Як зламати свій метаболізм, щоб схуднути, їздити на велосипеді Освіта 2020
Відео: Формуйте м’язи і втрачайте жир одночасно! | Харчування та навчання (листопад 2020).
Формула схуднення проста: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Або принаймні це звучить просто. Насправді втрата ваги схожа на головоломку - є багато різних частин від їжі, яку ви їсте, до занять, якими ви займаєтесь. І чим більше у вас деталей, тим більший їх вплив на кінцевий драйвер схуднення: ваш метаболізм.
Запитайте Велосипед: Чому я набираю вагу під час фізичних вправ протягом століття?
На випадок, якщо ви не хочете йти далі
Метаболізм - це збірний термін для всіх хімічних реакцій, що відбуваються в клітинах вашого організму, від перетворення їжі в паливо до вироблення гормонів, таких як кортизол та естроген. Той факт, що ці реакції витрачають енергію, означає, що ваше тіло повинно цілодобово спалювати калорії, навіть якщо ви їсте на дивані, говорить Джорджі Фір, Р.Д., дієтолог, зареєстрований у Канаді, автор книги "Худі звички для схуднення протягом усього життя". .
Кількість калорій, які ви спалюєте, щоб залишитися в живих, відома як ваш базальний рівень метаболізму (BMR) і становить від 60 до 75 відсотків ваших загальних добових витрат калорій. Це видно з доповіді «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах». Багато різних змінних визначають ваш BMR, і більшість з них не піддаються вашому контролю (думайте стать, вік та зріст). Основним фактором, що визначає BMR, є худорлява маса тіла, яка включає не тільки вагу м’язів, але і вагу ваших кісток та органів. Насправді, дослідження PLOS ONE показало, що вага органів пояснює 43 відсотки відмінностей між показниками метаболізму людей у стані спокою.
Ці та інші відмінності - це те, чому ви не повинні сподіватися спалювати калорії з такою ж швидкістю, як хтось на метр вище і на 40 фунтів важче вас, каже Тім Черч, доктор медичних наук, доктор філософії, професор з профілактичної медицини з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона при Університеті штату Луїзіана. Подумайте: більші, важчі речі потребують більше енергії, щоб їх рухати. Наприклад, напівпричіп завжди вимагає більше бензину, ніж мопед.
Однак існують експертні та дослідницькі стратегії, які можна використовувати для прискорення метаболізму. Це може означати спалення більшої кількості калорій у спокої або збільшення щоденних витрат за допомогою таких резервних методів, як вправи та фізичні навантаження. І хоча жодна з них не працює як чарівна таблетка для схуднення в поєднанні, невеликі зміни можуть дати великі результати.
Найкращий спосіб прискорити обмін речовин і збільшити щоденне споживання калорій? Рухайся. Від прогулянок до садівництва до структурованої програми вправ, тепловий ефект від активності (ТЕА) є найбільш мінливим елементом вашої метаболічної головоломки. Це видно з оглядової статті «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах». Огляд показує, що TEA становить від 15 до 30 відсотків ваших загальних щоденних витрат калорій. І чим більше ви рухаєтесь, тим ближче ви наближаєтесь до цих 30 відсотків.
Прискорити процес: Щоб допомогти вашому тілу спалювати більше калорій протягом дня, рухайтеся якомога більше і відстежуйте свій прогрес за допомогою фітнес-трекера. Кроки - це, звичайно, проста метрика. Щоб досягти своєї мети, замість того, щоб надсилати електронне повідомлення, ходити вгору-вниз під час телефонного дзвінка або гуляти в обідній час, спробуйте зайти до кабіни вашого колеги, а не надсилати електронну пошту, каже Майкл Р. Еско, викладач Фізичні вправи в Університеті Алабами. Однак важливо пам’ятати, що рух не обмежується лише кроками. Коли ви піднімаєте тягарі, їдете на велосипеді, в саду або готуєте, ви отримуєте фізичні вправи. Це одна з причин, чому деякі фітнес-трекери також дозволяють встановлювати цілі щодо кількості хвилин, які ви тренуєте, або годин, які ви стоїте на день. Подумайте, чи варто нагадувати собі про те, як довго сидіти.
ПОВ’ЯЗАНІ: 7 надійних способів спалити більше калорій на своєму велосипеді
Існує маса вагомих причин для підняття ваги: поліпшення щільності кісткової тканини, зміцнення м’язів, менший ризик отримання травм і швидший метаболізм.
«Чим більше у людини м’язів, тим вони активніші в метаболізмі, - говорить Еско. Адже м’язи спалюють більше калорій, ніж жир у стані спокою. Якщо підрахувати речі, фунт м’язів спалює близько шести калорій на день, а фунт жиру - близько двох, каже Черч. Отже, якщо ви заміните два фунти жиру двома фунтами м’язів, ви збільшите свій BMR на вісім калорій на день. Так, це не тонна, але це точно додає! Коли багато жінок худнуть, вони втрачають м’язи, крім жиру, що знижує рівень їх основного метаболізму. Набір м’язів у міру схуднення допоможе запобігти метаболічним спадам.
Швидше це навчання : Робіть тренування з обтяженням принаймні два дні на тиждень, обов’язково працюючи з усіма основними групами м’язів. Щоб максимізувати ріст м’язів (також відомий як гіпертрофія м’язів), Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати серії з шести-дванадцяти повторень з помірною вагою, з хвилиною або двома відпочинком між сетами. І не економте на білках, якщо хочете наростити м’язи. (Докладніше про білок далі.)
ПОВ’ЯЗАНІ: Як тренування з обтяженням може допомогти вам стати кращим велосипедистом
Ваше тіло спалює калорії, щоб перетравити калорії. Це відомо, як тепловий ефект їжі (ТЕФ), і на нього припадає близько 10 відсотків щоденних витрат калорій, повідомляє Fear. Іншими словами, якщо ви спалюєте 2000 калорій на день, ви спалите 200 калорій від простого перетравлення їжі. А деякі продукти, а точніше макроелементи, потребують більше енергії, ніж інші, щоб засвоюватися.
Введіть: білок. Згідно з дослідженням з питань розвитку репродуктивного харчування, ваше тіло потребує тонни енергії, щоб засвоїти макроелементи - до 30 відсотків споживаних калорій. Отже, якщо ви проковтнули лише 200 калорій з білка, 60 з них будуть витрачені під час травлення. (Вуглеводи посідають друге місце з до 10 відсотків споживаних калорій, тоді як жир посідає друге місце з менш ніж п’ятьма відсотками.)
Прискорити процес: Щоб спалити більше калорій з їжі, забезпечуючи м’язи поживними речовинами, необхідними для відновлення та росту, переконайтеся, що ви отримуєте щоденні потреби в білках. Сучасні рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування рекомендують вживати від 1, 4 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Іншими словами, 140-кілограмовій жінці слід прагнути приблизно від 89 до 127 грамів білка щодня.
ПОВ’ЯЗАНІ: 6 сніданків з високим вмістом білка, якими ви можете насолодитися, перебуваючи в дорозі
Один із найпростіших способів зайняти метаболізм - це залишатися зволоженим. Коли ви зневоднені, органи, включаючи вашу печінку, працюють менш ефективно, що призводить до уповільнення вашого метаболізму, каже Кендра, штат МС, РД, ЦНСК, дієтолог, зареєстрований у Денвері. Насправді дослідження Університету Юти показують, що втрати у воді лише трьох відсотків ваги тіла (наприклад, якщо ви важите 140 фунтів, це 4,2 фунта) достатньо, щоб уповільнити метаболізм у спокої на два відсотки. Окрім того, оскільки зневоднення може спричинити втому та м’язову слабкість, недотримання ваших рідинних цілей може вплинути на ваші фізичні вправи, прогулянки на обідню перерву та інші заходи щодо спалювання калорій.
Прискорити процес: Щоб ваше тіло залишалося зволоженим і нормально функціонувало, ви повинні пити щонайменше 8-10 унцій води на день. Однак зауважте, що це лише відправна точка. "У всіх буде трохи по-різному", - каже Гласман, і ваші потреби у воді можуть зрости, якщо ви тренуєтеся більше, ніж зазвичай, або проводите день на вулиці в спеку. Використовуйте свою сечу як орієнтир, щоб визначити, наскільки добре ви зволожені. Великі пальці вгору, якщо ясно чи світло-жовте, говорить вона.
ПОВ’ЯЗАНІ: 5 причин, чому ви повинні пити більше води
Любителі кави будуть раді: щоденне споживання кофеїну може допомогти вам пережити перерву посеред дня. Як стимулятор кофеїн стимулює вашу травну систему і прискорює процес розщеплення продуктів для отримання енергії, говорить Гласман. Результат: більші витрати енергії.
Наприклад, дослідження, проведене в Annals of Nutrition & Metabolism, показало, що вживання негазованої кави з 200 міліграмами доданого кофеїну (приблизно еквівалентно чашці кави 12 унцій) може збільшити ваш метаболізм на 3-11 відсотків протягом трьох годин. Хоча від 3 до 11 відсотків не робить великої різниці у швидкості вашого метаболізму в короткостроковій перспективі, це все одно ще один інструмент, який можна додати до вашої стратегії схуднення.
Пришвидшити обмін речовин : Щоб пришвидшити обмін речовин, одночасно зменшивши потенційні негативні ефекти (наприклад, розлад шлунку та безсоння), обмежте споживання кофеїну до 400 мг або приблизно чотирьох чашок кави на день. Пам’ятайте: Дослідження з Університету Флориди виявили, що навіть кава з кофеїном може містити від 8,6 до 13,9 мг. Тому, відстежуючи щоденне споживання, враховуйте споживання кофеїну. (Ви любите їздити на велосипеді та каву? Вам потрібна ця кружка для кави з нашої колекції періодичної таблиці.)
ПОВ’ЯЗАНІ: Кава може підвищити рівень тренування - навіть якщо ви вже багато п’єте
Спеція пече не лише мову. Капсаїцин, сполука, яка надає перцю чилі особливе тепло (і від якого ви потієте), може збільшити частоту серцевих скорочень і знизити кров'яний тиск, змушуючи спалювати більше калорій, коли ви відпочиваєте, говорить Страх.
Наприклад, у дослідженні American Journal of Clinical Nutrition, люди, які вживали капсиноїди (сполуки, що містяться в перці чилі) щодня протягом 12 тижнів, не отримували значного метаболічного стимулу. Однак вони зменшили жир на животі майже на 3 відсотки. Тож, хоча вам не слід покладатися виключно на спеції, щоб підживити ваш метаболізм, це може бути корисним доповненням до будь-якого плану схуднення.
Прискорити процес: Посипте порошок чилі на відварену курку або смажені овочі, або додайте нарізаний перець у супи та салати. Кожна дрібниця додає.
ПОВ’ЯЗАНІ: Їжте і знижуйте рівень смертності
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, є сертифікованим спеціалістом з міцності та кондиціонування, який базується в Чикаго, і навчає клієнтів як особисто, так і в Інтернеті.