Як знайти правильний баланс між омега 3 та омега 6 Natura Force

У нашому раціоні певні жирові елементи є необхідними, оскільки організм не в змозі їх синтезувати самостійно. Тому ці потреби повинні бути задоволені шляхом забезпечення цих елементів за рахунок споживання їжі, незалежно від того, чи є вони певними або вони походять від добавок.

Поліненасичені жирні кислоти, також відомі як Омега 3 та Омега 6, є одними з багатьох важливих природних елементів, які діють у нашому організмі. Отже, це включає будову клітинних мембран, підтримання їх цілісності, належне функціонування гормональної, мозкової або серцево-судинної систем.

Сьогодні необхідний баланс між омега-3 та омега-6

Омега 6 мають багато сильних сторін, таких як Омега 3. Вони настільки ж необхідні для репродукції та імунного захисту, а також дозволяють нам зберегти нашу серцево-судинну систему. Очевидно, що хороший баланс між цими двома типами омеги явно необхідний нашому організму. Кожен з них не може обійтися без іншого з точки зору вхідних даних, особливо тому, що вони не мають однакових властивостей або однакових ефектів.

Дієта, занадто багата на Омегу 6

Був час, коли наша дієта була досить добре збалансованою, і споживання омега 3 та омега 6 було достатнім. Тваринні продукти, які ми споживали тоді, були набагато багатшими на Омегу 3, ніж сьогодні. Трава, яку їли тварини, також багата на Омегу 3, яка передається через їжу, яку ми їмо.

З моменту розвитку інтенсивного тваринництва все обернулось. Зараз тварин годують соєю та кукурудзою, а їжа в них багата на Омегу 6, а низьку - на Омега 3. Тваринництво та техніка землеробства значно зменшили вміст омега-3 у продуктах харчування (1). В результаті наш раціон збалансований, і співвідношення між омега 6 та омега 3 порушується.

Ідеальне співвідношення Омега 6/Омега 3

Хороша дієта значною мірою визначається збалансованим співвідношенням споживання Омега 3 та Омега 6 (2). Відповідно до рекомендацій, виданих Afssa, в ідеалі слід встановити співвідношення, близьке до п’яти. Це означає, що ми повинні поважати співвідношення омега 6/омега 3 між 1/1 і 4/1 (3). Іншими словами, дієта, яка вважається збалансованою, повинна забезпечувати п’ять молекул Омега 6 для однієї молекули Омега 3.

Проте на Заході це зовсім не така тенденція, яка спостерігається. Дієта цих країн дуже сприяє споживанню Омега 6, залишаючи Омегу 3. Співвідношення часто дуже далеке від п’яти. Як показують сучасні дослідження, наш раціон споживає в десять-тридцять разів більше омега-6, ніж омега-3! Наприклад, у Франції це вісімнадцять до одного. У США співвідношення Омега 6/Омега 3 може досягати співвідношення сорок до одного (4) !

Наслідки цього дисбалансу

Такий дисбаланс може призвести до ожиріння та багатьох проблем зі здоров’ям. Щоб залишатися здоровим, доводиться відновлювати нормальний баланс. Тут не може бути й мови про повне вилучення джерел омега-6 з раціону. Щоб бути в тонусі, важливо споживати омега 3 і 6 у правильних пропорціях. Це дозволяє організму синтезувати інші необхідні для нього речовини. Надлишок омега-6 заважає організму правильно використовувати свої ресурси омега-3.

Цей дисбаланс може спричинити збільшення ваги, фізіологічний стан, що сприяє запальним та алергічним розладам, а також серцево-судинні захворювання (5). Так само, на думку експертів, пошук правильного балансу між цими двома формами незамінних жирних кислот допомагає зменшити запальні захворювання та відновити серцево-судинне здоров'я, особливо з урахуванням рівня нашого холестерину (6) (7). Але для досягнення цього кількість омега-3 та омега-6, що є в наших тарілках, повинна відповідати певному балансу (тобто від 1/1 до 4/1). То як ти туди потрапиш ?

Омега 3 та Омега 6, як знайти правильний баланс ?

Щоб відновити рівновагу, ми повинні збільшити споживання продуктів, що містять Омега 3, і обмежити продукти, які багатші на Омегу 6. Для тих, хто споживає продукти тваринного походження, ми повинні віддавати перевагу тим, хто надходить до нас із годуваних тварин із травою. Їх м’ясо та все їхнє тіло будуть багатшими на омегу 3. З іншого боку, ми повинні визначити джерела Омега 6 та обмежити їх споживання. Ці продукти містять соняшникову олію, кукурудзяну олію ... І тому обмежуємо споживання промислових продуктів, які її містять.

Поважайте наші щоденні потреби в незамінних жирних кислотах

Щоб відновити баланс в харчуванні, зокрема в незамінних жирних кислотах, ми повинні перш за все забезпечити задоволення наших потреб, не перевищуючи їх. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нам потрібні жирні кислоти омега-3 у таких пропорціях: ALA: від 0,8 г до 1,1 г/добу ALA та від 0,3 г до 0,5 г/добу та EPA + ADH. Що стосується омега-6, то наші потреби такі: 1,2 і 2 г AL на день (8).

У яких продуктах харчування знайти Омега 3 ?

Щоб знайти збалансовану дієту, із співвідношенням Омега 6/Омега 3, приблизно рівним чотирьом чи п’яти, Вам потрібно відправитися на пошуки продуктів, багатих Омега 3, і частіше їх споживати.

Він міститься в різних продуктах харчування, найвідоміший з яких - так звана “жирна” риба. Дієтологи рекомендують вживати його не рідше двох разів на тиждень. Ці омега-3 жирні кислоти є незамінними, оскільки вони є джерелами ЕРА та DHA. Більшість рослинних джерел містять лише омега-3 ALA (9). Морські джерела омега-3 настільки ж важливі, як і рослинні джерела, оскільки вони легше засвоюються організмом (10). Для вегетаріанських або веганських дієт можна знайти Омега 3 у багатьох інших продуктах, таких як салат з баранини, шпинат, насіння льону, насіння чіа, зародки пшениці ...

Тому можна знайти Омега 3 у всіх цих продуктах харчування:

Жирна риба;
Морепродукти та молюски, які за можливості можна їсти раз на тиждень;
Зародки пшениці;
Ріпакова олія;
Насіння льону;
Насіння Чіа;
Рослинні олії: льон, перилла, коноплі, камеліна, волоські горіхи, ріпак, сача інчі, чіа, шипшиновий чилі, обліпиха.
Печінка тріски, яку зазвичай їдять на тостах або хлібі;
Молоді пагони (шпинат або салат з баранини), які слід їсти тричі на тиждень.
Різні олійні плоди: мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза тощо. Можна вживати його щодня, у невеликих кількостях (жменька).
Яйця курей, яких годують насінням льону. Оскільки насіння багаті на Омега-3, і яйця також будуть багаті. І це, завдяки абсолютно природному процесу. Якщо його важко знайти, тоді віддавайте перевагу яйцям курей, що несуться. Умови їх життя кращі, і вони часто їдять траву або якісне насіння.
Риб'ячий жир

Яких продуктів уникати чи обмежувати ?

Деякі продукти дуже багаті на Омега 6, і тому доцільно обмежити їх споживання, особливо якщо ви хочете знайти здорову та ідеально збалансовану дієту. Продукти, які ми споживаємо щодня, як є, так і перероблені, містять величезні кількості. Дійсно, галузі довелося знайти рішення для подолання короткого зберігання омега-3. Вони замінили їх джерелами омега-6, які зберігаються довше. Тому жири, що містяться в промислових продуктах, в основному є омега-6.

Тому ми повинні мати звичку обмежувати або уникати споживання цих продуктів:

Занадто жирне червоне м’ясо;
Соняшниковий маргарин;
Насіння кунжуту або олія;
Насіння;
Арахісова або соняшникова олії;
Різні інші рослинні олії: пальмова олія (особливо шкідлива для здоров’я та природи), кукурудза, примула вечірня, сафлор або борщ.

З іншого боку, багато продуктів переробки, якщо не більшість із них, містять Омега 6 у дуже великих кількостях. Щоб їх уникнути, просто прочитайте етикетки та уникайте всіх продуктів, що містять пальмову, арахісову, кукурудзяну олію або будь-які інші інгредієнти.

Максимально використовуйте свіжі необроблені інгредієнти і готуйте їх вдома. Використовуйте в їжі якомога більше ріпакової або оливкової олії. Вони також мають ту перевагу, що надають нейтральний смак.

Харчові добавки для відновлення балансу між омега 3 та омега 6

Оскільки омега-6 міститься у непропорційних пропорціях у щоденному раціоні порівняно з омега-3, тому доцільно спробувати споживати більше омега-3. Це може бути завдяки традиційній дієті, як це ми бачили в цій статті. Але також за допомогою добавок. Для цього існують харчові добавки на основі омега-3, виготовлені з жиру дикої риби, які ви можете знайти на нашому сайті. Дієтичні добавки Омега 3 - це простий і доступний спосіб оптимізувати споживання незамінних жирних кислот і відновити необхідний баланс між цими різними поживними речовинами.

Прийти до висновку

І Омега 3, і Омега 6 є необхідними для організму, але ми втратили звичку споживати їх у правильних пропорціях сьогодні. Від нас залежить збалансувати раціон, вибрати правильні продукти та віддати перевагу природним джерелам. І це для того, щоб досягти збалансованого співвідношення п’яти між Омега 6 та Омега 3.