Як зменшити жир з дієти на вилках і бікіні
Або як зберегти своє здоров’я !
Ліпід, де ти ?
Ви повинні знати, що ліпіди помітні, але також непомітні в нашій їжі. Ліпіди присутні в приправах і кулінарних жирах тваринного походження (приклад: масло, крем-крем та ін.) Або рослинних (горіхи, арахіс, авокадо тощо). Ми також знаходимо їх у складі певних продуктів тваринного походження (приклад: м'ясо, холодне м'ясо, сири ...)
Складовими ліпідів є жирні кислоти, вони повинні забезпечуватися переважно через їжу в певних пропорціях:
- 61% у вигляді мононенасичених жирних кислот, що надходять у цілому з рослинних жирів (приклад: оливкова олія, арахіс, гусячий жир тощо), а також певних тваринних жирів (приклад: лосось, оселедець, сардини, качка, гуска ...)
- 24% у формі насичених жирних кислот, як правило, забезпечуються тваринами жирами (вершкове масло, вершки, незбиране молоко, сир, жирні молочні продукти, холодне м’ясо, жирне м’ясо тощо), а також деякими рослинними жирами (пальмовими та пальмовими оліями копра (кокосова олія)
- 15% у формі поліненасичених жирних кислот, включаючи незамінні жирні кислоти: Омега 3 (ріпакова олія, волоські горіхи тощо) та Омега 6 (соняшникова олія тощо).
Жир, як правило, калорійний, тому він повинен становити від 35 до 40% від загального споживання калорій на день.
Навчаючись зменшувати вміст ліпідів і жирів у своєму раціоні, важливо продовжувати їх вживати. Ліпіди діють на наш організм, вони є важливим джерелом енергії (1 г ліпідів виділяє 9 ккал). Вони також містять жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, які необхідні для нашого здоров’я. Потім вони дають змогу боротися зі старінням шкіри, клітин та артерій, вступаючи у розвиток багатьох гормонів завдяки експресії генів, репродуктивної та епідермальної функцій. Нарешті, вони сприяють нашому імунному захисту та сприяють нормальному функціонуванню пам’яті.
Як зменшити споживання жиру ?
1) Поміняйте свою жирну їжу на її нежирний еквівалент
Можна замінити жирну їжу на пісну, ось кілька прикладів:
- Якщо замінити жирне м’ясо (баранину, свинину, качку тощо) нежирним м’ясом (птиця без шкіри, нежирна яловичина чи телятина тощо), ви заощадите 20 г жиру та 180 ккал на середню порцію (120 г).
- Якщо замінити звичайний сир на нежирний, ви заощадите 5 г жиру та 45 ккал на середню порцію (30 г).
- Якщо ви заміните жирну молочну продукцію (сир із 8% жиру) на 0% жирну, ви заощадите 8 г жиру та 70 ккал на молочну продукцію.
- Якщо замінити холодне м’ясо шинкою, ви заощадите 12 г жиру і 108 ккал на середній шматочок (50 г).
- Якщо замінити звичайне вершкове масло на нежирне, ви заощадите 4 г жиру та 36 ккал на кружку вершкового масла (10 г).
2) готувати без жиру
- Якщо замінити м’ясо в соусі, смажене або паніроване тим самим м’ясом, смаженим на грилі або смаженим, ви заощадите 9 г жиру та 80 ккал на середню порцію (120 г).
- Якщо замінити картопляний гратен або картоплю на пару або запечену картоплю, заправлену ручкою вершкового масла, ви заощадите 20 г жиру та 180 ккал на середню порцію (150 г).
- Якщо замінити сирий майонез (тип ремулади селери) цим сирим, приправленим чайною ложкою олії, ви заощадите 20 г жиру та 180 ккал на середню порцію (150 г).
Поради LeDiet для приготування їжі без жиру
: на грилі, на шпажці, на мангалі, в каструлі.
Не змащуйте їжу. Ви можете злегка змастити блюдо абсорбуючим папером, щоб їжа не липнула.
- М'ясо: (запечена яловичина, кінь, телятина, свинина, баранина.) Не змащуйте засмажку перед тим, як помістити її в духовку.
Видаліть барду і додайте сіль наприкінці варіння. Останню чверть години залиште в духовці вимкненою, щоб вийшов пісний сік.
- Домашня птиця: не змащуючи шкіру, наколоти її кінчиком ножа перед тим, як помістити в духовку; жир, що міститься під шкірою, витече на початку приготування, відкиньте його; продовжуйте готувати, можливо додаючи трохи води або бульйону.
- Риба: помістіть їх у духовку на скибочки помідорів та цибулі, додайте перець, каррі, шафран, дрібну зелень; скропити ½ склянки білого вина, води або бульйону.
- Яйця: у запіканці в рамкіні або в помідорі, з щіпкою солі, перцю та зелень (естрагон, цибуля).
- Овочі: додайте щіпку тертого груєру, зелень та ароматичних речовин.
У суді бульйон: готується у воді або на бульйоні
- М’ясо: (тушонка, курка в горщику, ковдра). Готуйте м’ясо напередодні, не додаючи жиру у воду для готування. Зберігайте посуд прохолодною. На наступний день відкиньте затверділий жир на поверхню перед повторним нагріванням.
- Риба: приготуйте їх у бульйоні і подайте з лимонним соком та зеленню.
- Яйця: браконьєрські, в желе, зварені круто або круто з травами та ароматичними речовинами.
- Овочі: додайте за своїм смаком, спеції (перець, каррі, кмин.), Чебрець, зелень (петрушка, естрагон, базилік.).
Тушкований
- Яйця: на антипригарній сковороді протріть краплю олії кухонним папером, щоб зробити омлет або смажені яйця.
- Овочі: готуйте їх за тим же принципом, тушковані без додавання води або вина, або просто мінімум для моркви.
У фользі: на аркуші паперу для випічки
Папілоти можна готувати в духовці або готувати на пару. Ви можете готувати біле м’ясо (телятина, птиця, кролик, свинина.), Рибу, субпродукти (печінка, нирки.), Овочі (перець, помідори).
У кожну фольгу додайте свій вибір: скибочки цибулі, помідори, гриби, лимон, зелень (базилік, естрагон, петрушка.), Квіти чебрецю, спеції (каррі, шафран, перець).
У мікрохвильовій печі
Рецепти можна готувати в мікрохвильовці без жиру.