Яка дієта мені підійде найкращою дієтою для успішного схуднення (2020) - д-р

найкращою

Досліджуючи всі найкращі дієти, ви швидко знайдете одну з них: розчарований і невлаштований.

Якщо у вас був власний досвід з дієтами, ви знаєте, що багато з того, про що заявляють, взагалі не працює.

Якщо ви хочете схуднути здоровим і тривалим способом, ви знайдете багато суперечливих порад.

Одні кажуть, що це хороша дієта, інші настійно її не радять.

А поруч із «XY дієта найкраща. Я з цим скинула 20 кг! "Ви знайдете багато порад:

  • "Забути всі дієти"
  • “Дієти безглузді, лише зміна раціону щось приносить! Ви можете забути все інше! "
  • "Просто рухайся більше, готуй сам і пий багато води!"
  • "Вам потрібна збалансована дієта і багато фізичних вправ!"

Наскільки це все складно і суперечливо, все, що насправді працює, надзвичайно просто.

Яка дієта вам підходить?

Уявіть, що ви впевнені, який тип дієти вам підходить. Ви були б задоволені своїм харчуванням і постійно настільки ж стрункі, як хочете. Якщо ви знову наберете вагу, у вас є чіткий план, як знову схуднути.

Це можливо, якщо ви розумієте кілька критичних зв’язків і розробляєте для себе концепцію.

Перш за все: Немає винагороди за те, що найбільше катував вас своїм харчуванням.

Ваш раціон повинен бути вашим якомога простіше падіння і якомога ближче до вашого звичного способу життя бути.

  • Положення, Втрата ваги, рекомендування кращих продуктів та звуження вибору
  • Мотиваційні засоби, розповісти історії перетворень і - якщо вони до вас досягнуть - може спонукати вас спробувати це теж ("Я теж можу це зробити!")

У той же час ви також можете перейти в один Дієта замкненого кола приходь. Це працює так:

Ви хочете по-рабськи виконувати правила. Це працює деякий час. Однак рано чи пізно щось з’являється, або ви їсте знову, як раніше.

Це означає: Ефект Джоджо

Потім в якийсь момент ви встаєте і, сподіваємось, переходите до наступної дієти. Тепер все повинно бути інакше.

Але це просто повторює ту саму гру. Ви знову намагаєтесь сісти на виснажливу дієту. Ви зазнаєте невдачі.

Ти вчишся бути все більш і більш невдалим - це робить безнадійний, пригнічений і ти будеш бути все менш мотивованим, щоб спробувати ще раз.

Реальним рішенням цієї пастки є системний підхід і знайти відповідні коригування для вас.

Як насправді працюють всі дієти

Суть в тому, що всі вони працюють за одним принципом:

Дефіцит калорій.

Ваша жирова тканина розщеплюється лише тоді, коли ваше тіло витрачає більше калорій, ніж приймає.

З цього приводу проведено незліченні дослідження, які неодноразово підтверджують саме це. 12345678

Звичайно, існує також багато думок, що справжньою причиною жиру є ця проблема:

  • Гормони (особливо інсулін!)
  • Стрибки цукру в крові
  • вуглеводи
  • Жири
  • Фруктоза
  • Продукти тваринного походження

І для всіх цих концепцій існують польові звіти та дослідження.

Але ці докази швидко руйнуються, як тільки ви уважніше подивитесь.

  • Навчання, хто, здавалося б, це доводить:
    • виконані з неточними вимірами та управліннями - це був саме той Споживання калорій, Вживання калорій та Вживання білка лише оцінюється, а не вимірюється. Як тільки ви починаєте вимірювати точніше, ці ефекти зникають.
    • лише в Щури або Миші здійснюється. Однак гризуни мають зовсім інший обмін речовин і можуть, наприклад. Б. легко утворюють жир із вуглеводів (“de novo ліпогенез”). Ось чому такі дослідження часто цитуються, щоб продемонструвати, як вуглеводи, цукор і навіть фрукти "зроблять вас товстими".
  • Відгуки може бути винайденим або часто є помилково. Якщо ви досягли успіху, ви не знаєте автоматично, Чому точно один був успішним. Зазвичай для цього потрібні контрольовані обстеження. Під час більшості дієтичних змін люди їдять більше овочів, фруктів, необроблених продуктів і стикаються з дефіцитом калорій. В результаті вони худнуть, почуваються краще і пов’язують свій успіх із правилами з дієти.

Що допомагає лише короткостроково: модні, ажіотажні та модні дієти

  • «Остання, найкраща» дієта Бріжит, в принципі всі дієти з журналів або журналів
  • Детокс Дієти - чаї, сокові пости і тому подібне не допомагають. Нирки та печінка працюють цілодобово для детоксикації. Детальніше про Детокс на Examine.com.
  • Дієта, де ти лише 1 їжа їжа (наприклад, «яєчна дієта», «картопляна дієта», «рисова дієта», «вівсяна дієта») - ці дієти працюють за суворими обмеженнями та простими правилами. Майже все заборонено, тому вам не потрібно приймати гнучкі рішення, і чим менше вибору, тим менше ви їсте.
  • Формула дієт (шейки для схуднення) - Це в основному білкові коктейлі, які ви можете замовити дешевше, ніж сироватковий або казеїновий білковий порошок у інтернет-магазину.

Насправді форм дієти дуже мало:

Але яка для вас найкраща дієта зараз?

Що робить людей різними успішно схудли і ти підтримувати нову вагу з тих, хто його має не створювати або продовжувати збільшуватися?

Ви розробили спеціальну для вас систему.

Щось, що працює в усіх ситуаціях запобігли, що вони забагато їсти або які вони використовують для відхилень компенсувати може:

  • на роботі
  • в дорозі та під час подорожей
  • вдома
  • на вечірках, виїздах та на сімейних трапезах

Все добре що допомагає вам, назавжди краще і їсти менше калорій.

Компетентні професіонали часто говорять: Найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися найкраще.

Але питання часто буває кориснішим:

Як ви можете це зробити самі зробити це максимально простим?

Чим менше ви страждаєте, тим успішніше ти будеш - перш за все тривалий період.

Випробовуючи нову дієту/харчову концепцію, запитайте себе:

Потужність це правило це вам легше або вона робить це вам важче?

  • Чому ви повинні поститись, коли вважаєте за краще їсти багато дрібних страв і перевершувати великі страви? => Краще їсти кілька разів.
  • Навіщо проходити PSMF (екстремальна дієта, але при якій слід зберегти всі м’язи), коли на 3-й день ви помічаєте, що ви швидко кричите на інших людей, відчуваєте енергію і можете працювати лише погано? => Віддайте перевагу більш помірній дієті.
  • Навіщо підраховувати калорії, коли це зводить вас з глузду і впадає в харчовий розлад (знову ж таки)? Ви також можете схуднути за допомогою вільних правил і звичок, замість того, щоб уважно рахувати все.
  • Навіщо переживати «кето» (кетогенна дієта), коли під час тренувань ви швидко чорнієте - а запаморочення та нудота регулярно виникають? => Краще трохи більше вуглеводів і трохи менше жирів.

Найбільша проблема взагалі схуднути: Залишайтеся в дефіциті калорій досить довго.

Найбільша проблема назавжди схуднути: Постійно змініть власні харчові звички.

Ось чому слід використовувати все, що полегшує роботу.

Немає винагороди за те, що ви найбільше катували вас (або грали на "жорсткому").

Більш напружена робота (= більше дисципліни, зречення та примусу) не варта.

Почніть з того, що ми дізналися за десятиліття досліджень з мільйонами учасників дослідження.

Найважливішими моментами (крім усвідомленого або несвідомого дефіциту калорій) є:

Чи слід їсти з низьким вмістом вуглеводів (зменшувати вуглеводи) чи з низьким вмістом жиру (зменшувати жири), залежить від наступних питань:

  1. Як ви почуваєтесь після їжі з високим вмістом вуглеводів?
    • Знесилені та втомлені? Тоді заощаджуйте вуглеводи.
    • Енергійний і неспаний? Тоді було б краще економити жир.
  2. Ви займаєтеся фізичними вправами чи важкою роботою?
    • Ні? Тоді низький вміст вуглеводів, мабуть, підходить краще.
    • Так? Тоді ви будете вживати багато вуглеводів до і після тренування. Маленька порада: трохи цукру (цукерки, декстроза або кілька грамів звичайного цукру) під час силових тренувань може дуже допомогти перенести трохи більше ваги або зробити більше повторень.

Як часто ви їсте? або "Пост так/ні?":

Багато з цього захоплюються Переривчасте голодування або чергування голодування (5: 2 їжі протягом 5 днів: голодування протягом 2 днів).

Деякі люди справляються з цим дуже добре (особливо чоловіки, які люблять їсти відразу багато), інші переживають перепої або проблеми зі шлунком.

Будь ласка, не змушуйте себе копіювати поведінку 1: 1. Краще подивіться, як у вас справді з цим виходить.

Ви робите чудовий піст після перших 2-3 тижнів?

Або ваші страви все більше загострюються, і ви думаєте лише про їжу?

І тому ви продовжуєте пристосовувати свою дієту до вас

Потім ви адаптуєте все це під час дієти до власного практичного досвіду.

Ось як я це роблю з клієнтами: детально розпитуючи, що працює, наскільки добре та що викликає проблеми.

Але для цього вам не обов’язково потрібен фахівець або тренер. Ви можете зробити це для себе в будь-який час.

Запитайте себе: що це було? Коли довелося зупинитися?

  • Емоційна їжа?
  • Переїдання? (Рішення тут)
  • Розчарований і кинув навчання через те, що перестав худнути? (Рішення тут)
  • Занадто нетерплячі, а інші якось справляються з цим швидше за вас? (Рішення на уроках 4 та 5 на цьому курсі електронної пошти)
  • Депресія та наслідки цього - «не дай мені»?

Найкраще, що потрібно зробити, це сісти з аркушем паперу та ручкою і вільно записати, що і як саме (крок за кроком!) Вам не вдається.

Цей процес допомагає більш об’єктивно розглядати свої проблеми (як це було б при консультуванні/терапії/коучингу) - і тоді ви зможете легше знаходити рішення.

Ви не перша людина, яка має ці проблеми і намагається їх вирішити.

Тож хороші новини!

На вас чекає безліч рішень. Все, що вам потрібно зробити зараз, це серйозно шукати це.

Тоді ви їх теж знайдете.

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Енн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. Epub 2007, 20 листопада. PubMed PMID: 18025815. Посилання↩

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вайлдман Р., Клейнер С., ВанДюссельдорп Т, Тейлор Л. Антоніо Дж. Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: дієти та склад тіла. J Int Soc Sports Nutr. 14 червня 2017 р .; 14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017. Огляд. PubMed PMID: 28630601; PubMed Central PMCID: PMC5470183. Посилання↩