Як зробити дошки; правильно здійснювати вправи; hrt - Сила - 2020
Зміст
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (листопад 2020).
Зміцнення стрижня є важливим аспектом будь-якої програми вправ. Міцне і тверде ядро не тільки виглядає чудово, але воно також допомагає стабілізувати, збалансувати та зміцнити організм під час майже будь-якої іншої діяльності. Основна сила - це основа всіх скоординованих і потужних спортивних рухів. М’язи, якими ми складаємо серцевину, включають не лише прес. М'язи, які проходять від тазу вздовж хребта до плечового пояса, складають все ядро. Ці м’язи, що працюють разом, дозволяють ефективно рухатися і передавати силу на руки і ноги. Міцний стрижень також може допомогти зменшити навантаження на суглоби та захистити від багатьох поширених травм.
Дивіться зараз: Виконайте вправу «Планка» для підвищення міцності серцевини
Щоб забезпечити міцність і стабільність свого ядра, розгляньте ці конкретні вправи, щоб підсилити програму тренувань для нового способу набуття сили та стабільності.
Скільки калорій спалює планка?
Для більшості людей мета вправи на дошці полягає не в спалюванні калорій, а в зміцненні основних м’язів. Будь-яка вправа, яка використовує більше м’язів, додасть значного споживання калорій, і вправа на дошці не є винятком. Навряд чи хтось буде тримати цю посаду досить довго, щоб отримати великий калорійний опік. Тим не менше, кількість калорій, які ви можете спалити під час дошки, буде залежати від ваги вашого тіла та тривалості часу, коли ви тримаєте дошку. Як правило, людина вагою 150 фунтів спалює близько 3 калорій на хвилину, тримаючи дошку.
Вправа для живота
Основна вправа на дошці, яку іноді називають вправою наведення, є відправною точкою, якщо ви хочете поліпшити свою основну силу та стабільність.
Щоб правильно виконати план або вправу наведення:
- Почніть у положенні дошки з передпліч і пальців на підлозі.
- Тримайте тулуб прямим і жорстким, а тіло по прямій від вух до пальців ніг, не поступаючись і не згинаючись.
- Ваша голова розслаблена, і ви повинні дивитись у підлогу.
- Для початку затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
- З часом працюйте до 30, 45 або 60 секунд.
Варіації дощок
Існує кілька варіантів звичайної дошки, що формує основні м’язи для набуття сили та стійкості. Ось кілька варіантів.
Планка з підйомом ніг
Щоб виконати планку з підняттям ніг, починайте в тому ж положенні, що і вище, передпліччями та пальцями на підлозі.
- Повільно підніміть одну ногу на 5-8 дюймів від підлоги
- Порахуйте до двох і повільно опустіть ногу на підлогу.
- Поміняйте ноги і повторіть.
- Зробіть приблизно 2-3 підходи по 10 повторень.
Планка з піднятими руками
Ще один спосіб внести різноманітність в основну дошку - підняти руку. Виконайте наступні кроки, щоб виконати план підйому руки:
- Почніть у тому ж положенні дошки, що і вище.
- Обережно рухайте вагу до правого передпліччя.
- Витягніть ліву руку прямо перед собою.
- Потримайте 3 секунди і міцно тримайте серцевину.
- Повільно поверніть руку у вихідне положення.
- Переключіть руки і повторіть.
- Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
Модифікована дошка з підйомом ніг
Щоб зробити цю вправу трохи простішою, ви можете робити рух на руках, а не на ліктях.
Перевірка сили та стійкості м’язів
Вправа дошка може бути використана як основа для оцінки вашої основної сили. Спортивний тренер Брайан Маккензі створив цей тест для визначення поточної сили та стабільності людини та для моніторингу прогресу з часом. Дізнайтеся, як проводити випробування ядерної міцності та стійкості.