Як зробити перше підтягування! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Практикуйте підтягування Як зробити перше підтягування за 4 тижні
Ви можете зробити підтягування? Або кілька? Якщо ні, ми маємо ідеальну програму початкового рівня для вас. Оскільки в рамках нашого виклику здоров’ю жінок наша колега Андреа з бренд-менеджменту зіткнулася саме з цим викликом.
Андреа насправді більше бігун, фітнес-вправи насправді не її річ. Так далеко. Тож цього місяця вона стикається з зовсім іншим випробуванням. Мета: Ви нарешті захочете зробити підтягування. Ну, принаймні. Ви теж хочете спробувати? З їхніми планами тренувань та порадами наших експертів ви точно це зробите.
Що таке підборіддя?
Підтягування - одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла - на жаль, це також одна з найскладніших. "Справжнє" підтягування застосовується лише в тому випадку, якщо вам вдається підтягнутись на перекладині з силою верхньої частини тіла, щоб підборіддя пройшло через штангу.
Що тренується в підтягуваннях?
Підтягування - це універсал верхньої частини тіла. Це забезпечує міцну спину, треновані руки, чіткі плечі та ефективну взаємодію саме тих частин тіла.
Досягнення та тип захоплення вирішують, які м’язи особливо активізуються та беруть на себе основну частину роботи (див. Наступний пункт).
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
- Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Наскільки широкий ви повинні тягнутися до підтягування?
Немає правильного чи неправильного, коли справа доходить до охоплення. Наскільки широко ви тримаєтеся за планку, роблячи підтягування, це впливає лише на те, яка група м’язів особливо тренується. В основному є 4 різні варіанти підтягування:
- Підхват плеча на ширину плеча: Тут ви беретеся за планку знизу, тобто кисті рук спрямовані до вас. Досягаючи нижньої частини, біцепс активується сильніше. Не дивно, адже рух рукою дуже схожий на завиток біцепса. Широкий м’яз спини також бере участь у русі.
- Широкий плечовий захват на плечі: За допомогою цього варіанту ви тримаєте планку на ширині плечей зверху, тобто тильні сторони рук спрямовані до вас. Широкий м’яз спини виконує більшу частину роботи. Плечі також треновані, але не настільки сильні, як в інших варіантах.
- Подальше перевизначення: Широким зчепленням за руку ви берете планку ширше ширини плечей, тильні сторони рук спрямовані до вас. Плечі сильно активізуються, як і шире листя.
- Ручка молотка: Для того, щоб мати змогу зробити захват молотком, вам знадобляться дві паралельні бруски. Долоні спрямовані одна до одної. Коли зчеплення дуже туге, зокрема біцепс активний. Чим далі розташовані два бруси, тим більше активізуються ваші широкі м’язи спини.
Найкращий спосіб дізнатись, яка ширина захоплення вам підходить, - це спробувати. Здебільшого ви знайдете варіант простіший без тренувань. Потім ви можете поставити собі за мету зробити принаймні одне підтягування цього варіанту. Ви все одно повинні регулярно включати інші ширини та типи захоплення у своє тренування.
Які підтягування підходять для занять?
- Дивні підтягування
Повісьте руки на планку приблизно до пояса. Ноги на підлозі. Потягніть груди до планки, а потім знову вниз. - Збільшення віджимань
Покладіть руки на підняте місце (як на ваговій лаві). Чим вище, тим легше. Опустіть грудну клітку, а потім відштовхніться. - Підтягуючий схил
Це про силу зчеплення. Повісьте з-під ручки на тягу. І тримай зараз! Тримайте руки прямо. - Підтягування з підтримкою
Прикріпіть стрічку опору до тяги. Вставте в петлю одним коліном, а потім підтягніть. - Негативні підтягування
Візьміться за підтягувальну планку під рукоятку і вибухово підстрибніть, поки підборіддя не пройде планку. Уповільнюйте.
Тренування підтягування Андреа
Ми дали нашій колезі Андреа 4 тижні, щоб оглянути барну стінку: з правильними силовими вправами на верхню частину тіла та м’язову підкладку, які було призначено їй нашим експертом Ніко Айроне.
4 тижні - це досить вузькі часові рамки, щоб навчити собі сили для підтягування. Тому наш колега Ніко, тренер з охорони здоров'я чоловіків і керівник тренерської зони, склав чіткий план для Андреа:
"Кожен тижневий план в першу чергу кидає виклик м'язам, відповідальним за тягнучі рухи, тобто верхній частині спини та біцепсу. З тижня на тиждень Андреа відчуває свій шлях від косого до негативного варіанту до підтягування внизу (великі пальці спрямовані в сторони) ". Пояснює експерт." На додаток до першої практичної вправи, вона завжди очікує ще однієї вправи на потягування для побудови життєвої сили. Навіть якщо в центрі уваги тягне рух, ваше тренування ніколи не повинно бути одностороннім ".
Тому план передбачає більше вправ для супротивників (грудна клітка та трицепс). У перші два тижні Андреа повинна тренуватися в цілому 6 разів, завжди чергуючи тренування 1 і 2, за останні два тижні загалом 8 разів чергуючи два тренування. Важливо для копіювання: виконуючи підтягування, не слід розмахувати, а міцно звисати на планку. Тому кожне тренування має закінчуватися основною частиною.
План тренувань підборіддя на 1 і 2 тижні
Зараз ми покажемо вам, як виглядає план тренувань Андреа на перші два тижні. Але спочатку відбувається розминка:
| Повторення |
| 10 |
| 10 |
| 10 |
Розминка важлива для підготовки м’язів та уникнення травм. Потім слідують тренування. Важливо: Протягом 6 навчальних одиниць на тиждень, тренування 1 і 2 чергуються знову і знову:
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темп: дається в секундах, викл. = Ексцентричний, поступається опору, конц. = концентричний, подолання опору
Звіт про досвід: "Це мозолі на моїх руках?"
Гаразд, у мого тренера Ніко м’язи рук, схожі на те, що вони вирізані. Краще навіть не питати його, скільки підтягувань він може зробити, занадто гнітюче. З іншого боку, під час тесту я повинен побачити, наскільки далеко я можу підтягнутися в положенні підтягування на турніку - і рухаюся: Нуль. Нульові сантиметри. Ніко намагається підбадьорити мене: "Ми можемо це зробити!"
Гаразд, гадаю, але перед тим, як поглянути на план тренувань, він записує мене. Після цього я просто думаю: Допоможіть! Я ніколи не чув про більшість вправ, які він мені прописує - не дивно, я бігун ...
На щастя, колега пожалів зі мною тренування згідно з девізом: «Разом ми сильні!» Але це не допомагає проти болю, який я відчув на наступний день після першого тренування, коли надіслав мені електронний лист Комп’ютерний тип. Це мозолі на моїх руках?
Подумайте про підтягування під час сніданку
До речі, мені також слід дотримуватися плану харчування. Дуже важливо: мало вуглеводів, тому що в гіршому випадку вони перетворюються на жир. "Ви повинні підтягувати кожен грам свого тіла, тому добре, якщо ви не додасте грам жиру", - каже Ніко. Мені краще їсти багато білка для набору сили. Також важливо: я повинен уже не солодкий сніданок, а ситний - це краще підготує організм до майбутнього стресу.
Простою мовою це означає: 4 яйця на сніданок або 180 грамів яловичини. Я згадував, що зазвичай їжу йогурт з фруктами? Це не добре для мого настрою. Між іншим, навіть того, що мої колеги посміхаються: "Ти виглядаєш таким мускулистим", коли я одягаю піджак із зіпсованим від болю обличчям.
Тренер збільшує навантаження
Ніко каже мені, що ми повинні трохи посилити план тренувань. Тому що два дні тому я мав би спробувати ще раз, щоб побачити, наскільки далеко я можу піднятися на турніку - принаймні 2 сантиметри! Але цього, мабуть, було недостатньо ... Зараз є ще більш злісні вправи, більша витривалість, більше ваги і, перш за все, ще більше тренувальних днів!
Це також виклик часу: 1 година тренувань 4 рази на тиждень - спочатку я повинен знайти час. Більшу частину часу ми з колегою Сюзанне ведемо до студії під час обідньої перерви. Перевага: У той час вона ще не така повна, тому ви бентежите себе перед меншою кількістю людей, якщо знову зробите перше справжнє підтягування - і зазнаєте невдачі ...
План тренувань Андреа з підтягування на 3 і 4 тижні
Відтепер за графіком є 8 навчальних одиниць на тиждень - знову тренування 1 і 2 завжди чергуються. Важливо: Розминка залишається як завжди! Перше тренування:
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
І оскільки це так весело, ось друга тренування:
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторення | Темп (екз./Конц.) | речення | Пауза (у секундах) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-й | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темп: Специфікація в секундах, ексц. = ексцентричний, поступається опору, конц. = концентричний, подолання опору
Тренінг з підтягування дає ефект
Погляд у дзеркало показує успіх через відносно короткий час: мої руки стають справді м’язистими! Я справді скоро повинен одягнути топ без рукавів! На жаль, є і недоліки, коли справа стосується одягу: мені доводиться брати блейзер на зустріч - і я вже не вписуюсь. Дуже сильно стискає руки та хрест.
Висновок: від нуля до 1 за 4 тижні
4 тижні наполегливих тренувань і незліченні обідні перерви, під час яких їжа з колегами повинна була поступитися місцем тренуванню - тепер я тут на випускному іспиті. І справді: я можу зробити підтягування! Приємний побічний ефект: у мене ніколи не було так мало розмахувань руками, як сьогодні! Що мені з цим робити зараз? Вирушаю на відпочинок на серфінгу на Канарських островах - я можу там використовувати міцну зброю.
Підтягування здійсненно! Якщо ви хочете зробити те саме з Андреа, дотримуйтесь її планів. Якщо ви хочете отримати ближчу підтримку, ви можете зв’язатись з тренерами в нашій тренерській зоні. бажаю вам успіху!
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
- Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.