Як змінити склад тіла WTS-The Coaching Company
Окрім води в тілі, яка становить 70% нашої ваги, наше тіло складається з трьох великих відділів: м’язової маси, жирової маси та кісткової маси.
Надзвичайні адаптаційні можливості людського тіла дозволяють змінювати склад вашого тіла, приймаючи тренування та харчування відповідно до ваших цілей. Для звичайних спортсменів мета в основному орієнтована на втрату ваги, не кажучи вже про жир. Невелика частина спортсменів, тим не менш, може прагнути набрати м’язову масу, щоб набрати сили.
Як виміряти склад тіла ?
Основною передумовою будь-якого вимірювання, спрямованого на модифікацію складу тіла, є якомога точніше вимірювання різних відділів тіла. Вимірювання складу тіла базується насамперед на оцінці маси жиру та нежирної маси (її також називають нежирною масою). Цю оцінку можна зробити різними способами:
Нормальні значення будови тіла
Склад тіла змінюється з віком, тому з віком наша м’язова маса зменшується, а жирова маса збільшується. Це явище неминуче, але на нього може сильно впливати наше харчування та спосіб життя (особливо з точки зору фізичних вправ).
Нормальні значення жиру в організмі (у відсотках) для фізично неактивних людей такі:
| Вікова група (роки) | Жінки | Чоловіки |
| 15-19 | 20-24% | 13-16% |
| 20-29 | 22-25% | 15-20% |
| 30-39 | 24-30% | 18-26% |
| 40-49 | 27-33% | 23-29% |
| 50-59 | 30-36% | 26-33% |
| 60-69 | 30-36% | 29-33% |
У дорослих спортсменів високого рівня (20-35 років), які займаються видами спорту на витривалість, ці показники можуть падати від 5 до 10% для чоловіків та 10-15% для жінок.
Втрачати вагу
Схуднення найчастіше означає втрату жиру в організмі. Дійсно, це найбільш податливий відсік, оскільки насправді це запас енергії, який організм накопичує в очікуванні періоду голоду. Процес накопичення ліпідних (жирових) запасів називається ліпогенезом, процес розщеплення цих самих запасів - ліполізом. Один кілограм жирової тканини являє собою запас енергії близько 8000 кілокалорій, тобто енергія, необхідна для функціонування близько 2,5 днів без їжі! У ситуації тривалого голодування або патологічної агресії (медична операція, гостра хвороба тощо) організм також буде використовувати свої запаси білка, щоб забезпечити підтримку життєво важливих функцій.
Для того, щоб схуднути, ви повинні зробити енергетичний баланс негативним, тобто забезпечити своє тіло енергією менше, ніж йому потрібно. Це передбачає зменшення споживання енергії та збільшення витрат енергії у спокої та витрат енергії, пов’язаних із фізичними вправами. Це явище ставить ваше тіло в катаболізм, а це означає, що воно буде використовувати свої різноманітні запаси для задоволення всіх своїх енергетичних потреб. Якщо людина має щоденні витрати енергії 2000 кілокалорій і споживає лише 1800 кілокалорій, організм повинен буде використовувати власні запаси (переважно жирову масу), щоб забезпечити диференціал. День за днем цей дефіцит у 200 кілокалорій призведе до зменшення маси тіла.
Як заточити ?
На практиці, щоб схуднути, не перевтомлюючись, потрібно:
Набрати вагу
Говорячи про збільшення ваги, ми найчастіше маємо на увазі збільшення м’язової маси. Дійсно, рідко бувають люди, які бажають збільшити свою жирову масу. Набір м’язової маси передбачає надлишок поживних речовин (енергії та білків), а також стимулів, які допоможуть наростити м’язи (силові вправи). Тому необхідно вжити харчових заходів, щоб енергетичний та білковий баланси були позитивними. У цьому випадку організм перебуває в ситуації анаболізму, і тому може ефективно адаптуватися до стресів, яким воно піддається (силові вправи). Синергія між харчуванням та фізичними вправами дозволяє в середньостроковій перспективі сприяти синтезу білка.
Як набрати вагу ?
На практиці для набору ваги та розвитку м’язової маси необхідно:
Різні кроки для стратегії модифікації складу тіла:
1 °) Виміряйте свою жирову масу (точно)
2 °) Виконайте оцінку поживності
3 °) Вправляйтеся регулярно
-Далі:
- Відкрийте для себе наші Велосипедні, триатлонні, MTB або бігові книги
- Відпочиньте з нашим партнером VO2maxvoyages
- Зверніться до WTS, щоб підготувати наступні цілі !