Яка базальна швидкість метаболізму та як розрахувати блог BMR GymBeam

Швидкість базального метаболізму (Англійська базальна ставка Metabilc - BMR) є мірою Споживання енергії тілом у спокої. Він визначає, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб зберегти або схуднути. Це кількість калорій, необхідних організму для нормальної роботи основних життєво важливих функцій.

метаболізму

Метаболізм та BMR?

Обмін речовин - сума всіх біохімічних змін у живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є, Їжа в тих, хто відповідає за функцію клітинних процесів для перетворення необхідної енергії. Це також перетворення їжі в будівельні блоки назовні Білки, Жири, деякі вуглеводи та інші Ліквідація азотних відходів. [13]

Обмін речовин у живих організмах поділяється на первинний та вторинний:

  • Первинний обмін речовин містить основні хімічні перетворення, від яких безпосередньо залежить життя і ріст організму. Це зокрема включає метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
  • Вторинний обмін речовин включає хімічні процеси в окремих групах організмів, які виробляють і розщеплюють певні небілкові хімікати. Це можуть бути різні захисні сили, гормони, пігменти та будівельні молекули, що складають скелет тіла. [14]

Швидкість, з якою метаболізм перетворює їжу в корисну енергію, називається Швидкість метаболізму призначений. Викликається найменша кількість енергії, необхідної тілу для виживання Швидкість базального метаболізму або BMR призначений.

Швидкість базального метаболізму (BMR) вказує, скільки калорій має спалити організм у спокої, для свого основні життєві функції підтримувати. У цьому стані енергія використовується лише для підтримки життєво важливих органів, включаючи серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Загалом BMR точно визначається, для зменшення ваги. Для підтримки здорової ваги, необхідно узгодити споживання енергії та споживання енергії. Як тільки ви дізнаєтесь свій показник BMR, підтримати рівновагу дуже просто. [1] [2]

Енергія, яку організм спалює протягом дня, називається TDEE (загальний добовий вихід енергії) призначений. Він складається з трьох компонентів: Базальна швидкість метаболізму, тепловий ефект їжі та витрата енергії. Ці інгредієнти формують точні щоденні потреби організму в енергії. Парадоксально Тіло споживає більшу частину калорій та енергії, коли воно перебуває в стані спокою, тому що кожен з органів нашого тіла складається з м’язів. М’язам для функціонування потрібно багато енергії. [14] [15]

Давайте подивимося, скільки калорій ви спалюєте при щоденних витратах енергії:

  • Швидкість базального метаболізму - У такому стані ви спалюєте від 60 до 75% усіх калорій щодня
  • Термогенна активність (Фізичні вправи та фізичні вправи) - У такому стані ви спалюєте 15-30% калорій
  • Тепловий ефект їжі (калорії, спалені під час травлення) - складає 10% щоденного споживання калорій [5] [11]

Для чого корисний BMR?

Після отримання BMR знати, точно знати, скільки калорій ви спалили за день відпочинку. BMR може допомогти вам визначити, скільки калорій потрібно вживати для набору м’язової маси, втрати жиру або підтримки ваги. Простіше кажучи, коли ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте і спалюєте, шлях до пункту призначення стає простішим. Як це відбувається?

  • Ви хочете утримати свою вагу? Прийміть стільки калорій, скільки ви спалите.
  • Ваша мета - набрати вагу? Приймайте більше калорій, ніж спалюєте.
  • Хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. [2]

Ти можеш BMR калькулятор використовуйте його, щоб з’ясувати, скільки калорій має засвоїти ваше тіло, або ви можете використовувати його разом Рівняння зробити. неможливо з’ясувати точне значення BMR. Єдиний шлях, щоб отримати 100% результати BMR - це лабораторні дослідження. [1]

Як вимірюється BMR?

Точне лабораторне вимірювання BMR вимагає наявності нервової системи людина неактивна, а це означає, що ви повинні бути абсолютно спокійними. Простіший і менш трудомісткий спосіб обчислення BMR - це використання Рівняння, генерується зі статистичних даних.

Ми знаємо три типи рівнянь. Перший - перероблений у 1984 році Рівняння Гарріса-Бенедикта, який використовувався до 1990 року. У той час Рівняння Міффліна-Сент-Жора введений. Це виявилося набагато точніше доведено і тому досі вважається найкраще рівняння для розрахунку BMR переглядається і також використовується в калькуляторах BMR.

Згодом враховано Формула Катча-Макардла, що відрізняється від інших рівнянь тим, що це сплячі добові витрати енергії - RDEE (щоденні витрати енергії)) - також обчислює м’язову масу за цим рівнянням. Це рівняння може бути більш точним для людей, які Нарощування м’язової маси і хочуть знати відсоток жиру в організмі. [6]

Обчисліть BMR, використовуючи три відомі рівняння:

  • В. - маса тіла в кг
  • H - висота в см
  • А. - це вік у роках
  • Ф. це відсоток жиру в організмі [5]
  1. Переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків: BMR = 13 397 х Ш + 4799 х В - 5667 х А + 88 362

Для жінки: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

  1. Міффлін-Сент Рівняння Жор - найбільш часто використовуване рівняння в калькуляторах BMR:

Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Для жінки: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

  1. Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Що таке добове споживання калорій?

Першим кроком при підрахунку кількості калорій є визначення вашої BMR відповідно до однієї з трьох формул, введених вище. Другим кроком є, помножте отриманий BMR на коефіцієнт активності, який має 5 значень:

  • Сидячий тип - Якщо у вас мало або зовсім немає вправ, помножте BMR на 1,2.
  • Злегка активний тип - Помножте свій BMR на 1,375, якщо ви тренуєтеся від 1 до 3 днів на тиждень.
  • Помірно активний тип - Помножте BMR на 1,55, якщо ви тренуєтесь 3–5 днів на тиждень.
  • Дуже активний хлопець - Помножте свій BMR на 1,725, якщо ви регулярно тренуєтесь 6–7 днів на тиждень.
  • Надзвичайно активний тип - Помножте BMR на 1,9, якщо ви професійний спортсмен і регулярно тренуєтесь 6–7 днів на тиждень або робите важку фізичну роботу. [2]

Остаточне число вказує на споживання енергії, а отже кількість калорій, яка потрібна щодня для підтримки ваги. Якщо ви хочете схуднути, слід їсти менше калорій і навпаки, якщо ви хочете набрати більше ваги, потрібно споживати більше калорій. [2]

Фактори, що впливають на BMR

Однак цілий ряд факторів впливатиме на результат BMR, включаючи:

  • Вага - Люди, які важчі, матимуть вищі показники BMR
  • Будова тіла - Як відомо, жирова тканина має меншу метаболічну активність, ніж м’язова тканина. Зі збільшенням м’язової маси зростає і обмін речовин.
  • Стать - Базальний рівень обміну речовин у чоловіків в середньому на 5-10% вищий, ніж у жінок. Це головним чином тому, що жінки зазвичай мають більше жиру в організмі і меншу м’язову масу, ніж чоловіки подібного зросту та ваги.
  • Вік - Метаболізм сповільнюється з віком через втрату м’язової тканини, збільшення жирової тканини та гормональні та неврологічні зміни.
  • Температура тіла - З кожним підвищенням температури тіла на 0,5 ° C показник BMR збільшується приблизно на 7%. Хімічні реакції в організмі відбуваються швидше при більш високих температурах.
  • здоров'я - Хвороби або травми можуть подвоїти швидкість метаболізму, оскільки тілу потрібно багато енергії для регенерації. [4] [7]

Ваш BMR також від включення Макроелементи постраждалих і, отже:

  • Жири збільшення BMR на 5%
  • вуглеводи збільшення BMR на 5-10%
  • Білки збільшити BMR на 20-30% [8]

Яка різниця між BMR та RMR?

Часто термін BMR з RMR помилково. Це дуже схожі визначення базової швидкості метаболізму, Однак вони різняться в деяких моментах. BMR вимірює лише основні процеси вашого організму, такі як дихання, кровотік і контроль температури в абсолютно спокійному стані. RMR є сплячий обмін речовин і вимірює ті самі процеси, що і BMR, але також вимірює щоденні рухи, такі як одягання та чищення зубів. Метаболізм у спокої зазвичай вимірюється вранці перед їжею або перед фізичними вправами та після повноцінного сну. [1]

Визначення RMR та BMR є майже однакові. Швидкість метаболізму у спокої повинна бути точною оцінкою рівня основного метаболізму. Оскільки ці поняття схожі, багато фахівців, що займаються схудненням, використовують обидва визначення, щоб описати одне і те ж. Ви використовуєте термін "Швидкість метаболізму в стані спокою". [5] [6]

BMR та добове споживання калорій

Як згадувалося раніше, BMR визначає добову норму калорій, необхідну для підтримання функціонування організму, враховуючи також фізичну активність. Якщо ви підтримуєте таку кількість калорій, Ваша поточна вага зберігається.

Але що, якщо ви це зробите бажаючи схуднути? У цьому випадку це повинно бути щодня Калорійність нижче вашого показника BMR. Наскільки глибше? Розрахунок простий. Якщо ти 0,5 кг на тиждень, зменшіть споживання приблизно 500 калорій на день. [6]

Наприклад, якщо у вас є Висота 168 см і 25-річна жінка з масою тіла 60 кг і споживання калорій 1364 калорій, виконуючи вправи три дні на тиждень, які вам потрібні 1876 ​​калорій, щоб утримати свою вагу. Ми зробили це на основі результату BMR, помноженого на формулу: 1364 х 1375 = 1876 розрахований. Якщо відняти ці 500 калорій, отримана калорійність повинна бути такою 1376 ккал на день. Жінка має взяти стільки ж калорій з нашого прикладу, щоб втратити близько 0,5 кг ваги на тиждень. [5]

На думку Американського коледжу спортивної медицини, так і повинно бути Однак жінки споживають не менше 1200 калорій, а чоловіки - не менше 1800 калорій на день. Якщо ви опускаєтеся нижче цих рівнів, віднімаючи ці 500 калорій, вам слід зменшити споживання калорій зі здорової дієти збільшувати і збільшувати свою фізичну активність. [9]

Якщо ви хочете набрати вагу, потрібно збільшити споживання калорій. Багато експертів стверджують, що ви дивитесь на збільшення від Від 300 до 500 ккал на добу слід зосередитись, коли ти повільно і неухильно хочуть набрати вагу. І навпаки, якщо ви хочете швидко набрати вагу, збільште щоденне споживання калорій приблизно на приблизно. Від 700 до 1000 ккал. [9] Наприклад, потрібно 25-річний чоловік 180 см заввишки і 75 кг важкий, який тренується три дні на тиждень, 2413 калорій, підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете повільно і стабільно набирати вагу, вам слід збільшити щоденні калорії максимум на 500 ккал. Він би був максимальним 2913 калорій отримували за день. [5]

Ви також відстежуєте споживання калорій? Покладайтеся на це Розрахунок BMR чи ви використовуєте іншу форму споживання калорій? Будь ласка, напишіть свої відповіді в коментарі. Якщо ви отримали якусь нову та цікаву інформацію зі статті, спробуйте “Подобається” та підтримуйте його, ділившись.