Як змінити свої харчові звички Марі Клер
Marcus Butt - Getty Images
Нездорова їжа, надлишок цукру та швидка їжа мають наслідки для нашого здоров'я. Надмірна вага, діабет, холестерин, втома, стрес. Якщо не їсти що-небудь, як би там не було, наше тіло зійшло з рейок. Ось кілька правил, яких слід дотримуватися для кращого щоденного раціону.
Скорочення вуглеводів: консенсус для харчових професіоналів
Основна проблема - зменшення вуглеводів є єдиною думкою серед дієтологів. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) бачить червоний колір понад 40 г рафінованого простого цукру на день і рекомендує знижувати до 25 г, або 6 чайних ложок. І він швидко піднімається: 10 г = 1 фруктовий йогурт, 1 каструля рисового пудингу або 2 цукру. До яких можна додати природні та здорові штамповані цукри ... які ні. Як і сироп агави, розрекламований за його нібито низький глікемічний індекс (ГІ) (який, отже, повинен бути менше 50).
"Він коливається між 55 і 90 залежно від способу виробництва (коричневий цукор становить 70)., він містить багато фруктози, шкідливого цукру, який перетворюється на тригліцериди. І роздутий, пов’язаний з іншими продуктами. Так само для меду, який містить менше фруктози, але який залишається швидким цукром (ГІ від 50 до 70) ", розшифровує натуропат Маріон Теллієз 1. Що стосується молочних продуктів, які містять лактозу - цукор молока, - поганий сюрприз не бракує солі: "Незважаючи на середній глікемічний індекс (ГІ, який оцінює підвищення рівня цукру в крові) на рівні 62, вони викликають високу секрецію інсуліну, еквівалентну споживанню шоколадної плитки (інсуліновий індекс дорівнює 115) і перевершує білий хліб (100) ", - пояснює натуропат Олівія Шарле.
Замініть цукор природними альтернативами
- Кристали органічної ефірної олії для розчинення, зі смаками бергамоту, лайма, вербени, кардамону, ілангу (Aromandise, в органічних магазинах).
- Сік кокосового цвіту (у сиропі або цукрі) для низького ГІ (24,5) та низького вмісту фруктози.
- Порошок лукуми, зі смаком інжиру, упакований вітамінами, мінералами та клітковиною для низького ГІ.
- Кориця поліфеноли якого знижують рівень цукру в крові з 1 г на день (1 чайна ложка). Менше тяги до їжі.
Слухайте своє тіло
Шоколадна помадка або фенхель юдзу? Обидва вони сумісні для схуднення, якщо ми приймаємо інтуїтивне харчування, який полягає в приділяйте повну увагу тому, що ви їсте і як їсте. У повній чуттєвості, ми підключаємося до нашого нюху та смаку, щоб краще переглянути наші стосунки до їжі та демонізувати її. Ми (повторно) вчимося довіряти своїм харчовим відчуттям, голоду та ситості, їсти саме те, що потрібно тілу, і тому худнути.
Ми можемо слідувати вправі психіатра Крістофа Андре 2: "Візьміть родзинки або шматочок фрукта. Докладно спостерігайте за його формою, кольором і текстурою між пальцями. Понюхайте. Чи є запах? Витріть його на губах. Що смаки відірвуться? Покладіть його на язик, не жуючи. Спочатку пройдіться ним по роті. Чи є нові аромати? Покусіть, лише один раз. Не поспішайте вивчати нюанси смаків. Зачекайте, поки їх інтенсивність впаде, перш ніж знову хрустіти . Жуйте повільно, шукаючи чітких смаків. Чи зберігається аромат після ковтання? Перш ніж заправляти, послухайте своє тіло, чи відчуваєте ви ситість? "
Двоє дієтологи пропонують дев'ятитижневу програму з дев'ятнадцятьма аудіовправами: "Задоволення менше їсти при повній усвідомленості", доктора Жан-Жака Коліна та доктора Ніколь Карсенті (ред. Дуно).
(Відкрийте) відкриття суперпродуктів
- Насіння Чіа: багатий клітковиною та омега-3, поліненасиченими жирними кислотами сприяють швидкості вивільнення серотоніну (анти-похмурий нейромедіатор), а також процес скидання адипоцитів. Дефіцит, ми залишаємось у режимі зберігання. На смак сирий, мелений, у молочному продукті або салаті. Альтернатива: оскільки вони поглинають об’єм, що перевищує сім разів, ми додаємо їх в овочевий сік, щоб отримати ефект флангу або панакоти.
Сире какао: смажений, без додавання цукру та приготовлений при температурі нижче 46 ° C, його поживні речовини цілі, отже рівень магнію гарантуєпсихічна рівновага, у п’ять разів перевищує 70% темного шоколаду (печеного та солодкого). І здорову дозу ейфоричного теоброміну. Насіння Teff і Fonio, що не містять глютену, ці африканські злакові гризуть лободу. Перший - це багатий клітковиною і м’яко діуретик. Хрусткі зерна з горіховим смаком другого пропонують хорошу щільність кальцію, магнію та цинку. Мінерали, які піддаються стресу, розмиваються.
Гарбузове насіння: ми відрізняємо їх за їх майстерна концентрація тирозину та фенілаланіну, амінокислотні попередники дофаміну, нейромедіатора динамізму, якому ми зобов'язані спонукати діяти та діяти. Також наділені хорошою щільністю заліза, вони поєднуються з важкими вагами вітаміну С (цитрусові, брокколі та ін.).
Фото: ZelindaZanichelli/Режисер: Аксель Корнай
Прийняти гастрономічну дієтологію
Здорова їжа божевільна від гастрономії. Звичайний, Дослідження показують, що чим інтенсивніше смакове задоволення, тим краща насиченість і швидше воно настає. Ми їмо краще і менше. Це кредо цілого покоління кухарів та послідовників добробуту, які вимагають щастя в роті, зробленого з хороших продуктів.
Ми насолоджуємось їхніми творіннями в муках (публікації між журналом, оглядом та книгою), як гастрономічний щоквартал 180 ° C, "прихильний до доброї та стійкої їжі", який не соромлячись складає оду фермеру з виробництва масла. Такий самий аромат у блозі з відшліфованою естетичною "Яслами" кухаря спостерігали по всьому світу Мімі Торіссон (mimithorisson.com). Що стосується шеф-кухаря та натуропата Ліни Бу, вона змішує свої навички у своїй здоровій та щасливій їжі, вид. Leduc.s. Нарешті, ми насолоджуємось овочами, глютеном та цукром у блозі "Au vert avec Lili" (auvertaveclili.fr) та "Clea cuisine" (cleacuisine.com).
Забудьте про показники калорій
Їжа цифр згасла. "Це пастка і застаріле поняття, втратити дієтолога Беатріче де Рейнал 3 . Калорії сягають того часу, коли вважалося, що їжа стосується всього лише енергії. Але людина - не котел! Результат: додавання неправильне, важче, ніж є, оскільки калорії не інтегрують ні процес травлення, ні втручання кишкової флори, ні роботи травних ферментів, ні роль інших поживних речовин ".
Таким чином, достатньо споживати мелене насіння чіа або трохи кокосового борошна, багатого клітковиною, в тандемі з тістом, щоб подовжити час засвоєння цукрів, які потім частково спалюються, а не зберігаються. Що стосується зелених овочів, їх волокна частково пригнічують поглинання ліпідів. Переклад: ми робимо складені меню, щоб скористатися всіма мікроелементами, без продуктів табу, знаючи, що харчовий баланс будується протягом декількох днів.
Стимулюйте своє тіло
Втрата ваги - це не просто справа. Енергія тіла повинна мати можливість безперешкодно текти. Це особливість Лорен Роксбург, яку Гвінет Пелтроу прозвала "жінкою, що шепоче у вуха тілам". Своє поле? Фасції, тонкі оболонки, що з’єднують органи. Щоб ліпити силует, він стимулює їх паралельно з лімфатичною системою, оснащеною пінопластовим валиком, пінопластовим циліндром, що використовується для пілатесу.
"Глибокі черевні преси мобілізуються, хребет випрямляється, а токсини виділяються. Силует стає тоншим до двох розмірів, незалежно від втрати ваги", - говорить Лорен Роксбург у "Природній красі" від Goop, останній внесок. Marabout). Вона представляє свої рухи, які можна знайти на її каналі Youtube laurenroxburgh.com.
Тестова сесія? "Випрямившись, станьте на коліна на спортивному килимку і схрестіть щиколотки. Покладіть ролик на 15 см позаду себе і відкиньтеся назад, щоб упертися долонями в нього великими пальцями до ніг. Робіть вдих, натискаючи на ролик, щоб піднятися. І проеціюйте таз вперед, плечі назад. Подивіться на небо, зростаючи і відкриваючи грудну клітку. Видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення. Зробіть десять разів назад, перетинаючи щиколотки ".
1. Автор книги Je me libéré du sucre за ред. Ейроли. 2. Автор 3 хвилин на медитацію, вид. Іконоборці. 3. Автор книги „Відкрий око перед тим, як відкрити рот”, за ред. Роберт Лаффон.