Як зміцнити ноги, коли ви старші
Преамбула: Наявність м’язистих ніг за допомогою вправ для зміцнення ніг дуже важливо для загального стану здоров’я організму і, таким чином, уникнення ризику отримання травм із настанням віку. Відкрийте для себе найкращі вправи для сильних і тонких ніг для чоловіків і жінок !
Підпишіться, щоб отримувати повідомлення про кожну завантажену нову статтю
Важливо, щоб люди похилого віку залишалися активними з віком. Фізична активність може покращити рухливість, покращити настрій, поліпшити здоров’я мозку, а головне допоможе зменшити ризик отримання травм від падіння. Для людей похилого віку існує безліч простих, ефективних та підходящих вправ для ніг. Саме з цієї причини настійно рекомендується регулярно практикувати ці вправи, щоб якомога частіше стимулювати та задіяти м’язи ніг. ідеальним є щоденне використання ніг, оскільки зміцнення м’язів ніг для літніх людей особливо корисно для організму.
Навіщо потрібно підтримувати м’язи ніг після 60 років ?
Наявність міцних ніг у старших допомагає підтримувати незалежність та рухливість. Ви використовуєте ноги для більшості повсякденних справ, будь то вранці з ліжка або купівлі хліба. Вправи для зміцнення ніг допомагають зберегти ноги гнучкими та міцними, а також можуть сприяти зміцненню попереку і, таким чином, збільшенню сили в попереку для зменшення болю. Ви також матимете більше м’язової маси і менше жиру, для стрункіших, твердіших ніг і нежирних стегон! Ризик остеопорозу також зменшується щотижневими вправами для ніг, будь то жінка чи чоловік.
Ми можемо перерахувати багато переваг, пов’язаних із зміцненням м’язів ніг:
- Кращий баланс тіла завдяки кращій підтримці під час руху та у статичному положенні стоячи.
- Для боротьби з саркопенією (втратою м’язової маси): зміцніть стегна та сідниці
- Краща ефективність підйому вантажу та виконання повсякденних завдань. Цей кращий розподіл на нижніх кінцівках обмежить навантаження на поперекові м’язи і, отже, братиме участь у профілактиці болю в спині.
- Контроль ваги завдяки більшим витратам калорій, великі групи м’язів на ногах дуже енергоємні !
Перевірте нашу відеотеку сеансів безкоштовно протягом 15 днів ?
Як складаються м’язи на моїх ногах?
Анатомія ноги: різні м’язи
Нижні кінцівки виконують дві ролі:
- дозволяти тілу залишатися у вертикальному положенні
- дозволити рух.
Тому вони повинні бути міцними і витримувати різні стреси.
Вони складаються з 96 м’язів, кожен з різними функціями. Найбільшими групами м’язів є:
- Сідничні м’язи: потужні рухові м’язи тазостегнового суглоба,
- Квадрицепс, який бере участь у піднятті ноги та розгинанні коліна,
- Підколінні сухожилля, що дозволяють коліну згинатися,
- Аддуктори, які повертають стегно назад до внутрішньої частини тіла,
- Литки відіграють дуже важливу роль в рівновазі своїми діями на розгинання щиколотки.
Найкращі вправи для зміцнення ніг, коли ви старші:
Перш ніж розпочати вправи на зміцнення ніг, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб дотримуватися програми. Багато вправ для сили ніг поставляються без обладнання, тому їх можна робити вдома. Однак у міру прогресу та набору сили та м’язової маси буде рекомендовано використовувати гирі, такі як гантелі або гумки, щоб продовжувати втомлювати м’язи настільки, щоб вони знову зміцніли.
Ось декілька найкращих вправ для ніг для жінок та чоловіків:
Зробіть кілочки з кілочками:
Сидячи або стоячи, підніміть одну ногу від підлоги і обертайте щиколотку круговими рухами п’ять разів, а потім повторіть обертання у зворотному напрямку. Зробіть кілька наборів цієї вправи з обома щиколотками, щоб поліпшити гнучкість щиколотки. Це також чудовий спосіб розігріти ноги, щоб робити більше вправ.
Зробіть крок вперед:
Використовуйте 6-дюймову високу сходинку або коробку і повільно піднімайтеся правою ногою. Утримуючи і балансуючи, порахуйте до трьох, а потім повільно опустіться вниз. Повторіть з лівою ногою, при необхідності тримаючись за щось за опору. Ця вправа допоможе вам попрацювати над рівновагою та координацією.
Підвищення литок:
Поставте книгу або щось подібної товщини на підлогу, щоб встати. Встаньте навшпиньки, тримаючи п’яти над підлогою протягом п’яти секунд. Повторіть цю вправу п’ять разів, спираючись на спинку стільця, потім переставте ноги так, щоб п’яти звисали з телефонної книги. Нехай п’ятки опускаються на підлогу, щоб відчути гарне розтягнення литкових м’язів. Ця вправа зміцнить ваші м’язи, щоб надати вам більше сили для ходьби та допоможе вам піднятися на пагорби або нерівну місцевість.
Згинання ніг:
Поставтесь за стілець, стоячи на спині для підтримки. Покладіть свою вагу на одну ногу, потім підніміть протилежне коліно, згинаючи його якомога далі, і утримуйте це положення протягом трьох секунд. Повільно спускайтесь і перемикайте сторони. Ця вправа зміцнює м’язи підколінного сухожилля та покращує ваш баланс та поставу.
Присідання:
Ви можете почати з того, що сідаєте на стілець і встаєте в стояче положення, а потім повільно опускаєтесь вниз. Підсилюючись, підніміться перед стільцем, опускаючись, поки майже не сядете, а потім випрямляйтесь, повторюючи рух від п’яти до десяти разів. Присідання обробляють стегна і сідниці і допомагають поліпшити обсяг рухів.
Проста та ефективна відеовправа для побудови ніг вдома:
Виберіть принаймні дві вправи, перераховані вище, щоб додати їх до своєї фітнес-програми протягом тижня, практикуючи їх принаймні двічі на тиждень для досягнення найкращих результатів. Не засмучуйтесь, якщо здається, що нарощування м’язів ніг займає багато часу. Зазвичай для того, щоб ваше тіло звикло до цих нових вправ і побачило результати, потрібно близько 4 - 6 тижнів.