Як знайти правильне харчування для вас

Мене все частіше запитують: Як я правильно харчуюся? Або що я повинен їсти, щоб я схуднув/став здоровішим/відчував себе здоровішим тощо. Це питання, з якими я стикався протягом останніх кількох років і на які не так просто відповісти. Проте я хотів би спробувати наблизити тему до вас.

Яка форма харчування є правильною?

Сьогодні достатньо різних форм харчування. Палео, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру ... Я протестував майже всі типи дієт, і все ж нас ніколи не влаштовував. Я завжди мав справу з дуже вимогливою системою травлення і роками мучив себе болями в животі, роздутим шлунком та іншими труднощами. Насправді нічого не вийшло. Потім я почав шукати і досліджувати і натрапив на велику тему цукру. Водночас мій чоловік полегшив мені почати життя без цукру за допомогою деяких наукових досліджень (про що і чому ви можете прочитати тут). Тож це був мій перший крок: вигнати з життя цукор у всіх його штучних формах. У якийсь момент я збираюся формувати харчування "Чисте харчування" прийшов. Це було майже 2,5 роки тому. Я почав уважніше розглядати його і виявив концепцію такою, яка вона є, здійсненною та правдоподібною. Потім я почав відносно швидко переводити дієту на чистку і спочатку базувався на кількох простих правилах:

відсутність оброблених харчових продуктів
відсутність добавок (електронні речовини, барвники, підсилювачі смаку тощо)
відсутність промислового цукру
Не обприскувані фрукти та овочі, в ідеалі також відповідно до сезону
М’ясо лише з сертифікацією Bioland/Demeter або Neuland
Пийте багато води
Включіть у свій раціон корисні жири
не вживайте порожні вуглеводи (білий хліб, біла паста тощо), а досить складні вуглеводи

З іншими "правилами" чистого харчування мені з самого початку стало трохи складніше:

Вживайте дуже мало або взагалі не вживайте алкоголю
Їжте 6 невеликих порцій на день
варити з невеликою кількістю солі

І я все ще маю проблеми з його реалізацією. Я виявив, що 6 невеликих порцій мені не підходять, тому я постійно зосереджуюсь на трьох прийомах їжі та одній закусці. Я добре їзжу з ним, я не голодний, і я відчуваю себе дуже добре доглянутим цілий день. Для мене чисте харчування чи, принаймні, основні будівельні елементи цієї дієти - найкраща форма харчування на сьогодні!

Вірніше цілісні продукти?

У процесі навчання дієтолога я займався формою харчування «цілісні продукти». І я був вражений тим, що такий тип дієти насправді відповідає концепції чистого харчування з кількома відмінностями. Повноцінне харчування - це форма харчування, рекомендована Німецьким товариством харчування (DGE). Окрім якості їжі, повноцінне харчування також зосереджується на економічній та соціальній складових виробництва. Це також тема, над якою я твердо визначився і над якою працюю (авокадо цілий рік, наприклад, не обов'язково корисно для екологічного балансу:)). Ви, мабуть, уже десь бачили коло харчування DGE:

Сім харчових груп показано відповідно до їх співвідношення до загальної кількості калорій на день. Тому DGE пропонує такий розподіл:

55-65% добових калорій слід використовувати для вуглеводів
25 - 30% для жирів
5-15% для білків

Зараз це дуже єдине уявлення, яке працює не для кожної людини, а також не для кожної мети. З цієї причини я трохи його адаптував і переосмислив для себе.

Моя харчова концепція бути щасливою

Я все ще дотримуюсь правил чистого харчування (див. Вище). Наразі мій оптимальний розподіл макросів такий:

40% вуглеводів, більшість з яких я з’їдаю вранці та опівдні.
30% білка, який розділяється на обід і вечерю.
30% жирів, переважно рівномірно розподілений.

У дні, коли я треную м’язи в студії (3 дні на тиждень), я трохи змінюю структуру:

35% вуглеводів, більшість з яких я з’їдаю вранці та опівдні.
35% білка, який розподіляється на обід і вечерю.
30% жирів, переважно рівномірно розподілений.

Ви можете прочитати тут, як можна оптимально відстежувати свої макроси. Також погляньте на Die Mikros. Я намагаюся споживати всі мікроелементи природним чином, щоб мені не довелося вдаватися до добавок - не завжди так просто.

Загалом, я дотримуюсь дієти до 90%. Якщо мені хочеться щось робити конкретно, я один день на тиждень приділяю собі виняток. Наприклад, я дуже слабкий до локшини з трюфельної стрічки та склянки Піно Блан (або двох-трьох) ... м-м-м-м ... . Іноді це має бути, і я не забороняю це робити. Те саме стосується відпустки. Звичайно, я дбаю про те, щоб я добре харчувався, інакше негайно відчуваю наслідки, але я теж не хочу бичуватись.

Для мене моя дієта - це не дієта, а спосіб життя!

Неважливо, чи будете ви називати це чистою їжею або цільними продуктами. Шлях до здорової, сезонної та регіональної їжі в хорошій, органічно сертифікованій якості повинен бути головним пріоритетом. Другий - персональний запис мікрофонів та макросів. Це відповідає вашим цілям. Але якщо ви інтегруєте поради згори у свої харчові звички, ви вже зробили великий крок.

Вам потрібна підтримка в харчуванні? Я разом з вами розробимо ваш оптимальний план харчування! Погляньте на Quitenicebody!