Як змінити меню на тарілці, коли ми старіємо
Як лікар-геріатр, я завжди звертаю увагу пацієнтів на те, що з віком наші харчові потреби змінюються, за принципом «Путін, різноманітний і якомога кращий!», Зростають ризики захворювань, пов’язаних із надлишком насичених жирів, вуглеводів, точніше цукрів. або надмірно оброблена їжа з додаванням солі, кількох добавок, підсилювачів смаку та консервантів.
Що повинні їсти люди похилого віку
Потреба в білках також різна, оскільки метаболічна здатність нирок і печінки зменшується, і ми ризикуємо порушити метаболічний дисбаланс, збільшити уремію, креатинін, сечову кислоту, гомоцистеїн.
Тому білки рослинного походження - гриби, бобові - сочевиця, нут, соя, сушена квасоля, горіхи.
Більше споживання клітковини: від волокнистих овочів-селери, волокнистих коренів, цвітної капусти, стручків квасолі, кабачків, баклажанів, цільних зерен і навіть висівок до свіжих та сухофруктів (ананас, сливи, яблука, айва).
Серед найцінніших свіжих фруктів - ягоди (чорниця, малина, ожина).
А потреба в калоріях різна, після віку, коли метаболізм зменшується, ми перестаємо бути фізично активними, м’язова маса зменшується, і є ризик набору ваги через накопичення жиру з необхідними наслідками.
Для того, щоб мати більше енергії, ми повинні споживати свіжу зелень, листя, стебла або овочі якомога менше приготованих, можливо, просто злегка приготованих на пару, багато риби, морських водоростей. З іншого боку, їжу тваринного походження рекомендується добре готувати або готувати в духовці, курку, індичку, яловичину, свинину, щоб зменшити ризик харчових отруєнь.
Рекомендуються здорові йогурти, такі як збите молоко, грудне молоко або кефір, нежирні сири для споживання білків, кальцію та вітаміну D, а також цінний пробіотичний потенціал.
Ідеальна графічна ілюстрація меню "MyPlate для людей похилого віку"
Новий MyPlate для дорослих графічно ілюструє потреби у харчуванні літніх людей та допомагає їм зорієнтуватися, коли роблять вибір на користь здорового життя.
Надзвичайно значущу піктограму нещодавно зробили вчені-дієтологи з Жана Майєра, Університет США, Відділ дослідницького центру з питань старіння сільського господарства людини (USDA HNRCA) Університету Тафтса, за підтримки Фонду AARP. Піктограму та веб-сайт із додатковою інформацією можна переглянути за адресою hnrca.tufts.edu/myplate.
"Ніколи не пізно вносити розумні зміни у свій раціон. Перехід на більш здоровий спосіб харчування може полегшити симптоми або зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, високий кров'яний тиск і серцеві захворювання. Все це частіше зустрічається у людей похилого віку, ніж у молодих людей ", - сказала Аліса Х. Ліхтенштейн, головний дослідник і директор Департаменту серцево-судинного харчування в HNRCA, USDA.
Новий MyPlate для дорослих описує кольорову тарілку, збагачену різними сугестивними зображеннями, в основному загальними, щоб заохотити людей похилого віку дотримуватися здорової різноманітної дієти, що підтримується фізичною активністю.
Меню складається приблизно з:
- 50 відсотків фруктів та овочів;
- 25 відсотків зерен, багато з яких цілісні;
- 25 відсотків продуктів з високим вмістом білка, таких як горіхи, боби, риба, нежирне м’ясо, нежирна птиця з низьким вмістом жиру, нежирні молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт.
Новий MyPlate для дорослих також включає зображення з хорошими джерелами гідратації, такі як вода, молоко, чай, суп та кава; здорові для серця жири, такі як рослинні олії, особливо оливкова олія, але також варіації від олії виноградних кісточок до лляної олії, а також трави та спеції, які можна використовувати замість солі для зменшення споживання натрію.
Інші рекомендації
Все, що не зустрічається на тарілці, не означає, що воно токсичне або заборонене, але його можна вживати зрідка. Наприклад, червоне вино, яке може приносити користь в обмежених кількостях, слід вживати зрідка, а не щодня та після консультації з вашим сімейним лікарем, оскільки це може вплинути на артеріальний тиск.
Людям похилого віку потрібно залишатися активними та приймати піші прогулянки, їзду на велосипеді, плавання або будь-які фізичні навантаження, які їм подобаються, індивідуально або в групах. Дієтичні рекомендації пропонують поради для літніх людей, які зацікавлені в поліпшенні свого способу життя та зменшенні ризику захворювань та інвалідності.
"Багато людей не усвідомлюють ключової ролі, яку здорові способи харчування відіграють у поліпшенні функцій організму, таких як мозок, очі або імунна система", - сказав Сімін Нікбін Мейдані, д.м.н. Тафтс, Бостон, дослідник та директор Департаменту харчової імунології.
Крім того, MyPlate для дорослих зосереджується на всіх видах їжі - свіжих, заморожених, сушених та консервованих - щоб гарантувати, що піктограма відповідає більшим особистим уподобанням, доступності та якомога більшій кількості культурних середовищ.
Сайт також містить корисні посилання на дослідження дослідників HNRCA USDA, які стосуються літніх людей.