Яка дієта підходить для спортсменів спектр науки
Спортивне харчування: їжа для переможців
М'язи працюють на повній швидкості, серце б'ється швидше, ніж зазвичай, легені дихають на межі: під час спорту тіло мобілізує всі системи, щоб залишатися працездатними. Для цього потрібно багато енергії та дуже специфічних поживних речовин. Це знають провідні спортсмени. Для того, щоб мати змогу досягти найкращих результатів, вони не тільки цінують важкі тренування, але й здорове харчування. Фастфуд? Не виходить на тарілку. Оскільки гамбургери, картопля фрі та подібні речі були б неправильним паливом для організму спортсмена.
"Спорт та харчування тісно пов'язані", - говорить Аня Карлсон, професор кафедри харчових наук та екотрофології в Гамбурзькому університеті прикладних наук. «Більшість людей займаються фізичними вправами, щоб залишатися здоровими або досягати певного рівня працездатності. В ідеалі дієта підтримує відповідну мету, а її неможливо досягти за допомогою чіпсів та шоколаду ".
Тепер спортсмени могли сказати, що вони можуть їсти все, що хочуть - зрештою, вони спалюють стільки калорій. "Це може бути правдою, якщо ви зведете дієту до енергетичного балансу", - говорить Карлсон, який також є керівником Робочої групи зі спортивного харчування Німецької конфедерації олімпійських видів спорту. “Але харчування - це більше, ніж просто підрахунок калорій. Важлива якість ». І час. Тому що кузов трохи схожий на двигун автомобіля: він найкраще працює, коли йому подають потрібне паливо в потрібний час. При неправильному паливі він заїкається.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід звернути увагу на загальну енергію
На думку Карлсона, спортсменам слід орієнтуватися на різні дієти, залежно від їх мети та виду спорту: «Хочу схуднути чи наростити м’язи, стати швидшим чи сильнішим?» Спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів і більше рідини, ніж не спортсменам. Силові спортсмени, які хочуть набрати м’язову масу, потребують білка. "Хоча не слід надто харчуватися цим міфом про білок, - каже дієтолог: - Оскільки переважна більшість людей споживає достатню кількість білка за допомогою свого звичайного харчування, їм не потрібно додавати білок." Якщо ви хочете наростити м'язи, ви повинні мати високий рівень Споживання білків не нехтує загальною енергією, додає Хелен Баугауз з відділу спортивного харчування при Німецькому спортивному університеті в Кельні. "Без принаймні збалансованого енергетичного балансу нарощування м'язів не працює, - говорить вона, - це також включає достатнє споживання жиру та вуглеводів".
"Ми не рекомендуємо протеїнові коктейлі, а навпаки натуральну їжу".
(Аня Карлсон)
Відновлення не буде працювати без вуглеводів і білків: білок необхідний для успішної регенерації після тренування. "Однак ми, дієтологи, не рекомендуємо протеїнові коктейлі або білкові батончики, а скоріше натуральну їжу", - говорить Аня Карлсон. Після фізичних вправ вона радить, наприклад, цільнозерновий хліб із сиром та склянкою молока, салат із 100 грамами індичої грудки або хліб з яєчнею. "Ті, хто вживає це, не лише забезпечують організм білками, але також клітковиною, вітамінами та мінералами".
Фаст-фуд сприяє запаленню
Всі ці поживні речовини також важливі для уникнення інфекцій: якщо організм справді виснажений після фізичних навантажень, віруси та інші патогени на деякий час легко переносять це. Спортсмени закривають "відкрите вікно", коли вони споживають вуглеводи протягом першої години-двох після закінчення вправи. "Трохи фруктів досить, щоб зменшити ризик зараження", - говорить Карлсон. Навпаки, швидке харчування довело дослідження бонських вчених, сприяє запаленню та робить імунну систему відверто агресивною.
Ось як спортсмени-аматори можуть правильно визначити час:
"Велика склянка апельсинового соку або половина паприки вже покриває потребу - ніхто не повинен бігти за ним в аптеку".
(Аня Карлсон, дієтолог)
Загоєння спортивних травм - на відміну від того, що вважають деякі - не може прискорити певна дієта. "Кілька досліджень рекомендують омега-3 жирні кислоти для запалення або вітамін С для кращого виробництва колагену", - повідомляє гамбурзький дієтолог Аня Карлсон. "Але ви не можете багато чого зробити з розірваним м’язовим волокном за допомогою дієти".
А як щодо дієтичних добавок? Кожен третій дорослий приймає їх, і в 2018 році люди придбали близько 225 мільйонів пачок. Вітамін С і магній, зокрема, популярні серед німців, згідно з аналізом ринку, проведеним Insight Health від імені Німецької продовольчої асоціації.
Єдина проблема полягає в тому, що у переважній більшості випадків дієтичні добавки не є необхідними. "Велика склянка апельсинового соку або половина болгарського перцю вже покриває те, що вам потрібно - ніхто не повинен бігти в аптеку для цього", - говорить Карлсон. Добавки необхідні лише іноді у разі виявлення недоліків, якщо зміна дієти не допомогла. Колега Карлсона Хелен Баухаус підтверджує: "Спортсменам, які свідомо і різноманітно харчуються переважно основною їжею, таблетки магнію не потрібні". Вчені сходяться на думці, коли мова йде про вітамінні таблетки, порошки електроліту або капсули з мікроелементами: ті, хто харчується здорово, їм не потрібні.