Яка дієта до і після марафону

Якою б не була його мета, новачок чи підтверджений, марафонець повинен дотримуватися приблизно однакової дієти. Його тренування буде тримати його у формі протягом усього заходу. Його м’язи, пристосовані для витривалості та аеробного клітинного дихання, легше зберігають глікоген. У марафонця є збалансоване харчування протягом усього року.
Останні 3 дні він підтримує дієта з високим вмістом вуглеводів.

після операції

Фотографія ліцензована під Creative Commons Мартінеріком

Раціон навчання

Йдеться про їжу в місяці, що передують марафону, тобто під час тренувань. Він складається з дієти максимально збалансованим:

  • 3 - 4 прийоми їжі на день
  • Від 50 до 60% вуглеводів під час кожного прийому їжі (макарони, рис, манна крупа, сочевиця тощо)
  • 20-30% ліпідів рослинного походження (оливкова олія, ріпакова олія тощо)
  • 15% білка з червоного м’яса (заліза), білого м’яса, риби та яєць.
  • Обмежте тваринні жири (м'ясо, масло, випічка тощо)

Їжте все, щоб уникнути дефіциту, не забуваючи про овочі.

Випивайте 1,5 літра води на день, крім води, споживаної під час занять спортом.

За 3 дні до цього

  • Засипте глікоген за рахунок збільшення частки вуглеводів. Словом, прийміть ту ж дієту, що і вище, з більшою кількістю макаронних виробів, млинців, рису, крохмалистих продуктів, не хворіючи.
  • Обмежте клітковину щоб уникнути газоутворення в день тесту.
  • Пити воду для зволоження та сприяння накопиченню глікогену.

Перед закусками закуска

Приймайте цю їжу принаймні за 3 години до початку розминки, щоб уникнути дискомфорту в травленні.

  • Торт зусиль
  • або спеціальний десертний крем
  • Виберіть з напіврідка їжа або рідини на основі повільних цукрів
  • Печиво з йогурт є відповідним вибором
  • Пити воду регулярно
  • Уникайте молока

Раціон очікування

Безпосередньо перед розминкою.

  • Уникайте швидких цукрів
  • Споживайте a фруктозний напій (негазована вода, трохи підсолоджена фруктозою)
  • Продовжуйте a регулярне зволоження (зайняти місце в тіні)

Під час марафонської гонки

Під час заходу марафонець може втратити більше 4 літрів води, не забувайте про заправку.

  • Пити 10-15 мл води кімнатної температури кожні ¼ години.
  • Споживайте глюкозо-фруктоза (60 г/год у напої або вуглеводному гелі) з перших 5 кілометрів.

Одразу після

Продовжуйте біг підтюпцем (ви вже не перебуваєте в межах декількох метрів), щоб легко усунути молочну кислоту.

  • Пити, пити і пити ще раз.
  • Візьміть трохи мінеральні солі (газована вода: Vichy, Badoit, ...) для усунення кислотності.
  • Принесіть вуглеводи для відновлення запасів глікогену
  • Принесіть білка для "реконструкції м'язів"

Напій для відновлення може забезпечити вас усіма цими поживними речовинами.