Табата - вправи для жінок, чоловіків та початківців
Що таке табата?
Можливо, ви чули про термін інтервальні вправи, інтервальні тренування або HIIT (High Intensity Interval Training). Інтервали використовуються для прискорення втрати жиру (кілька досліджень показали, що HIIT є більш ефективним, ніж кардіо) для підвищення фізичної підготовленості. До цієї категорії також належить так зване навчання Табата. Цю вправу відкрив японський лікар Ізумі Табата, який намагався знайти найкращий спосіб зміцнення.
Тренування «Табата» базується на 20-секундних етапах тренувань, які потрібно виконувати з високою інтенсивністю, щоб зробити якомога більше повторень. Поміж ними завжди є 10 секундних фаз, в яких ви можете розслабитися і заспокоїти своє тіло. Таким чином ви робите 8 раундів, а вправа займає всього 4 хвилини.
Як зазначалося вище, інтервальні вправи використовуються для поліпшення фізичного стану, а також для втрати жиру. Якщо ви включите тренування Табата 3 рази на тиждень, навіть лише як додаткове тренування, ви зміцните свою серцево-судинну систему. Вишнею на торті є швидке схуднення (звичайно, при здоровому та збалансованому харчуванні).
Існує також так званий біг табата, який використовують бігуни, які хочуть збільшити свій темп і поліпшити свій стан. Інтервали також використовують спринтери, яким потрібна більша вибуховість, швидший старт і більше прискорення.
Вправи табата для жінок
Загальновідомо, що жінки часто борються з проблемними зонами. Найпоширенішими є шлунок, ноги або сідниці. Немає нічого простішого, ніж зібрати власне тренування "Табата", яке фокусується на цих проблемних областях. Ви можете вирішити, чи хочете ви зосередитись лише на одній ділянці тіла або тренувати все тіло. Якщо ви робите Табата 4 рази на тиждень, ви можете зосередитися 3 рази на певній точці і потренувати 1 "повне тіло".
Вправи для живота - найпоширеніші, оскільки вони непопулярні і їх можна швидко робити таким чином. Ви можете зробити 8 різних вправ або лише 4, а потім повторити їх вдруге. Звичайно, це також можна застосувати до сідниць або ніг. Вправи легко знайти в Інтернеті за допомогою пошукової системи або на YouTube.
Щоб знати, як довго слід робити вправи з найвищою інтенсивністю, ви можете завантажити таймер Tabata, який ви встановили на 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Звуковий сигнал подає вам відповідні часи. Якщо ви не хочете нічого завантажувати, підійде звичайний секундомір. Є навіть пісні Табата, за якими ви можете стежити. На YouTube є хороший вибір.
Вправи табата для чоловіків
Навчання табата для чоловіків та жінок не все так різне. Тільки гол і кількість повторень протягом 20 секунд можуть відрізнятися. Чоловіки в основному нарощують м’язи, тоді як у жінок вічна тенденція худнути і спалювати жир.
У чоловіків домінує тренування табата для всього тіла, в якому вони готують 4 або 8 змінних станцій. Добре чергувати динамічні рухи з посилюючими рухами. Тоді м’язи повинні працювати важче і не можуть звикнути до одного виду вправ. Поширеними вправами серед чоловіків є присідання з обтяженнями та віджимання. Ви можете підрахувати партнеру, скільки повторень ви зробили за 20 секунд. Ви можете записати результати і спостерігати за тим, як зростає ваш стан.
Вправи табата для дому
Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або вам незручно, ви можете потренуватися вдома. По суті, вам не потрібно нічого, крім тренувального килимка та тренувальних аксесуарів, таких як гумка, скакалка або гиря. Отримайте натхнення на YouTube, де ви можете знайти різноманітні відеоролики Tabata. Наприклад https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY або https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Цілком залежить від вас, зосереджувати вправу на певній частині тіла або на одній Робіть тренування всього тіла. Однак потрібно переконатися, що вправа дійсно інтенсивна і напружена.
Вправи табата для початківців
Якщо ви повністю новачок і не маєте досвіду з певною вправою, інтервали можуть бути не для вас. Кращі "класичні" тренування, такі як велотренажер, плавання або піші прогулянки. Через деякий час, коли м’язи трохи зміцніють, рекомендується включати Табата.
На початку для поліпшення стану достатньо вправи з власною вагою як додаткового заняття двічі на тиждень. Ця вправа здивує ваші м’язи і підготує їх до роботи частіше і по-різному. Звичайно, спалювання жиру йде паралельно із зростанням м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте.
Як новачок, ви також можете використовувати тренування Tabata під час бігу. Якщо ви ніколи раніше не бігали, найкраще починати так званий індійський біг, починаючи з 20-секундного бігу, 10-секундної ходьби або паузи. При необхідності ви можете збільшити інтервали, наприклад, на хвилину, півхвилини ходьби/перерви.
Ця стаття написана Ерікою Єлінковою