Яка дієта нам підходить - з’ясуйте, як можна скласти індивідуальну дієту, яка ідеально підходить саме вам
Що стосується дієт, то, на жаль, існують два правила: те, що склалося добре для однієї людини, точно не піде так само добре для іншої людини, а друге, чим більше дезінформації, тим більше грошей візьмуть бажаючих зняти гроші безпосередньо з так званих персоналізованих диво-дієт. Дуже часто ми стикаємося з дієтами, які обіцяють втрату ваги на один кілограм на день або 5 кілограмів за 3 дні, речі настільки помилкові, як і неможливі. Ми чуємо про датську дієту, дієту Аткінса, кетогенну дієту, дієту із зеленими яблуками, цибулеву дієту тощо.
І все ж, яка дієта нам підходить?
Вибір дієти: Перш за все, кожна дієта - це стрес для організму, і саме тому добре, що кожного разу, коли ми хочемо розпочати дієту, ми звертаємось за порадою до лікаря-спеціаліста. В принципі, і якщо говорити лише з теоретичної точки зору, кожна дієта має результати на папері, з кожною дієтою вона трохи слабшає. Але насправді справа йде трохи інакше. Наприклад, настільки злісна датська дієта не може дотримуватися всіма, оскільки вона включає великий стрес на весь організм. Те саме відбувається у випадку з кетогенною дієтою (заснованою лише на білках та жирах), дієтою, яка також є ефективною, але багато людей суперечить їй.
Фактори, що сприяють вибору дієти: Навіть якщо багато хто намагатиметься переконати вас, що їх дієта найкраща, на основі досвіду роботи з людьми найкраща дієта для схуднення - класична: розраховується добова потреба в калоріях (виходячи лише з білків та вуглеводів, у пропорції до 60% -40%), від якого ви втрачаєте раз на 3-4 тижні 300 калорій, зі зниженням ваги.
Однак, якщо з якихось причин ви не хочете дотримуватися класичної дієти, то залежно від певних факторів, ви повинні знати, який стиль дієти вам слід прийняти. Це пов’язано з тим, що здоров’я відіграє надзвичайно важливу роль, і ні в якому разі людина з проблемами печінки не повинна дотримуватися кетогенної дієти, так само, як жодна людина, яка страждає гіпоглікемією, не повинна дотримуватися данської дієти. Тому добре підбирати дієти відповідно до їхніх вимог, а не відповідно до того, що вони пропонують, щоб лише не загрожувати нашому здоров’ю.
Іншим фактором прийняття рішення є витрати на дієту. Дієта на основі білків і вуглеводів, безсумнівно, буде дорожчою, ніж датська, наприклад, або кетогенна дієта, але це не означає, що вона матиме більші результати. Однак, використовуючи класичну дієту, засновану на високому споживанні білка та низькому споживанні вуглеводів, асортимент готових продуктів набагато більший, ніж інші дієти, що, безумовно, сподобається тим, хто жадібний до їжі, і ви побачите, що після дієти адекватно ви будете почувати себе краще навіть у сексуальній білизні.
Результати: Що стосується нової дієти, то всі хочуть запитати, якими будуть результати через 1 місяць, або гірше, через тиждень. Відповіді на це питання не може дати жоден фахівець, оскільки це не може бути точно відомо. Ось чому тим, хто хоче схуднути, добре спробувати кілька типів дієт (на короткий проміжок часу, лише щоб не загрожувати їх здоров’ю), мати можливість побачити, що для них працює, і яка з них дієта є найбільш ефективною у співвідношенні результатів/стресу на організм.
Подробиці та інформація про план кетогенної дієти
Загальні побічні ефекти
Перехід на кетогенну дієту спочатку може бути незручним, оскільки метаболізм організму відновлює спалювання жиру замість глюкози. Однак можна уникнути більшості симптомів.
Ось список усіх найпоширеніших побічних ефектів, які вплинуть на вас протягом першого тижня, і щось після того, як ви почнете свою кетогенну дієту. Знаючи про ці речі, ви зможете вжити заходів для мінімізації ефекту та уникнення виведення вуглеводів.
Я хочу зазначити, зокрема, один із побічних ефектів виведення вуглеводів, оскільки це може бути страшним, якщо ви не знаєте, що це таке.
У перший тиждень і щось після того, як ви зменшите споживання вуглеводів, рівень цукру в крові впаде, і ви можете відчути невелике перевантаження інсуліном та реактивну гіпоглікемію. Зазвичай це буває у людей, які надзвичайно стійкі до інсуліну. Це займе близько 2-3 днів спаліть весь накопичений глікоген (вуглеводна енергія, що зберігається в м’язах і печінці), і після цього у вас з’являться симптоми низького рівня цукру в крові, як от тряска, запаморочення, сильні серцебиття і більше.
Для тих з вас, хто тривалий час сидів на високовуглеводній дієті, наслідки можуть бути ще більш вираженими, оскільки рівень цукру в крові та інсуліну, швидше за все, хронічно високий.
Переваги та небезпеки
Як вже згадувалося раніше, "небезпекою дієти з низьким вмістом вуглеводів" є помилкові та необгрунтовані переконання, передані людьми, які мають обмежене розуміння того, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, або людьми, що мають фінансові чи професійні причини, щоб підтримати повідомлення. "З низьким вмістом жиру, високим вмістом вуглеводів".
Наприклад, оскільки Приватна академія харчування та дієтології отримує великі суми грошей від виробників перероблених харчових продуктів, я не можу раптом сказати, що дієта з низьким вмістом жиру та низьким вмістом злаків є найбільш здоровою - це було б він втрачає всі кошти, отримані від таких компаній, як Kraft Foods, Hershey's та Coca-Cola. Я знаю, що це звучить жорстко, але зараз вони, здається, повільно наближаються до ідеї з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони починають відходити від догми про негативний вплив насичених жирів і холестерину. Це починається.
Після адаптації найімовірнішим результатом плану кетогенної дієти є підвищення вашого самопочуття та здоров’я. Один із найдовших списків переваг для здоров’я кетогенної дієти включає зниження рівня глікемії та інсуліну натще, допомагаючи змінити стан резистентності до інсуліну, такий як діабет 2 типу, СПКЯ, жирова печінка та метаболічний синдром, зменшує запалення і, зрештою, призводить до поліпшення здоров’я.
Якщо у вас є якісь постійні занепокоєння, зверніть увагу, що є багато вагомих досліджень, які показують, що дотримання кетогенної дієти не шкодить здоров’ю людини.
У вас будуть проблеми, лише якщо ви поєднаєте у своєму раціоні велику кількість жирів і вуглеводів. Вуглеводний цукор підвищить рівень інсуліну, і ці рівні інсуліну впливають на здатність організму до метаболізму жирів. Таким чином, більше жиру буде зберігатися або циркулювати в крові.
Це спричиняє метаболічний синдром та збільшення ваги, пов’язані з резистентністю до інсуліну, що призводить до проблем зі здоров’ям, які повинні бути пов’язані з дієтою з високим вмістом вуглеводів, а не кетогенною дієтою.
Гіпотиреоз стає все більш поширеним у західних країнах.
Деякі з основних симптомів цього гормонального розладу - уповільнення метаболізму та збільшення ваги.
Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними підходами до схуднення, принаймні для здорових людей. Однак існують деякі суперечки щодо харчових звичок при гіпотиреозі.
У цій статті розглядаються наявні наукові дані.
Що таке кетогенна дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає будь-яку дієту, яка обмежує споживання вуглеводів.
Стандартна західна дієта складається приблизно з 50-60% вуглеводів для енергії, або близько 300 г на день. Хоча точних критеріїв немає, дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай мають 30% і більше енергії.
Однак існує чітка різниця між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною дієтою.
Кетогенна дієта (кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка обмежує вуглеводи менше ніж 20-50 грамів на день або менше 10% від загального споживання енергії.
Це змушує організм використовувати кетони - жири - для енергії, а не глюкозу з вуглеводів. Звідси і назва кетогенна дієта.
Короткий зміст: дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи менше ніж 30% від загального споживання енергії, тоді як кетогенні дієти обмежують менше 10%. Кетогенна дієта змушує організм переходити на використання кетонів як енергії замість глюкози.
Вуглеводи та здоров’я щитовидної залози:
Гормони щитовидної залози необхідні для підтримки та регулювання вуглеводного/енергетичного обміну.
З іншого боку, енергія (глюкоза), отримана з вуглеводів, потрібна для стимулювання вироблення гормонів щитовидної залози.
Це пов’язано з тим, що для роботи мозку, який спрямований на регуляцію гормонів щитовидної залози - гіпоталамуса та гіпофіза - потрібна глюкоза.
Насправді основний регуляторний гормон, який називається тиреотропним гормоном (HST), частково складається з молекул глюкози.
На додаток до цих важливих ролей, споживання вуглеводів, схоже, впливає на кількість Т3, перетвореного з гормону щитовидної залози Т4. Це важливо для тиреоїдизму, оскільки Т3 є активним гормоном щитовидної залози, який потрібно підвищувати.
Очевидно, коли споживання вуглеводів низьке, перетворення Т3 в Т4 зменшується.
Це можна пояснити можливою взаємодією між інсуліном та ферментами, які перетворюють Т4 в Т3.
Глюкоза та гормони щитовидної залози синергетично засновані один на одному. Кількість споживаних вуглеводів може впливати на кількість Т3, перетвореного з Т4.
Зниження вуглеводів пригнічує вироблення гормону?
Відомо, що тривале обмеження калорій або голодування зменшує вироблення гормону Т3.
Це трапляється, щоб уповільнити метаболізм і збільшити шанси на виживання, коли наші предки були в умовах нестачі їжі.
Звичайно, низька кількість Т3 (і, отже, низький обмін речовин) зазвичай небажана, коли їжі багато ... особливо для тих, у кого недостатня щитовидна залоза.
Кетогенна дієта імітує голод або голодування, принаймні з метаболічної точки зору.
Це може обмежити вироблення Т3, впливаючи на метаболізм.
Невелика кількість незначних досліджень показала, що після періоду голодування споживання вуглеводів - але не білків чи жирів - нормалізувало рівень гормонів щитовидної залози.
В одному дослідженні дослідники оцінювали вплив обмеження вуглеводів на різних рівнях (85, 44 та 2% від загального споживання енергії) на гормони щитовидної залози у 6 здорових чоловіків.
Результати показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів не мала ніякого ефекту, тоді як дієта з низьким вмістом вуглеводів мала вплив і спричинила зниження рівня Т3, збільшуючи рівень рТ3 і вільного Т4.
Ці результати схожі на результати іншого дослідження, в якому учасники отримували дієту в 800 ккал протягом 2 тижнів, що складалася з 0%, 25% або 100% вуглеводів.
Результати показали, що рівень Т3 був знижений натщесерцем та дієтою з 0% вуглеводів, але зовсім не у випадку дієти зі 100% вуглеводами.
Але у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не з кетогенною дієтою?
Просто зменшення споживання вуглеводів до нижчого за звичайний рівень - без кетозу - навряд чи призведе до зниження рівня гормонів щитовидної залози.
Дослідження 17 пацієнтів із ожирінням на дієті 440 ккал протягом 3 тижнів показало, що у пацієнтів, які харчуються 1% вуглеводною дієтою, рівень Т3 знизився у порівнянні з пацієнтами на дієті 55%. вуглеводи.
Отже, оскільки споживання вуглеводів, ймовірно, обмежено, кількість гормону Т3 зменшується ще більше.
Однак ми повинні врахувати обмеження всіх зазначених клінічних випробувань:
- Невелика кількість учасників
- Відносно невелика тривалість
- Тенденція використовувати людей із ожирінням - може бути не застосовна до людей, що не страждають ожирінням
- Дослідження не стосуються людей, які вже страждають гіпотиреозом.
Важко сказати, наскільки безпосередньо ми можемо застосовувати результати до жінок середнього віку та чоловіків, які страждають гіпотиреозом.
Але з огляду на те, що в довгостроковій перспективі кетогенна дієта може призвести до гормональних порушень (особливо у жінок), за таких обставин це надмірно ризиковано.
Суворе обмеження калорій, схоже, обмежує перетворення Т3 в Т4, що небажано при гіпотиреозі. Дослідження показують, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати подібні ефекти через те, що вона імітує голодування або відпочинок (з метаболічної точки зору). Однак помірні вуглеводні дієти, швидше за все, безпечні.
Інші міркування
Якщо ви часто тренуєтесь протягом тривалого періоду часу, ваша потреба у вуглеводах і калоріях буде вищою за середню.
Важливо врахувати це, плануючи зменшити споживання вуглеводів.
Крім того, відомо, що дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у деяких людей, ймовірно, через збільшення споживання насичених жирів.
Подумайте про це, якщо у вас ризик серцевих захворювань, і переконайтеся, що у вас є планові аналізи крові.
Як зазвичай, рекомендується поговорити зі своїм лікарем або дієтологом перед будь-якими серйозними змінами в харчуванні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти при зниженні ваги та підтримці, особливо тим, у кого недостатня щитовидна залоза.
Поточні дослідження на цю тему обмежені, але процес здається безпечним.
Однак не рекомендується приймати дуже низькокалорійну або кетогенну дієту.
Дослідження показують, що ця дієта пригнічує перетворення Т4 в Т3 (активний гормон щитовидної залози), що небажано для людей з гіпотиреозом.