Яка потреба в калоріях на день? Скільки можна їсти на день? Підготовка до марафону
Якщо ви хочете залишатися струнким, вам слід знати щоденні потреби в калоріях. На жаль, мало хто знає, скільки вони повинні насправді їсти на день. Не дивно, що в Google часто шукають запитання: "Скільки калорій я можу з'їсти на день?"
У наступному дописі ми хочемо відповісти на це, а також показати вам, наскільки змінюється потреба у калоріях, коли ви займаєтесь таким інтенсивним видом спорту, як біг марафону.
Визначення добової потреби в енергії
Слово базальна швидкість метаболізму часто використовують під час підрахунку калорій, але що насправді під цим розуміє наука про харчування?
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму на добу в повному спокої, при байдужій температурі 28 ° C і з порожнім шлунком (порожнім) для підтримки своїх функцій.
Чоловіки з масою тіла 70 кілограмів мають базальну швидкість метаболізму близько 1680 калорій на день, для жінок - із масою тіла 70 кілограмів - базальну швидкість метаболізму дещо нижча - 1500. Звичайно, фактично необхідна кількість енергії набагато вища:
- Тілу потрібно регулювати температуру - охолоджуватися (потіти), коли занадто тепло, і зігріватися, коли занадто холодно.
- Всі фізичні навантаження збільшують рівень базального метаболізму
- Перетравлення їжі також впливає на потребу в калоріях
Тому передбачається, що офісні працівники потребують енергії, яка в 1,3-1,6 рази перевищує рівень базального метаболізму. Важкі працівники навіть мали б у 2,4 рази вищий попит.
Як бігун ваша потреба в калоріях значно зростає. У старому дописі ми вже знайшли таке:
“За підрахунками, середній бігун спалює 750 калорій під час бігу та бігу. Марафонці, які подорожують 3 1/2 години, спалюють близько 2500 калорій під час перегонів. Півмарафон спалює трохи менше половини (1200 калорій) ".
Біг є одним з найбільш калорійних занять на годину, тому він чудово підходить для схуднення. Звичайно, радимо бути обережними: якщо у вас дуже велика вага, ви можете пошкодити сухожилля та м’язи від стресів, які виникають під час бігу. Якщо у вас дуже велика вага, вам не слід починати біг відразу.
Ви можете знайти хороший калькулятор для визначення добової потреби в калоріях тут: Калькулятор щоденних потреб
Як рахуються калорії для схуднення?
Якщо ви хочете схуднути, вам слід створити дефіцит калорій. Звичайно, немає сенсу голодувати. В результаті ви також зазнаєте величезного зниження продуктивності. Крім того, організм вчиться ефективніше мати справу з їжею (режим голодування). Якщо зараз ви знову почнете нормально харчуватися, ви навіть наберете більше ваги, ніж раніше. Цей ефект відомий як ефект йо-йо.
Краще націлюватися на невеликий дефіцит калорій на день. Правило 500 калорій часто використовується з такими прихованими мотивами:
Якщо заощадити 500 калорій на день, можна втратити 500 грамів на тиждень і 2 кілограми на місяць.
Дуже важливо, щоб ви проходили повсякденне життя, не відчуваючи постійного голоду. В іншому випадку ризик переїдання зростає: голодуйте кілька днів, а потім введіть день їжі, на який ви з’їдете всі збережені калорії. З цієї причини ви повинні їсти поживні, ситні продукти, такі як цільні зерна, бобові, фрукти та овочі. Якщо потрібно, ви також можете покластися на таких виробників ситості, як Almased.
Звідки ви знаєте, скільки калорій має ваша їжа?
Ви можете записати всі свої страви в зошит класичним способом і зважити, або оцінити кількість. За допомогою таблиці калорійності можна розрахувати добову кількість калорій. Все це простіше за допомогою так званих додатків-калькуляторів калорій, які виконують пошук і обчислення. Все, що вам потрібно зробити, це заповнити свої дані.
Як я можу уникнути непотрібних калорій? Дієтні поради
- Зосередьтеся як на фізичних вправах, так і на зміні дієти. Вбудовуйте вправи у своє повсякденне життя, коли у вас немає часу на вправи.
- Пийте багато води, це не робить вас стрункими, але зменшує ваше почуття ситості
- Уникайте підсолоджених напоїв та алкоголю - у них багато прихованих калорій. Тільки ваше пиво після роботи містить майже 200 калорій.
- Не купуйте в першу чергу шкідливу їжу, щоб уникнути спокуси.
- Залишайтеся зайнятими - нудьга призводить до надмірного наповнення їжі
- Запишіть усі продукти, які ви їсте. Це полегшує вам контроль над собою.