Як знайти потрібну кількість калорій для себе ›Полі на сцені
Сьогодні знову четверг, і я щасливий, що ви знову тут, щоб стежити за моїми серіями про більше фізичної форми та здоров’я. Ми майже повністю праві з моїм девізом, тому що ви вже почали і маєте пекуче бажання, і я хочу виконати це бажання.
Наступним кроком є конкретний план дієти, адаптований до вашого організму, який, якщо ви сприймете його серйозно, ви зможете виконувати протягом усього життя, якщо дасте своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини.
Протягом останніх кількох тижнів ми довгий час розглядали макроелементи, концентруючись на вуглеводах та цінних жирах, які підтримують ваше тіло здоровим і здоровим протягом тривалого часу.
І про що йдеться сьогодні ?
Я поясню вам, чому білок так важливий і чого ви можете досягти для свого організму за допомогою цього будівельного матеріалу.
Я покажу вам, як ви можете отримати приблизне уявлення про те, як заздалегідь оптимально спланувати свої харчові звички, а також врахувати свої умови життя.
Отже, давайте почнемо:
Усі говорять про це в бодібілдингу, і спортсмени-рекреатори тепер також знають важливість білків. Справа в тому; без білків не було б життя на землі. Термін білок походить від грецького слова "proteios", що в перекладі в перекладі означає щось на зразок основного або від "protos" для першого. Як би ти не повертав, навіть древні греки вже знали про важливість цього макроелемента для життя на землі і, звичайно, для людей. В останніх кількох епізодах я вже говорив про те, що жири або певні жири є надзвичайно важливими для нас, людей, з білком ми, в свою чергу, маємо справу з необхідною поживною речовиною.
Білки є будівельними матеріалами для кожної клітини нашого тіла і мають вирішальне значення для успішного росту м’язів, оскільки без достатньої кількості білків у організму є занадто мало доступних будівельних матеріалів, щоб забезпечити оптимальну регенерацію, наприклад, після надпорогових тренувальних стимулів, а м’язи ставати сильнішими та потужнішими зробити наступне тренування. Білок також є єдиною поживною речовиною, яку наш організм може використовувати як будівельний матеріал для наших клітин, що повинно пояснити його суттєве значення. Якщо говорити простою мовою, це означає для вас, що ви можете зберігати жир і вуглеводи в запасах глікогену або в беконі 🙂, але ці два поживні речовини не забезпечують вас жодною будівельною речовиною, оскільки це може зробити лише білок.
Якщо ми зараз розщеплюємо білок, то маємо справу з 22 амінокислотами, з яких складаються білки для нашого організму, і тут ми знову маємо справу з незамінними, напівнезалежними та незамінними для нашого організму амінокислотами. Тільки 8 амінокислот є життєво важливими для людини, включаючи валін, лейцин та ізолейцин (BCAA), але людині все одно потрібно щонайменше від 5 до приблизно 50 г окремих різних амінокислот. Тут теж знову стає зрозумілим значення дієти, багатої білками. Потім він розщеплює всі білки, які наше тіло отримує з їжею, до найдрібніших сполук, так званих пептидів, органічних сполук від кількох до більших амінокислотних ланцюгів із понад 50 амінокислот. Якщо у щоденному раціоні бракує будівельного матеріалу у вигляді білків, тоді нарощування м’язів не тільки буде виглядати скромно, але це також буде видно у вигляді атрофії м’язів, оскільки сам м’яз використовується організмом, тобто сам м’яз метаболізується організмом, для різкої ілюстрації. Жоден спортсмен не хоче втрачати м’язи, оскільки вони вживають недостатньо білка, тому їжте більше білка !
Якщо говорити простою мовою, і щоб розбити тему білка на найважливіше, вам слід переконатися, що у вашому раціоні є багато джерел білка, включаючи всі молочні продукти, кварк, бобові, рибу, м’ясо, птицю і, звичайно, яйця, а також горіхи та насіння . Якщо у вас регулярно є ці продукти в достатній кількості, з вами нічого не може статися, крім того, що м’язи ростуть із надпороговими тренувальними стимулами. Тоді вам не доведеться турбуватися про те, як швидко відповідний білок стає доступним для організму. Але якщо ви вранці їсте йогурти та продукти, що містять сироватку, щоб організм отримував швидко доступний білок, і ви, як правило, їсте кварк ввечері, щоб організм протягом ночі отримував багато казеїну, ви на правильному шляху.
Для оптимального плану харчування слід лише знати, скільки білка ви повинні планувати в принципі. Ми, бодібілдери та силові спортсмени, зазвичай у дуже хорошому становищі, тому що в основному ми їмо набагато більше білка, ніж насправді, страх втрати м’язів досить великий 🙂 Зазвичай середнім споживачам не потрібно більше 0,8 г білка на кг Вага тіла. Однак для спортсменів на витривалість та силу розраховано лише скромні 1,2-1,6 г на кг ваги. Отже, якщо ви споживаєте мої рекомендовані 2 г білка на кг, вам добре пропонують з чисто поживної точки зору. Я рекомендую 2г протягом багатьох років і домігся з ним хороших результатів сам, я припускаю щонайменше 2г і збільшую його залежно від мети та діяльності протягом дня. У цьому контексті слід також зазначити, що організм має підвищену потребу в білку у фазі регенерації відразу після тренування, а це означає, що вам слід звертати увагу на споживання білка в нетренувальні дні.
Тож як ви зараз приступите до створення логічного плану харчування з урахуванням ваших цілей ?
Щоб перейти до суті. Я завжди сприймаю це спокійно, плануючи свій раціон. Я встановлюю свої параметри, наприклад, кількість жиру, який я хочу з’їсти, або кількість білка, який мені потрібен, і дію наступним чином.
Тож як мені діяти в принципі ?
Я використовую просту формулу як основу для розрахунку.
Швидкість базального метаболізму; кількість калорій, необхідних організму, щоб підтримувати всі свої функції, коли він повністю у стані спокою, при кімнатній температурі та на голодний шлунок. Багато людей вже не дотягують до цієї мінімальної кількості калорій для дієти і відносно швидко дотримуються дієти, адже як тільки організм нещадно втрачає вагу, головним чином у вигляді м’язової речовини, ефект JoJo починається після закінчення дієти, що повертає все на ребра упаковує те, що ви раніше втрачали, з тією різницею, що тепер у вас менше м’язової маси, а склад вашого тіла тепер складається з більше жиру, ніж до дієти. Отже, найкраща ідея повністю знищити ваш метаболізм - це знизити рівень базового метаболізму.
Для чоловіка розрахуйте 1 калорію на кілограм ваги тіла, помножені на 24.
Отже, 80-кілограмовому спортсмену потрібно 80 калорій за 24 години, а основний рівень обміну речовин становить 1920 калорій.
Жінки мають менший відсоток м’язів, саме тому вони розраховані на 0,9 калорій на кг ваги тіла, тому жінка вагою 80 кілограмів потребує 1728 калорій і таким чином відповідає цільовому значенню для підтримки всіх життєво важливих функцій організму. Я сподіваюся, що цей простий приклад дає зрозуміти, чому жінки із зайвою вагою можуть зазнати невдачі лише на дієті 0 або на чудовій дієті "їсти половину". Навіть короткочасні, жорсткі програми для схуднення з телевізора, які обіцяють надмірне схуднення, є більш шкідливими, ніж корисними для організму. Кількість калорій настільки значно зменшується, що наш організм стає на коліна. Результатом є короткочасна втрата ваги, після чого наш організм надзвичайно всі функції переносить у підвал, щоб зберегти вас живими, не вимагаючи від вас занадто багато. Після цієї дієти ви можете поїхати на американських гірках.
Тепер ми підійшли до розрахунку обороту продуктивності або оборот роботи, або оборот відпочинку.
Багато факторів відіграють певну роль у обороті, наприклад, ваші дозвілля, робота та інші види дозвілля. Для того, щоб мати можливість оптимально визначити оборот вільного часу, за основу береться значення PAL. Значення PAL - це рівень фізичної активності, тобто рівень активності, який визначається поетапно. Наступний приклад
80-кілограмова дама спить 8 годин, потім має напружений 8-годинний робочий день, виконує домашню роботу, а також вільна у вільний час.
5 годин по 0,95 PAL через нічний відпочинок
8 годин по 1,6 PAL через більш високий фактор стресу
11 годин по 1,2 PAL через неактивний вільний час із виконанням деяких домашніх справ
Загалом це становить значення PAL 1,28 (1,3)
Означає: 1728 ГУ в 1,28 PAL для рекреаційних продажів дає результат 2211 калорій.
Іншим варіантом буде розрахунок калорій для цільової ваги. Наприклад, дівчина хоче досягти цільової ваги в 60 кілограмів, тому вона хоче зменшити вагу на 20 кілограмів і схуднути якомога здоровіше і захистити м’язову масу достатньою кількістю поживних речовин. Просто дійте таким чином, щоб ви додавали 10-12 кілограмів втрати жиру в організмі на рік, так що на проміжному етапі ви обчислюєте лише 70 кілограмів, наприклад.
70 х 0,9 х 24 х 1,3 = 1965 калорій, щоб утримати вагу в 70 кілограмів, чого леді ще має досягти.
З цією кількістю калорій ви досягнете розумного дефіциту, виходячи з вашої поточної ваги, і забезпечите собі стійкий успіх, лише досягнувши своїх 70 кілограмів через 12 місяців у зв'язку з фізичними вправами. Виходячи з вашої початкової ваги 80 кілограмів, ви щотижня економите близько 2000 калорій, що означатиме загальну втрату одного кілограма жиру на місяць.
Оскільки я завжди заходжу занадто далеко в статтях, які я насправді хочу робити короткими та солодкими, я коротко покажу вам план харчування як приклад оптимального харчування на найближчий тиждень.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями у Facebook або залиште мені свої відгуки чи запитання, що виникли.