Яка правильна процедура для вас; Подумайте, їжте ліфт
Вступна примітка Раду:
Я натрапив на його веб-сайт лише кілька місяців тому, і я був дуже вражений тим, як йому вдалося розплутати та пояснити деякі найбільш суперечливі теми у навчанні та харчуванні. Ця стаття мені особливо сподобалась, бо ніде я не знайшов різниці між початком та програмою підвищення кваліфікації, настільки чітко поясненим. Я був настільки схвильований, що попросив Енді дозволити мені поділитися інформацією на ThinkEatLift. І він прийняв.
Прочитане далі - стаття, написана Енді, перекладена спеціально для нас. Без зайвих сумнівів відпустіть майстрів:
Яка правильна процедура для вас?
Ця стаття має на меті показати вам загальну картину ефективного навчання. Він показує вам, яка процедура буде найкращою для вас залежно від ситуації, яких результатів слід очікувати та коли було б гарною ідеєю внести зміни, щоб продовжувати прогресувати. Ми почнемо з встановлення деяких основних принципів, які застосовуються до більшості людей, а потім обговоримо кілька винятків. Запрошую вас взяти інформацію, яка для вас зараз має сенс, додати статтю закладки та повернутися до неї у найближчі місяці по мірі просування.
Визначення - дефіцит калорій, мета втрати жиру
Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений, за визначенням (коли ви втрачаєте жир), ви хочете використовувати програму тренувань з лінійним прогресуванням, наприклад, процедуру Big 3, або процедуру, яка розділяє тренування на кілька днів.
"Лінійна прогресія" означає, що вага на брусі залишається незмінною або збільшується з кожним тренуванням. Ефект від тренувань створюється шляхом додавання ваги до штанги, коли ми можемо, збереження тієї самої ваги, коли ми не можемо досягти прогресу (поки чекаємо, поки м’язи та сполучні тканини адаптуються та ростуть), а потім знову збільшимо вагу, коли зможемо впоратися.
початківці
Новачки на деякий час збільшуватимуть силу, незалежно від того, дефіцит у них або надлишок калорій.
Ті, хто повністю новачок, використовуватимуть рутину, коли кожен раз виконують однакові вправи, наприклад, програму Big 3, оскільки це найшвидший спосіб прогресувати і змусити їх організм адаптуватися і рости. Краще було б не вносити змін і не ускладнювати ситуацію прямо зараз. Спочатку вони повинні вивчити правильну форму виконання. Крім того, їм все одно не потрібно ділити вправи на кілька днів, оскільки вони недостатньо змушують себе потребувати більше днів відпочинку.
Якщо ви повністю новачок, припиніть читати, натисніть тут: Big Rutine 3. Ви можете повернутися до цієї статті пізніше.
Нарешті, вам потрібно буде внести зміни, щоб забезпечити достатній час для відновлення та продовжувати прогресувати. Але замість того, щоб переходити прямо до багатоденної рутини, зазвичай достатньо просто внести невелику зміну в кількість випрямлень, що проводяться щотижня. Потім ви можете перейти до розділеного A/B (дві різні тренування на тиждень) і, нарешті, до спліт A/B/C (три різних тренування на тиждень).
Програма Big 3 -> Big 3 Modified Rutine -> Split A/B -> Split A/B/C
Коли ви визначаєте і вживаєте дефіцит калорій, ваші тренування будуть десь у цьому напрямку, залежно від вашого досвіду.
Підвищення сили не може тривати вічно, коли у вас дефіцит калорій, незалежно від того, наскільки хорошим є ваше тренування.
Просунуті, які перебувають на рівні розділеного A/B/C, якщо вони мають дефіцит калорій і бачать, що вони більше не прогресують у силі, зазвичай повинні змиритися з тим, що немає сенсу проводити інші підвищення, додаючи додаткові елементи до програми тренувань. (наприклад, тимчасова втрата ваги або структуроване збільшення обсягу). Очевидно, що це блокує прогрес: дефіцит калорій.
Мета в цьому випадку - підтримувати рівень сили, поки вони не досягнуть бажаного рівня чіткості, а потім збільшити споживання калорій.
Досвідчений
Найдосвідченіший також буде десь на зв'язку "Програма Big 3 -> Модифікована програма Big 3 -> Розділення A/B -> Розділення A/B/C ”. Де саме залежить від рівня їх досвіду та здатності одужувати. Тільки практика може сказати, де ти знаходишся.
Яким би не був ваш рівень, ви повинні змусити себе зміцнювати сили, коли тільки можете, зберігаючи правильну форму виконання. Однак важливо зазначити, що найдосконаліші, як правило, не збільшують сили через дефіцит калорій. Якщо ви в цій категорії, ви, напевно, це вже знаєте. У цьому випадку ваша мета, коли ви худнете, - підтримувати свої сили та м’язову масу.
Напевно, найефективніший спосіб його визначення - це використання тренувальної програми з обсягом лише настільки великим, наскільки це дозволяє нам підтримувати свої сили. Це гарантуватиме, що ми не перевищимо нашу здатність до відновлення, що може призвести до неприємних наслідків, таких як втрата сили та м’язів або підвищений стрес, який може заважати програмі схуднення.
Розширений
У тих, хто просунувся за роки важкої атлетики, можливо, вироблено набагато вищу толерантність до обсягу тренувань, ніж у вищезазначених випадках. Незважаючи на те, що вони не обов'язково повинні використовувати одну з вищезазначених процедур, коли вони мають дефіцит калорій і їх здатність до відновлення також є низькою, їм також потрібно зменшити обсяг.
Для підтримання м’язової маси я не бачу причин, чому хтось ходив до спортзалу більше 3 разів на тиждень. Однак, якщо вони звикли тренуватися майже щодня, може бути психологічно вигідно тримати тренування 4 дні на тиждень. Таким чином, зміни не такі великі.
Короткий зміст: Найбільш відповідна процедура, коли ви втрачаєте жир
From> ◯> △> X Від найвідповіднішого до найбільш невідповідного
Період схуднення - надлишок калорій, мета набору м’язової маси
Усі вищезазначені процедури для початківців також підходять для періоду їжі. Хоча після того, як ви закінчите визначати спокусу, це негайно щось змінити на тренуванні, більшу частину часу люди почнуть добиватися сильних успіхів з тією ж рутиною від простого факту, що вони їдять більше.
Хоча вдячно, що ваша негайна реакція полягає у тому, щоб уникнути будь-яких тренувань для початківців, вам вигідно використовувати лінійні процедури як можна довше. Таким чином ви уникаєте зайвих ускладнень. Коли ви вже не можете лінійно прогресувати (ви дійшли до кінця Програма Big 3 -> Big 3 Modified Rutine -> Split A/B -> Split A/B/C) і збільшення кількості калорій вам не допомагає, пора додати елементи регуляризації.
Грег Нуколс пояснив це у своїй статті "Що робити, коли ви закінчите програму для початківців", використовуючи дуже гарну аналогію:
(Працездатність означає, наскільки добре ваше тіло відновлюється після певної кількості тренувань.)
- На початку ви досягаєте успіху в лінійних процедурах, оскільки напруги, яку ви піддаєте своєму тілу (представлена водою, що стікає з крана), достатньо, щоб змусити його адаптуватися, але менше, ніж ваша здатність відновитись.
- Ви не можете нескінченно прогресувати за допомогою лінійних процедур, оскільки ви доходите до точки, коли стрес, викликаний тренуванням, занадто високий і перевищує вашу здатність до відновлення (середня картинка).
- Що заважає вашому прогресу, це "працездатність" (представлена зливною трубою), яка є низькою, оскільки обсяг тренувань низький.
- Щоб збільшити працездатність, замість того, щоб намагатися додавати ваги до штанги, краще збільшувати обсяг тренувань з кожним заняттям. - Трохи зменшіть вагу та зосередьтеся на піднятті гучності (серії та повторення) протягом декількох тижнів або місяців, щоб покращити свою працездатність перед тим, як знову збільшувати вагу, зменшуючи обсяг та переслідуючи міцні особисті рекорди.
Короткий зміст: Найбільш відповідна процедура під час їжі
From> ◯> △> X Від найвідповіднішого до найбільш невідповідного
Винятки з вищезазначених правил
1. Вищий відсоток жиру в організмі змінює те, що можливо при дефіциті калорій
Навіть якщо людина з ожирінням та певний тип мають однаковий дефіцит калорій, їх наявний рівень енергії різний. Найтовстіші мають більше енергії (з жиру), на яку вони можуть покластись, коли їжа обмежена, а слабкі - ні. Це змінює те, чого може досягти кожен, втрачаючи жир, оскільки його здатність до відновлення різна. Визначений, як правило, змушений залишати незмінним свій розпорядок дня і лише підтримувати свої сили, поки він не закінчить визначення, але інший товстіший тип може досягти подальшого прогресу.
Наприклад, той, хто починає з високим відсотком жиру в організмі і застоюється в кінці тренувальної лінії, мабуть, мав би користь від додавання деяких елементів регуляризації, таких як збільшення обсягу тренувань, запропонованих Грегом. "У вас, мабуть, не буде проблем зі збільшенням обсягу тренувань, хоча максимальні ваги, які ви могли б підняти, були б меншими. Це просто означає, що вам слід уважніше стежити за своїм відновленням ".
Коли це вже не застосовується? Це залежить від особистості. "Маючи справу з біологією, ви повинні погодитися з невеликою двозначністю", - говорить Грег Нуколс. Невеликі експерименти з цією стратегією підйому об’єму та зменшення ваги, мабуть, підійдуть для підтримання м’язової маси, навіть якщо вона не дає збільшення сили, як очікувалося.
2. При порівнянні рівня сили у спортзалі необхідно враховувати механічний недолік людей з низьким вмістом жиру
Підніміть праву руку, витягніть її за ліву руку і захопіть жир зі спини на рівні грудей. Прагнучи спалити жир на животі, важливо пам’ятати, що цей жир буде спалюватися, як і жир на руках або ногах.
Коли ви супер визначені, ви можете виглядати більшими, тому що ваші м’язи виглядають краще, але насправді вимірювання м’язів зазвичай зменшується.
Для тих, хто досвідчений або просунутий, я сказав, що метою тренувань, коли я втрачаю жир, є підтримка сили, оскільки це хороший показник підтримки м’язової маси. Однак важливо зазначити, що є механічний недолік для тих, у кого дуже мало жиру, тому слід очікувати певного зменшення ваги, і його не слід плутати із втратою м’язової маси.
Найпростіший спосіб візуалізувати цей ефект - грудним натисканням. Чим слабший ти, тим довший хід верхньої планки, поки вона не торкнеться грудей. Ось чому механічна робота більша. (Згадайте уроки фізики в середній школі: сила х переміщення = механічна робота)
- Зниження сили на 5-10% - не рідкість, залежно від того, скільки ваги людина втратила.
- Вправи на відштовхування, як правило, страждають більше, ніж вправи на потягування. Скільки страждають генофлекси, залежить від співвідношення довжини кісток кожної людини.
- Це може означати, що для хлопця, який схуд на 12 кг, підтримка сили в базових вправах буде показником росту м’язів.
Важливе зауваження: Просунуті не повинні панікувати, якщо їх сила трохи зменшується.
НІЯкі рівні міцності не визначають, коли вам слід змінити свій режим
Ви побачите в Інтернеті багато стандартів міцності, які стверджують, що вам показують, новачок ви, середній рівень або просунутий. Це часто думки, і їх не слід вважати фіксованими моментами, які визначають, коли слід змінити режим тренувань.
Наприклад, те, наскільки ви можете прогресувати в режимі початківця, залежить від конкретної людини. Деякі люди можуть просуватися по лінійній рутині, поки не роблять генофлексию вагою понад 225 кг, інші стагнують лише на 90 кг. Після того, як ви розробили елементи, якими ви можете керувати (сон, невеликий стрес, якісна дієта, напружена обстановка в тренажерному залі тощо), ваші результати в основному зводяться до удачі (генетика та вік). Робіть усе, що можете, з тим, що маєте, не порівнюйте себе з іншими.
Хоча відносна сила не показує вам, коли вам потрібно змінити свій розпорядок дня, проте, це показує вам, наскільки добре ви будете виглядати визначеним при менше 10% жиру в організмі при поточному рівні сили. У природних спортсменів сила для підняття тягарів буде дуже тісно пов’язана з м’язовою масою.
Якщо ми візьмемо для прикладу норми міцності, дані Мартіном Берханом, подивіться, наскільки я думаю, що люди будуть раді своїм тілам, коли вони будуть дуже чітко визначені (подрібнені).
Не слід плутати щастя із задоволенням. Дуже рідко хтось повністю задовольняється своїм тілом. Зазвичай ми ставимо все більші і більші цілі, якого б рівня ми не досягли.
Заключна примітка від Раду:
Що ви думаєте про цю статтю? Тепер стає зрозумілішим, що ти повинен робити правильно? Особливо цінні таблиці. Ніде я не бачив так чітко пояснених відмінностей у частоті та інтенсивності між початковими та середніми/просунутими процедурами.
Моє єдине заперечення проти всієї статті стосується режиму Великого 3. Хоча це дійсно найкраще для росту м’язів, ріст м’язів відбувається особливо на ногах. Якщо ви ходите в тренажерний зал, щоб виглядати добре, я не думаю, що ви хочете, щоб ваша нижня частина тіла росла швидше, ніж ваша верхня частина тіла (типу). З цієї причини я рекомендую вам замінити або Genoflexions, або біцепсові тягові прямі. Дивіться приклад рутинної програми для початківців тут.
Щоб отримати додаткову інформацію від Енді Моргана, слідкуйте за його веб-сайтом RippedBody.jp. та підписатися на розсилку. Щотижня ви будете отримувати нові статті, такі ж інформативні, як ця.
І якщо ви зацікавлені в особистій консультації з Енді, я рекомендую вам це зробити. Клацніть тут для деталей.
О, і якщо вам сподобалась інформація, перейдіть до оригінальної статті та залиште коментар подяки!
Ми також чуємо в коментарях нижче!
Без коментарів
Привіт! Я важу 51 кг, 1,68 м, і я почав робити вправи на сайті, "фрілетік" 3 рази на тиждень. Один із видів тренувань складається з 30 тренувань, 30 генофлексий та 30 абс в 3 раунди. У перших 30 кожного, у другій 20 і в останніх 10 кожного. Ти думаєш, вони для мене добре?
Вони хороші, якщо ви хочете займатися спортом і підтримувати фізичну форму. Однак, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно робити вправи, які ви можете поступово навантажувати (тобто піднімати все більший і важчий тягар).
Коли ваше тренування не є лінійним, але має чіткі періоди, коли ви зосереджуєтесь на збільшенні обсягу або збільшенні інтенсивності, або коли ви проводите звичайну спеціалізацію для певної групи м’язів.
Я завантажив програму грецького бога, але я не можу отримати до неї доступ. Ви можете мені допомогти?
Щиро дякую Вам за вибір нашої програми!
Ви розпакували файли за допомогою WinRar?
Привіт, я новачок, я завантажив програму грецького бога, я побачив відео з тракціями, я можу зробити це правильно, з рештою вправ у мене не виникає проблем, за допомогою якого пристрою/вправи я можу замінити тяги, поки не адаптуюся, щоб мати можливість їх робити? 1,93 м і 80-82 кг, нормальні пропорції, зайвого жиру немає.
Я рекомендую робити тягу на гелькометрі, поки не зможете підняти більше ваги. Тоді ви зможете тягнути.
чим я можу замінити тяги в програмі грецького бога, поки не адаптуюся, щоб мати можливість їх робити?