Як змусити ваші грудні клітки швидко набрякнути
Є вправи, щоб негайно мати об’ємні грудні відділи. Але це не найкраще рішення в довгостроковій перспективі, і найкраще зосередитись на регулярних тренуваннях і правильному харчуванні.
Бодібілдери шукають грудні рухи за ціллю, а деякі спортсмени «шукають» рухи, щоб «накачати» свої грудні клітини. Під цим вони зазвичай означають збільшення об’єму, м’язової маси в грудях. Насправді м’язи - це не повітряні кулі. Тому ми не можемо надути їх штучним способом, лише якісна та тривала робота може вам це дозволитимають красиві печі.
Бо перш за все необхідно знати, що м’яз не складається з повітря. Він стає більш об’ємним завдяки розвитку м’язових волокон. Для цього вам потрібно покращити програму грудної клітки, регулярно тренуючись, це ключовий крок, але також правильно виконуючи це тренування: тобто при правильному виборі вправ, адаптованих навантаженнях, а також адекватному програмуванні структура. Але ви також повинні добре харчуватися і перш за все терпіти: м’язи з часом формуються. Залежно від мети, до якої ви прагнете, вам знадобиться кілька місяців, а то й кілька років, щоб досягти пекторального обсягу, який ви хочете отримати.
"Насос" = затори: швидко набрякають члени
Це можливо мати об’ємні печі з повним та округлим візуальним виглядом лише за кілька хвилин .
Коли ви тренуєтесь довгими сетами з невеликим часом відновлення, м’язи грудей наповняться кров’ю, ви відчуватимете, що вони вибухнуть. Це застій м’язів, який також називають насос. Зробіть 5 підходів по 20 повторень (приклади вправ: жим лежачи, жим лежачи, гантелі, метелик, віджимання .), і це добре! Ви також можете робити підходи по 100 повторень (бажано з ізоляційним рухом, як спреди).
Це затори викликані тренуванням змусять вас почуватися красиво з набряклими грудними клітинами, це може бути хорошим рішенням на короткий термін (перед фотосесією, виходом у клуб або на пляж), але затори дуже швидко зникають, і через кілька годин ваші грудей будуть такими ж рівними, як і раніше. Так так, це приємне відчуття, так візуально це дуже приємно, але загалом це майже марно, це лише ілюзія.
Не витрачайте свій час і будуйте реальну програму для націлення на збільшення м’язів, це єдине життєздатне рішення. У бодібілдингу реальний прогрес не можливий за короткий термін.
Ефективні тренування, магічні вправи ?
Не існує чарівної вправи ні для грудної клітини, ні для будь-якого іншого м’яза, лише добре побудовані тренування. Поєднуйте основні вправи: жим лежачи, занурення, лежачий нахил, віджимання (серед найвідоміших) із ізоляційними вправами: лежачі розвороти, розвороти шківа, пуловери.
Чому вони кажуть, що віджимання або жим лежачи є основними вправами? Все дуже просто: ми вважаємо, що основна вправа - це рух, що включає кілька суглобів (тут ліктя та плеча, що дає змогу залучати більше м’язової маси при кожному повторенні. Цей тип вправи є більш ефективним для загальної м’язи Але у нього є мінус: він націлений на цільові м’язи трохи менше, тому що задіює більше м’язів (а не лише грудних клітин). 'ми тоді завершуємо ізолюючим рухом, який майже ідеально ізолює грудну клітку, але створює менше зростання м’язів.
Ось чому важливо не плутати застійні явища із стимуляцією м’язів. Ізолюючі вправи можуть спричинити хороший застій, але не тому стимуляція м’язів буде максимальною.
Для того, щоб стимулювати гіпертрофію м’язів, тренуйтеся в серіях від 8 до 12 повторень і виберіть 3 вправи: виконуйте по 3-4 підходи з кожного, зосереджуючись на основних вправах, які ви будете робити на початку сеансу. Тож візьміть для прикладу дві основні вправи, а потім закінчіть ізолюючим рухом.
Якщо ваші грудні клітки не запізнюються, достатньо тренувати їх раз на тиждень, інакше ви можете використовувати стратегії набору м’язів, якщо вам важко зробити їх жирними, наприклад, збільшити обсяг, робити зворотні дзвінки, підходи. Для цього існує безліч стратегій, які ми детально описуємо на нашому веб-сайті, а також на нашому каналі YouTube.
Нарешті, не забудьте важливий елемент: зробити набрякніть свої грудини, ваші м’язи потребують правильного харчування.
Дієта, адаптована до її цілей
З іншого боку, програма силових тренувань - це ніщо без дієти, щоб дотримуватися її: навіть відмінна програма, якщо харчування неправильне, це може призвести до втрати м’язів, а не викликати зростання. Тож не ігноруйте цей фактор, у багатьох випадках він матиме все значення, щоб забезпечити належний прогрес. Силові тренування, безумовно, є одним із видів спорту, де харчування відіграє таку важливу роль.
Для того, щоб наростити м’язи, недостатньо з’їсти багато білка, ви повинні в першу чергу їсти більше, ніж витрачаєте. Однак не потрібно їсти занадто багато зайвого, інакше ви наберете занадто багато жиру: надлишку калорій у 200-300 ккалорій на день має бути достатньо.
І як із нашою програмою тренувань, чим точнішим та персоналізованішим буде ваше харчування, тим швидшим буде ваш прогрес.