маленька жінка у віці 40 років, і фізичні вправи - це не ваша річ, ви могли б також сказати собі, що не зможете дозволити собі їсти багато! 🙂
Звичайно, дієтологи тут допоможуть. Вони проаналізують ваше тіло та ваші звички, щоб скласти ефективну та морально стійку дієту. Візьмемо кількісний приклад, щоб зрозуміти:
Дієтолог повідомляє, що ви можете з’їдати 2200 ккал на день:
- Якщо ви з’їсте 2200 ккал -> ви збережете свою вагу
- Якщо ви з’їсте 2400 ккал -> ви наберете вагу
- Якщо ви з’їсте 2000 ккал -> ви схуднете
І оскільки ми спочатку знаходимося на спортивному сайті, мушу повідомити вас, що спорт настійно рекомендується! Ви, мабуть, це знаєте, але ось просте пояснення з попереднього прикладу: ви збираєтеся бігти 30 хвилин і спалили 500 ккал:
- Якщо ви з'їли 2200 ккал - 500 ккал спалили під час перегонів -> 1700 ккал, значить, втрата ваги
- Якщо ви з'їли 2400 ккал - 500 ккал спалили під час перегонів -> 1900 ккал, отже, втрата ваги
- Якщо ви з'їли 2000 ккал - 500 ккал спалили під час перегонів -> 1500 ккал, значить, втрата ваги
І ось вам, спорт може врятувати вас навіть у випадку розриву !
Як і більшість етикеток, відзначається споживання харчових продуктів.
Ефект йо-йо справді існує !
Я не знав. Я думав, що це просто метафора, але ні, це реально! Коротше кажучи, це схуднення ... щоб повернути його. + Жах! Ось пояснення ефекту йойо:
Обмін речовин адаптується, коли споживання їжі недостатнє. Це свого роду опір, який був корисний під час війни/голоду, але менш корисний при багаторазових обмежувальних дієтах. При занадто обмежувальних дієтах (як, наприклад, те, що ви можете знайти в журналах), метаболізм зменшується, і тому нам буде потрібно менше калорій, щоб нормально функціонувати. Коли обмеження раптово припиняється, організм буде легше накопичувати -> збільшення ваги -> REdiet (часто занадто обмежувальний) -> Зниження рівня основного обміну -> Зниження дієти (оскільки занадто обмежувальне) -> Відновлення більшої ваги, . Звідси важливість виконання адаптованих низькокалорійних планів харчування з подальшим етапом стабілізації.
Чи є суміші, які множать калорії ?
Поширена думка говорить нам, що певна їжа, з’їдена разом, збільшує кількість споживаних калорій. Ну це не так! Візьмемо загальновідомий приклад: дорожній/автомат, який складається з хліба та картоплі фрі, отже, дві висококалорійні страви. Якщо хліб: 200 ккал, а якщо фрі: 500 ккал
-> 200 + 500: 700 ккал в цілому. Калорії складати завжди !
Цілий день нічого не їжте, а їжте лише ввечері, гарна ідея ?
В абсолютному вираженні це не погано продумано, але це погана ідея. На папері 0 ккал вранці, 0 ккал опівдні ... і тому ми можемо з’їсти 2000 ккал (в середньому) ввечері та розважитися. Але тіло не дурне !
Вживати за раз лише 2000 ккал не рекомендується. Їжу краще розподіляти протягом дня. Протягом 23 годин, коли ви не їсте, організм:
- черпати із своїх запасів субстрати, які не всі були призначені для забезпечення енергією (білки)
- бути в дефіциті енергії, тому вам буде простіше зберігати (через певні гормони) це одноразове споживання їжі
Їсти в ліжку, безпосередньо перед сном: серйозна помилка !
Ви плануєте лягати спати, але відчуваєте голод? Або ви любите їсти в ліжку перед сном? Це дуже ... дуже погано! Я пояснюю вам:
Візьмемо приклад з крохмалю, наприклад, страви з макаронів. Він містить повільні цукри, які циркулюватимуть у крові протягом декількох годин. Якщо ви активні, це не проблема, оскільки ви будете використовувати свої м’язи і, отже, перетворювати цей цукор в енергію. Однак, якщо ви бездіяльні після вживання крохмалю (перебування в ліжку), цукор не використовуватиметься і буде зберігатися безпосередньо в жирі. Як кажуть жінки зокрема: «Хоп, прямо в сідниці! "
Тож їсти, особливо крохмалисту їжу безпосередньо перед сном - це дійсно погана ідея! Віддайте перевагу фрукту, щоб усунути це почуття голоду досить довго, щоб потрапити в обійми Морфея. 😉
Дієта та спорт, найкращий спосіб схуднути ?
Точно так! І якщо ви все це прочитали, ви вже повинні зрозуміти, чому. Однак необхідно надавати перевагу витривалості, тому зусиль низької інтенсивності, але тривалої, таких як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, ходьба ... Таким чином, ви будете швидше залучати жири (ліпіди), а не цукри (вуглеводи).
Якщо ви поєднаєте ці фізичні зусилля з адаптованою дієтою, встановленою дієтологом, це буде тим вигідніше, тому що це дозволить вам дотримуватися справедливого балансу між потребою та витратами енергії відповідно до вашої фізичної форми та вашого способу життя, не страждаючи від поживних речовин дефіцит.
Тож не потрапляйте на пастки:
- Ніякої дієти забагато низькокалорійний
- Недоцільно дотримуватися "журнальних дієт"
- В кінці дієти не відновлюйте свої шкідливі звички !
- Уникайте солодких напоїв (газованих напоїв) і завжди віддайте перевагу воді.
- Їжте 3 рази на день, не пропускайте їжу.
Курс дієтології у Вищій школі Льєжа
Обмін електронною поштою з Астрід Лоран, професійним дієтологом