Як змінити баланс калорій, щоб схуднути
Життя - це все для досягнення рівноваги, так? Ні, якщо ви намагаєтеся схуднути. На жаль, якщо ви досягнете калорійного балансу, ви не втратите вагу.
Ідеально збалансований баланс калорій допомагає підтримувати вагу. Позитивний баланс калорій створює збільшення ваги. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій або негативний баланс калорій.
Який баланс калорій ?
Баланс калорій - це різниця між споживанням калорій (кількістю споживаних калорій щодня) та витратою калорій (кількістю спалених калорій щодня).
Вам слід розрахувати баланс калорій, якщо ви хочете схуднути. Ця формула забезпечує вихідну точку для всієї вашої програми схуднення.
Формула балансу калорій = спожиті калорії (споживання калорій) - спалені калорії (витрата калорій).
Баланс калорій і втрата ваги
Визначившись з балансом калорій, подивіться на результат. У вас буде або позитивний баланс калорій, або негативний баланс калорій, або ідеальний баланс.
- Ідеальний баланс: Якщо ви отримаєте 0 із формулою балансу калорій, ви знайшли ідеальний баланс калорій. У такому стані ви не наберете і не схуднете. Ідеальний баланс калорій призначений для людей, які перебувають на етапі збереження ваги у своєму шляху до схуднення.
- Позитивний баланс калорій: Якщо у вас вийшло позитивне число, ви досягли дисбалансу калорій, необхідного для набору ваги. Для деяких людей, таких як вагітні жінки, підростаючі діти та культуристи, які намагаються набрати вагу, це нормальний стан.
- Негативний баланс калорій: Якщо в результаті ви отримаєте від’ємне число, ви досягли дисбалансу калорій, необхідного для схуднення. Цей дисбаланс ще називають дефіцитом калорій. Для досягнення найкращих результатів ви можете схуднути від 500 грамів до 1 фунта на тиждень, використовуючи дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день.
Якщо ваша мета - схуднути, а баланс калорій збалансований або позитивний, не хвилюйтеся. Якщо ваш баланс калорій негативний, але кількість нижче цілі -500 калорій, це вже добре.
Є три різні способи змінити баланс калорій і успішно схуднути.
Як змінити баланс калорій, щоб схуднути ?
Є лише три способи змінити баланс калорій. Коротше кажучи, вам потрібно або зменшити споживання калорій, збільшити витрату калорій, або поєднати обидва варіанти, щоб досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
Який метод вам підходить, залежить від вашої історії здоров’я, способу життя та особистих уподобань.
1. Зменште споживання калорій
Якщо ви не можете або ненавидите займатися фізичними вправами за станом здоров'я, ви можете зменшити споживання калорій на 500-1000 калорій на день, щоб схуднути. Однак, коли вага знижується, людям, які обирають цей варіант, може бути важко підтримувати свою вагу.
По мірі схуднення ваш метаболізм змінюється. Це означає, що ваші витрати калорій зменшуються, і вам потрібно ще більше зменшити споживання калорій, щоб досягти дефіциту калорій. Словом, їсти доводиться менше. Для багатьох людей вживання менше їжі не є розумним чи стійким у довгостроковій перспективі.
2. Збільште спалювання калорій
Ви також можете змінити свій баланс калорій, більше тренуючись. Але спалити 500 до 1000 зайвих калорій щодня під час тренування дуже важко.
Для більшості людей буде необхідним інтенсивне тренування, яке триватиме 45 хвилин і більше. І вам потрібно було б робити один сеанс щодня. Навіть у хорошій формі спортсменам потрібні легші тренувальні дні та дні відпочинку, щоб відновитись.
Якщо ви не зайняті на роботі, що передбачає регулярні фізичні рухи, цей варіант може бути не найбільш обґрунтованим і загрожувати вам травмами.
3. Зменште споживання калорій і збільште витрати калорій
Здійснюючи невеликі коригування як споживання калорій, так і фізичної активності, як правило, рекомендується як найбільш розумний і стійкий метод схуднення.
За допомогою цього методу ви можете спалити кілька сотень зайвих калорій за допомогою тренування та зменшити кількість споживаних калорій, виключивши десерти або висококалорійні закуски, щоб досягти своєї мети.
Це також найкращий спосіб зберегти свою вагу після схуднення на кілька кілограмів.
Приклад балансу калорій
Щоб втратити 500 грамів на тиждень, фахівці зазвичай рекомендують дефіцит калорій у 3500 калорій на тиждень. Якщо ви вибрали метод 3 (зменшити спожиті калорії + програма тренувань), щоб змінити баланс калорій, ви можете пограти з цифрами, щоб побачити, що найкраще працює.
Ось приклад для людини на ім’я Самір.
Калорійний баланс Саміра
- Калорії, що споживаються щодня: 2500
- Калорії, що спалюються щодня: 2200
- 2500 (споживання калорій) - 2200 (витрата калорій) = + 300 калорій.
Самір має позитивний баланс калорій у 300 калорій. У такому стані він буде набирати вагу. Щоб схуднути, йому потрібен негативний баланс калорій - близько 500 калорій на день або 3500 калорій на тиждень.
Для досягнення своєї мети Самір вирішує скромно змінити свій раціон, щоб зменшити споживання калорій на 500 калорій на день. Потім це додає фізичну активність, щоб спалити більше калорій. Її мета - спалити додатково 300 калорій під час ходьби або їзди на велосипеді на роботу. По вихідних він гулятиме зі своєю дружиною, щоб спалювати 300 калорій на день.
Баланс калорійності Саміра після модифікацій
- Калорії, що споживаються щодня: 2000
- Калорії, що спалюються щодня: 2500
- 2000 (споживання калорій) - 2500 (витрата калорій) = - 500 калорій.
При негативному балансі калорій 500 калорій на день Самір матиме загальний дефіцит калорій 3500 калорій на тиждень і буде втрачати приблизно 500 грамів на тиждень завдяки цій дієті.
Висновок
Коли ви починаєте використовувати формулу балансу калорій для схуднення, запасіться терпінням. Щоб налаштувати свої цифри та переглянути результати, потрібен тиждень-два.
Крім того, на ваш щоденний баланс калорій впливає багато факторів, які можуть ще більше ускладнити процес схуднення. Але формула балансу калорій є основою будь-якої програми схуднення та дієти.
Чим більше ти ним користуєшся і чим краще ти це розумієш, тим більша ймовірність схуднути і утримати його назавжди.