Як зламати плато на кетогенній дієті - Кетогенна дієта План харчування KETO
Страждаєте від плато схуднення на кетогенній дієті? Перегляньте цю статтю про те, як зламати плато на Кето.
Ви прокидаєтесь вранці і прямуєте до ванної. В надії на
побачивши деякі результати, ви стикаєтесь із черговою невтішною картиною - навіть втрата ваги не відбувається
після тижнів дієт - ви потрапили на плато.
Хоча кетогенна дієта рекламується як простий спосіб схуднути дуже швидко, на кето є кілька плато, які, здається, просто не зникають. Ця стаття розповість вам, чому це відбувається і що з цим робити.
Неминуче, коли ви дієтуєте і худнете, ви неминуче втрачаєте вагу тіла, що зменшує ваші загальні щоденні енергетичні витрати (TDEE). Жирова тканина не спалює ні тонни калорій, але все-таки трохи розраховується. М’язи спалюють набагато більше калорій, ніж жир, саме тому будь-яка успішна дієта повинна надавати перевагу спалюванню жиру та підтримці якомога більшої кількості м’язів.
Плато втрати ваги відбуваються
головним чином через метаболічну адаптацію - організм так звикає до певної
енергетичний поріг, що зменшує загальні потреби в енергії.
Плато виникають з багатьох причин - недостатній дефіцит калорій, надмірне споживання прихованих калорій, метаболічне регулювання, низький рівень щитовидної залози, занадто великий стрес та багато іншого.
Ось речі, які ви можете спробувати зламати плато на кетогенних.
Стандартні кетогенні дієтичні макроси містять 5-10% вуглеводів, 15-20% білків і 70-80% жиру, що не ідеально для втрати жиру.
Не треба бути
терапевтичний кетоз, щоб отримати користь від кетогенної дієти, і вам це не потрібно
мати високий рівень кетонів для втрати жиру в організмі.
Якщо ви їсте дуже мало овочів і лише обмежену кількість білка,
тоді в кінцевому підсумку ви можете просто споживати порожні жирові калорії. Жир - це
необхідна поживна речовина, і це основна речовина на кето, але воно все одно може вас врятувати
вага.
Щоб допомогти наростити м’язи, поліпшити фізичні вправи, відчути себе ситішими та спалити більше калорій, можливо, ви захочете трохи збільшити споживання білка.
- Вуглеводи все ще мають бути відносно низькими - переважно 5-10%
з овочів. - Білок повинен бути трохи вищим у 25-35% від загальної кількості
джерела їжі. - Жир слід підтримувати помірним, складаючи близько 50% цільної їжі
джерел.
Якщо ви будете тримати низький вміст вуглеводів, ви будете залишатися в кетозі. Задоволення ваших потреб у білках допомагає підтримувати м’які тканини та сприяє повноті. Будь-який дефіцит жиру покриється за рахунок використання ваших запасів жиру. Ось чому вам не потрібно заповнювати свої щоденні калорії купу зайвих жирів та олій просто для задоволення.
М'язова тканина схожа на масивну калорійну губку, яка збільшує ваш базальний рівень
швидкість метаболізму та чутливість до інсуліну. Це допомагає їсти більше їжі,
особливо вуглеводи, без набору ваги.
Тренування опору - один із найкращих способів наростити м’язи та силу, оскільки змушує тіло адаптуватися по-новому.
Коли ви їсте калорійно
дефіцит, ще важливіше робити тренування з опору, тому що це
запобігати небажаному катаболізму м’язів. Цього можна досягти, піднімаючи тягарі,
гімнастика або важка атлетика.
Ексклюзивно кардіо під час дієти, навпаки, може надіслати ваш
тіло сигнал: "Нам не потрібні м'язи, і нам краще від них позбутися. "
при меншій швидкості обміну речовин і меншій кількості м’язів, що робить їх все більше і більше
важко утримувати схуднення.
Іноді люди б’ють по кето блюдах для схуднення, бо їдять
занадто багато для кількості вправ, які вони роблять. Тому опір
тренування повинні бути частиною не тільки схуднення, але і здорового способу життя
загальний.
Якщо ви хочете знати, як робити бодібілдинг на кето, перегляньте мою книгу з кетогенного бодібілдингу!
Їжте занадто часто, також може створити плато, особливо якщо людина є такою
сидячий.
Хоча кетогенна дієта імітує деякі аспекти голодування, такі як гіпоглікемія, інсулін та високі кетони, вона все ще не така ефективна, як фактичне голодування.
Коли ви поститесь і нічого не їсте, ви ввійдете в глибший кетоз
і в першу чергу буде спалювати ваш власний жир для палива. Без плаваючої їжі
Ваша система, організм буде черпати енергію, яка йому потрібна, зі своїх запасів.
Періодичне голодування також допомагає уникнути деяких загальних харчових підводних каменів,
як перекуси, тяга до цукру, надмірне обмеження калорій і просто
переїдання калорій.
Ви можете легко зламати плато на кето, пропустивши лише один прийом їжі в певний день і замість цього роблячи періодичне голодування. Просто перенесіть сніданок до обіду, з’їжте їжу з високим вмістом білка, трохи овочів та клітковини, додайте десь тренування і вечерійте так само з високим вмістом білка.
Якщо ви хочете знати, як робити періодичне голодування, тоді ознайомтесь із моїм повним безкоштовним посібником електронної книги з періодичним голодуванням!
Часто дієти не вдаються, оскільки людина не може обмежити
самі цукерки, тістечка та вуглеводи занадто довго. Більшість людей схильні до цього
зламати їхню волю, і коли вони це зроблять, вони все це зроблять і матимуть великий обман
день.
Штучні підсолоджувачі можуть бути альтернативою справжньому цукру, але вони все ще не ідеальні для довгострокового здоров’я.
Однією з найбільш небезпечних речовин, таких як аспартам, ацесульфам К і
сукралоза пов’язана з діабетом, дисбактеріозом кишечника та раком головного мозку. Так! Звичайно, ти повинен бути
споживайте як 10 дієтичних напоїв щодня протягом багатьох років, щоб мати ці ефекти, але
вони все одно не допоможуть вам стільки схуднути.
Міркування полягають у тому, що мати щось штучно підсолоджене
дієта для задоволення своїх ласунів без калорій. Це цілком нормально
і це може спрацювати, якщо ви дотримуєтесь одного вибору.
однак, задовольнити свій ласун
за допомогою штучних підсолоджувачів лише збереже ласощі в живих, і ви
матиме тягу до цукру і надалі. Це там
нескінченна пастка йо-йо дієти, як правило, трапляється.
Якщо у вас навіть немає бажання солодкої їжі, ви не збираєтеся
благати їх також. Ви можете задовольнити потреби організму в енергії з іншими
цільні продукти, багаті поживними речовинами. Набагато кращий варіант - уникати будь-якого штучного
підсолоджувачі або принаймні обмежте їх досить широко і швидко.
Те саме стосується "здорових кексів і булочок з низьким вмістом вуглеводів". Ці
надмірно смачна їжа така смачна, що навіть не віриш, що вона кето.
Їжте їжу з великою кількістю
борошно, штучні підсолоджувачі та інші суперстимулюючі інгредієнти роблять це
набагато легше вам їх споживати. Існує причина, чому
Перероблена харчова промисловість настільки велика, і чому більшість людей залежать від неї.
Наявність низьковуглеводних альтернатив традиційній їжі, як оладки з мигдального борошна, піца з цвітної капусти, кето-батончики або шоколад, приємно час від часу, але це не повинно бути у вашому меню щодня. Особливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Втомлюваність, зумовлена силою волі, набагато реальніша у людей, які харчуються дієтою, або у людей, які страждають від цукру. Ця сила посилюється, якщо у вас перед носом є смачна їжа. Гірше того, якщо ви відкусите щось справді хороше, ви почнете хотіти більшого. Нарешті, ви зробите перерву, якщо не маєте спартанської дисципліни.
Набагато простіше уникати всієї смачної їжі та десертів під час дієти, ніж намагатися набрати експоненціально більше сили волі, щоб протистояти спокусі. Якщо ви прийняли у своїй голові рішення, що не збираєтеся ламати і вирізати всі ці смаколики, ви насправді почуватиметесь набагато більш звільненими.
Існує також річ, яку вам набагато краще витратити
калорій на якісний білок, який може допомогти в харчуванні.
Одна з причин, чому люди застрягли на плато для схуднення або
тяга до цукру пов’язана з недосипанням.
Недосипання збільшує кортизол, що підвищує рівень цукру в крові, змушує утримувати впертий жир на животі та зменшує силу волі.
Це порочне коло - ви погано спите, що збільшує стрес
гормони. Це сприяє накопиченню жиру і робить вас менш чутливими до інсуліну. Тому що
ви вже трохи більше піддані стресу, ви рухаєтесь до комфортних продуктів
і є щедрішими на кількість з’їденої їжі.
Недосип також зменшується
вищі виконавчі функції, сила волі, самоконтроль та просування
тривога, імпульсивність та ірраціональне прийняття рішень. Якщо це не по-своєму
Ви завжди будете робити виняток для додаткової порції кето-кексів
з морозивом з кокосового молока. Розмова про a
калорійна бомба!
Позбавлення сну на ніч ускладнює отримання захворювання
кращий нічний сон наступної ночі через підвищений рівень кортизолу та занепокоєння.
Ви все ще відчуваєте втому наступного дня, компенсуйте це занадто багато випиття
кави і порочний цикл триває. Завершено
килимова бомба!
Шлях запобігання недосипання та хронічного стресу - це практика
постійно активно управляти стресом. Не слід чекати, щоб захворіти
або досягти вигорання, бо вже пізно.
Ось що потрібно робити, щоб уникнути плато високого напруження:
Профілактика - найкращі ліки.
Організм не хоче втрачати жир, оскільки він цінний для виживання. це є
чому ви хочете уникати метаболічного регулювання, яке відбувається через дієту для
надто довго.
Щоб уникнути цієї пастки, ви хочете швидше втрачати жир і припинити дієти.
швидше. Замість того, щоб робити дієти повільно і йо-йо, ви хочете покінчити з цим
з таким чином, щоб ви могли повернутися до більш стійкого споживання калорій.
Що я рекомендую, це реалізувати тривалий піст і періоди
інтенсивність вправи:
Кетогенна дієта - це не магія, і вона може потрапити на плато, як будь-яка
інша дієта. Ці речі трапляються, і їм нема чого боятися.
Порушення плато кето починається з усвідомлення того, що ви потрапили на плато
на першому місці. Зазвичай це означає, що ви не втрачали вагу принаймні щонайменше
тиждень-два. Якщо ви набрали вагу або зупинилися менш ніж за тиждень,
це, мабуть, пов’язано з деякими коливаннями ваги води, м’язового глікогену,
або стресу.
Ви також повинні
Ви визнаєте, скільки калорій ви насправді споживаєте. Якщо ти ні
навіть відстежуючи вашу їжу, ви не можете сказати, що ваш метаболізм руйнується або
що у вас погані гени. Порахуйте калорії протягом декількох днів і подивіться, що
цифри вам насправді говорять.
Якщо ви хочете знати, як розпочати кетогенну дієту і робити це правильно, перегляньте мою БЕЗКОШТОВНУ електронну книгу з кетогенною простістю.!