Як зменшити або зупинити голод Bio Linéaires - професійний журнал для торгових точок
Поділіться цією статтею
Продукти, що пригнічують апетит
Не всі джерела калорій отримують однакові за своїм впливом на почуття голоду та повноти.
- Деякі продукти буквально підвищують апетит: білий хліб, екструдовані пластівці для сніданку, солодкі напої та інше всі продукти з високим ГІ.
- Тоді як інші ефективно зменшують почуття голоду довготривала і нав'язлива потреба в їжі.
Ці, які ми будемо називати " пригнічувач апетиту »Як правило, мають одну або кілька загальних характеристик:
- Вони багаті білком: Вони змінюють рівень кількох гормонів, що контролюють голод. Тому вони стримують апетит, викликають відчуття тривале насичення і тому зменшити тягу, особливо в кінці вечора у вигляді компульсивна закуска.
- Вонипринестизволокнарозчинний які уповільнюють спорожнення шлунка і збільшують час травлення.
- Вонизайнятивеликий обсяг на тарілці та/або в шлунку.
- Вони мають низьку калорійність.
Найкраща ситна білкова їжа
- Яйця: дослідження жінок із зайвою вагою показало, що вживання їх на сніданок, а не вуглеводну їжу, підвищує ситість і знижує споживання калорій протягом наступних 36 годин.
- Так звана жирна риба: тунець, лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель. Вони багаті не тільки білком, але також EPA та DHA, які сприятливо впливають на апетит.
- фруктиморепродукти та ракоподібні: креветки, молоток, лангустин, барвінок, устриця, мідія, краб ... Окрім білків, вони забезпечують йодом, необхідним для правильного функціонування щитовидної залози і, отже, для енергетичного обміну.
- м'ясоніперетворений: філе птиці, телятини, свинини, стейк, ростбіф ... Вони довго зберігаються у другій половині дня, коли приймаються на обід.
Найкращі ліпідні продукти, що пригнічують голод
- Адвокат: Він забезпечує дуже мало вуглеводів і хороших ліпідів.
- Кокосове масло віргінське: Через багатство насичених жирних кислот із середніми ланцюгами він підвищує ситість порівняно з іншими жирами.
- Олійні (насіння та плоди): Вони забезпечують збалансований запас білка, корисного жиру та клітковини (іноді розчинні, як у насінні чіа). Крім того, вони потребують достатнього жування, одного з ключових факторів, який викликає ситість через 15-20 хвилин. Тож рекомендуйте їжу, яка жує !
Всі овочі
Вони мають дуже низьку калорійність, хороший вміст клітковини а якщо їх їсти сирими, вони потребують більш тривалого часу жування. Повний шлунок перестає надсилати сигнали голоду, і ситість стає легшою.
Тож рекомендуйте систематично закваска з сирих овочів.
Серед них сім'я хрестоцвітних (чорна редька, капуста) ідеально підходить, оскільки забезпечує більше білка.
Шпинат також містить тилакоїди, які можуть знижувати рівень греліну (гормону голоду) та гальмувати систему винагороди мозку, тим самим зменшуючи бажання їсти.
Бобові та цільнозернові, необроблені
Всі бобові культури позитивно впливають на насичення оскільки вони забезпечують білок, клітковину та амілозу (повільно засвоювана форма крохмалю). Що стосується сирих, необроблених злаків, то деякі містять розчинні клітковини, зокрема овес (бета-глюкани), коричневий рис та лобода. Вплив на ситість цих препаратів буде кращим, якщо після приготування їх їсти охолодженими.
Дві добавки: коньяк і псиліум
Завдяки високому вмісту розчинних волокон, здатних утримувати воду, прийняту перед їжею, вони мають механічний пригнічувач апетиту і, таким чином, зменшують кількість проковтнутої їжі. Вони також затримують проходження вуглеводів у кров, а отже, обмежують вплив на рівень цукру в крові та інсулінемію.
Трохи води
Випийте 1 - 2 склянки води, трав'яний чай або чай за 30 хвилин до того, як сісти за стіл забезпечує відчуття ситості, дозволяючи їсти менше під час їжі. Це також можна повторити, якщо ви голодні протягом дня.
Інші продукти також можуть допомогти зменшити апетит: чилі з капсаїцином та оцет з оцтовою кислотою.
Їжа, яка тримає вас голодним
Вони відрізняються від перших тим, що їх можна їсти без їжі, якщо це справді трохи голодний, так само дітьми, підлітками, як дорослими та людьми похилого віку, після спортивних чи інтелектуальних зусиль, або просто скуштувати їх.
Насіння олійних культур також є частиною цієї категорії і їх легко рекомендувати у разі невеликого голоду вранці чи вдень замість печива та цукерок.
Звичайно, фрукти, будь то свіжі чи сушені, також відіграють цю роль, з низьким споживанням калорій.
А на ваших полицях також є бари ...
Енергетичні батончики звичайні
На полицях є батончики, виготовлені із злаків, сухофруктів та/або олійних культур. Але найгірше зустрічається з найкращим! Серед «найкращих» - батончики, виготовлені з олійних насіння та сухофруктів без добавок, і серед «найгірших» високооброблених версій, що містять не менше десятка «EXXX»: стабілізатори, консерванти, підкислювачі, желюючі речовини, емульгатори, неприродні ароматизатори ... !
Крім того, вони часто мають:
- дуже висока калорійність і в усьому світі порожні калорії, з великою кількістю цукру у всіх його формах.
- дуже низька харчова щільність тому мало поживних речовин, важливих для здоров’я (вітаміни, мінерали, клітковина, мікроелементи, антиоксиданти), оскільки вживані каші очищені.
- дуже високий ГІ що повністю порушує рівень цукру в крові. Не зовсім бажаний ефект, якщо ми хочемо стійко вгамувати голод, оскільки злаки в основному роздуваються, і навіть якщо вони є в повній версії, цей виробничий процес подрібнює ГІ. І нарешті, їх часто підсолоджують сиропами глюкози, інвертованого цукру; декстроза з дуже високим ШКТ. Врешті-решт, цих високо оброблених брусків справді мало глікемічні бомби, без будь-яких цікавих для поживних речовин інгредієнтів і гірше, оскільки вони отримуються при високій температурі, відбувається утворення токсичної сполуки, званої акриламідом, речовини, яка "потенційно може збільшити ризик раку" згідно з EFSA.
Енергетичні батончики на ваших полицях
Вони складаються з:
- Сушені фрукти
- Олійні культури
- І змішаний з тростинним цукром або сиропом агави
Чим більше олійних батончиків містить, тим більше білка вони забезпечують. За баром вміст дійсно змінюється: від 2 до 7 г.
Коли рекомендувати ці енергетичні батончики ?
- У шкільному портфелі для дітей скуштувати
- Для спортивна підготовка та змагання: у разі гіпоглікемії під час сеансу або безпосередньо після вправи
- Для активні старші для енергетичних перерв у спортивних заходах
- Для вагітна жінка (протягом перших 3 місяців) для обмеження нудоти через гіпоглікемію
- Для клієнтів, які хочуть набрати вагу
- Після важких медикаментозних процедур (хіміотерапія)
І навпаки, через високий вміст вуглеводів, а іноді і високий ГІ, їх не рекомендують бажаючим втрачати вагу і до діабетики в середині дня !
Ваш порада ситість : Їх їдять, жують і не ковтають цілими, інакше ви не відчуєте цього стану неголоду.
Бари сирої їжі - Super Food
Без додавання цукру, лактози та глютену, деякі виготовляються з "супер їжею": спіруліна, коноплі, баобаб, лукума які мають високу харчову щільність. Кількість калорій, хоча і на один бар, ідентичне такому, як у звичайних, це «повні» калорії з хорошим вмістом клітковини (3-6 г на бар), тоді як інші досягають максимуму в 1-1,5 г. Крім того, оскільки вони не піддаються варінню, вони не забезпечують акриламід і зберігають всі основні поживні речовини. Будьте обережні з твердженням про "високу клітковину", оскільки вміст у барі може варіюватися від 1 до 6 г. Отже, якщо транзит сповільнюється, необхідно вибрати ті, які приносять найбільше.