Як зменшити апетит і перестати відчувати голод
Наявність великого апетиту може стати справжньою перешкодою в тому, що стосується схуднення. Для деяких людей зменшення споживання їжі, до якої вони звикли, означає відчуття сильного голоду, що може призвести до того, що вони піддаються тязі до нездорової їжі. У наступних рядках ми пояснюємо найкращі поради, як позбутися бажання їсти в будь-який час.
# 1 Пийте багато води, щоб зменшити апетит
Вода допомагає нам почуватися ситими. Тому бажано завжди мати під рукою пляшку води і пити, коли ви голодні. Якщо вода здається дуже несвіжою, альтернативою, а також непоганою ідеєю є заварювання настою, такого як зелений чай. Зелений чай, крім того, що він є природним пригнічувачем апетиту, є чудовим антиоксидантом.
# 2 Як приборкати апетит, харчуючись 5 разів на день
Якщо ви їсте кожні 3 або 4 години з трьома основними прийомами їжі та двома перекусами, рівень інсуліну в крові, який енергійно впливає на ваш організм, залишається стабільнішим. Так ви не захочете їсти. Це також покращить ваш метаболізм.
No3 виключіть зі свого раціону продукти з високим вмістом цукру
Слід уникати вживання їжі з високим вмістом рафінованого білого цукру, оскільки вони забезпечують калорії без жодної харчової цінності. Це також продукти харчування, які забезпечують енергію, яка споживається дуже швидко, що незабаром зробить нас голодними. Вони зовсім не насичуються.
No4 їжте продукти з високим вмістом клітковини, щоб зменшити тягу
Їжа з високим вмістом клітковини є ідеальним рішенням для відчуття ситості, головним чином тому, що вони забирають велику частину нашого шлунку. Тому дієта, багата на ці види їжі, крім того, що є здоровою, може перешкодити нам їсти між прийомами їжі.
Серед продуктів, багатих клітковиною, є пшеничні висівки, насіння чіа, цільнозерновий хліб, горох, морква, сочевиця, нут, арахіс або мигдаль.
No5 їжте багату та збалансовану їжу, щоб зменшити апетит
Сніданок, обід і вечеря повинні включати продукти, що містять клітковину (наприклад, овочі, фрукти тощо), білки (м’ясо, риба, яйця, тофу тощо), жири (наприклад, оливкова олія або горіхи) та повільно всмоктуючі вуглеводи (хліб, макарони або коричневий рис, бобові тощо).
# 6 Як перестати бути голодними, вживаючи їжу проти голоду
Найситнішою їжею є морква, банани, зелені листові овочі, цільні зерна, яйця, м’ясо, кальмари чи горіхи та ін. Це продукти, які допомагають у виробництві серотоніну, хімічного медіатора, який забезпечує добробут.
No7 їжте гарячу їжу, щоб не зголодніти
Гаряча їжа посилає мозку більше повних сигналів, ніж холодна їжа. Починати їжу можна з чашки знежиреного домашнього бульйону, який заспокоїть початковий апетит і запобіжить переїданню.
No8 Пийте воду перед їжею
Коли ви думаєте, що голодні, спочатку випийте води. Легко сплутати почуття спраги з почуттям голоду. Крім того, пиття перед їжею також допомагає зупинити почуття голоду і не переборщити зі столом.
# 9 Добре пережовуй їжу
Відчуття ситості зазвичай виникає приблизно через 20 хвилин після початку прийому їжі. Отже, якщо ви швидко жуєте, ви можете отримати подвійне або потрійне те, що вам дійсно потрібно. Дослідження показують, що жування кожного укусу 40 разів виділяє більше ситного гормону і призводить до меншої кількості калорій.
No10 їжте жувальну гумку
Жувальна гумка - це хороший спосіб обдурити наш шлунок, думаючи, що ми щось їмо. З іншого боку, крім того, що ми відчуваємо себе ситими, це зміцнює щелепу, очищає зуби і допомагає нам легше дихати. Жувальна гумка також допомагає заспокоїти занепокоєння і зняти стрес, що змушує багатьох людей перекушувати.
# 11 Веселіться
Нудьга може змусити нас відчувати те, що називається психологічним голодом, тобто ми відчуваємо, що голодні, насправді не маючи порожнього шлунку. Коли ми відчуваємо такий тип голоду, наш мозок обманює нас, надсилаючи сигнали, що спонукають нас їсти певні продукти. Розважаючись, ваш мозок фокусується на вашій діяльності, і він не встигає створити помилкові сигнали голоду.
# 12 Використовуйте невеликі порції
Типовою проблемою для тих, хто хоче схуднути, є те, що вони зазвичай їдять більше, ніж їм потрібно. Ми, як правило, їмо занадто багато їжі. Одне з рішень - звикнути подавати собі менші порції. Наприклад, замість того, щоб класти на тарілку величезну відбивну, покладіть половину. Або замість того, щоб класти два стейки, покладіть один.
# 13 Починайте їжу з фруктів
Для кращого травлення зручно спочатку з’їсти шматочок фрукта, а потім продовжувати перший курс. На додаток до поліпшення травлення, ви подбаєте про те, щоб спочатку їсти найкориснішу їжу, а після цього відчувати менше голоду.
# 14 Виспіться
Недолік сну збільшує рівень греліну, що може змусити вас постійно голодувати. Крім того, безсоння зменшує кількість лептину, гормону, який змушує вас почувати себе ситими. Коли ви не висипаєтеся, ваше тіло також, швидше за все, буде «просити» вас про нагороду такими продуктами, як цукерки або випічка.
# 15 Боріться зі стресом
Високий рівень стресу може спровокувати вироблення кортизолу. Цей гормон відповідає, серед іншого, за підвищений апетит, що може призвести до почуття ненажерливого голоду навіть після обіду або вечері.
# 16 Уникайте шкідливої їжі
Деякі погані харчові звички можуть змусити вас постійно голодувати. Якщо ви не отримуєте достатньо білка в обідній час, ви швидко зголоднієте. Коли ви вживаєте недостатньо корисних жирів або не приймаєте їжу, ваш шлунок, швидше за все, голодує. Якщо ви вживаєте занадто багато алкоголю, те саме може трапитися і з вами.
# 17 Не нехтуйте сніданком
Перший прийом їжі протягом дня повинен бути міцним і повинен дозволяти задовольнити апетит на кілька годин. З одного боку, вам не годиться просто випити кави перед походом в офіс. Не поспішайте, щоб відповідно поснідати. З іншого боку, меню повинно містити білки, корисні жири та вуглеводи. Таким чином ви уникнете стрибків інсуліну і отримаєте енергію з перших годин дня.
Наприклад, на сніданок можна взяти яєчню, склянку йогурту або молока, шматочок фрукта або скибочку цільнозернового хліба з оливковою олією, авокадо або горіхами.
# 18 пити зелений чай
Цей настій містить багато корисних речовин, які можуть допомогти вам заспокоїти апетит, не збільшуючи споживання калорій. Крім того, безліч вітамінів та мінералів може дати вам різноманітні додаткові переваги: покращення травлення, забезпечення енергією тощо. Якщо ви виберете холодний зелений чай, це допоможе вам уникнути зневоднення. Крім того, він чудово підходить для середини ранку або середини дня в поєднанні з жменею горіхів або насіння.
# 19 Зменште кількість годин, проведених за переглядом телевізора
Коли ви дивитеся телевізор, ви не контролюєте голод або з'їдені порції. Додайте, що під час такого сеансу ви їсте більше нездорової їжі, тобто солодощів та солоних закусок, що викликає бажання з’їсти ще більше.
# 20 Їжте достатньо білка
Додавання в свій раціон більше білка може посилити почуття повноти, змусити менше їсти під час наступного прийому їжі та допомогти втратити жир. Крім того, велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів, коли добові калорії зменшуються для схуднення. Їжте близько 20-30% від загальної кількості калорій білка, якщо хочете зменшити тягу.
# 21 Їжте набагато більше овочів
Одним з найважливіших способів переконатись, що ви відчуваєте себе ситим під час їжі, є збільшення кількості споживання овочів. Овочі можуть допомогти наповнити шлунок, не додаючи зайвих калорій. Весь англійський огірок містить менше 50 калорій.
Зотрім природним чином знижує ваш апетит
Вищевказані методи є дуже ефективними, але вони можуть стати головним болем для багатьох людей. На щастя, є продукт, виготовлений на 100% з натуральних інгредієнтів, який може допомогти приборкати апетит і досягти цілей у зниженні ваги. Це Зотрім.
Заснований на таких рослинах, як мате Єрба, гуарана та даміана, Zotrim допомагає вам позбутися таких шкідливих звичок, як перекуси. Приймаючи день за днем, це буде мотивувати вас втратити більше ваги.
Я Люсі, мати двох чарівних дітей. А хто каже, що вагітність і за тридцять, говорить "Слідкуй за своєю лінією!" ". Цікавлячись харчуванням та бажаючи поділитися своїми знаннями, отриманими в цій галузі, цілком природно, що цей сайт був створений у 2016 році. За підтримки мого чоловіка з технічної частини та в контакті з кількома дієтологами, я сподіваюся запропонувати вам унікальну та актуальну подивіться на теми навколо дієти та схуднення.