Яка різниця між дієтами палео та кето
Сьогодні вам буде важко читати журнал про здоров’я або ходити в будь-який тренажерний зал, не чуючи нічого про палео та кетогенні дієти.
Багато людей дотримуються цих дієт, оскільки хочуть схуднути або поліпшити загальний стан здоров’я. Проте, оскільки ці дві дієти настільки популярні, можливо, вам буде цікаво, чим вони відрізняються.
Ось детальне порівняння палео- та кето-дієт, включаючи найкращі.
Палео-дієта, яку іноді називають «дієтою печерного людини», ґрунтується на передумові, що споживання продуктів, доступних первісним людям, сприятиме оптимальному здоров’ю.
Однією з фундаментальних теорій дієти Палео є те, що сучасні харчові системи, поряд із технологіями виробництва та переробки, є шкідливими для здоров’я людини.
Отже, якщо ви пристосуєте свій стиль харчування до імітації стилю мисливців-палеолітів, вам краще підтримувати природну біологічну функцію вашого тіла, тим самим покращуючи травлення та здоров’я.
Палео виключає зернові, бобові, перероблений цукор та більшість джерел молочних продуктів.
Основні продукти, дозволені в палео дієті, включають:
- М'ясо та риба
- Яйця
- Горіхи та насіння
- Фрукти
- Овочі - крім кукурудзи, яка є зерном
- Вибрані жири та олії, такі як кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, сало, жир, топлене масло/масло
- Мінімально оброблені підсолоджувачі, включаючи сирий мед, кленовий сироп, кокосовий цукор, сиру стевію
Для більшості людей палео - це не лише дієта.
У рамках палеофілософії основна увага приділяється практиці способу життя, впливу вибору їжі на навколишнє середовище та загальному добробуту організму.
резюме Дієта Палео - дієта, яка робить акцент на цілісних продуктах та виключає зернові, бобові та більшість оброблених продуктів для покращення здоров’я. Дієта також містить елемент способу життя, орієнтований на оздоровчі практики та фізичні вправи.
Більшість тканин людського організму вважають за краще використовувати глюкозу з вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує калорії з жиру замість вуглеводів, щоб створити енергію для виконання своїх нормальних функцій (1).
Кетогенна, або кетогенна дієта спрямована на індукування кетозу шляхом розрахункової корекції дієтичних макроелементів, а саме вуглеводів, білків та жирів.
Розпад макроелементів у кето дієті виглядає так:
- Жир: 60–80%
- Білок: 20-30%
- Вуглеводи: 5-10%
Порівняно зі "стандартною" дієтою, розподіл макроелементів кето-дієти суттєво змінюється на користь жиру, з помірним вмістом білка та дуже малою кількістю вуглеводів.
Ця дієта спрямована на метаболічний розпад жиру в організмі. Тому вкрай важливо, щоб споживання макроелементів було жорстко контрольоване, інакше ви ризикуєте втратити свій метаболізм через кетоз.
Однією з основних причин зростання популярності кето-дієти є її потенціал, який допоможе вам схуднути та покращить контроль рівня цукру в крові (1).
резюме Кето-дієта - це дієта, метою якої є контроль розподілу їжі з макроелементами, щоб перенести залежність організму від вуглеводів на жир.
Хоча вони різні, палео- та кето-дієти мають багато характеристик. Нижче наведено деякі основні ідеї спільних цих дієт.
Обидва акцентують увагу на цілісних продуктах
В основному дієти на палео та кето дієтах залежать від джерел повноцінних поживних речовин.
Цілісна їжа - це та, яка пройшла мінімальну обробку до моменту надходження на тарілку.
Дієта Кето та Палео настійно рекомендує виключати всі надмірно оброблені продукти та замінювати їх цілими продуктами, такими як свіжі овочі, м’ясо, риба та горіхи.
Це особливо очевидно, якщо виключити перероблені жири, олії та підсолоджувачі з "палео-кето-правил".
Виключити зернові та бобові культури
Хоча з різних причин палео- та кето-дієти настійно не рекомендують споживати зернові та бобові.
Для натовпу Палео ця ліквідація в основному базується на тому, що зернові та бобові культури, ймовірно, не були частиною найдавніших раціонів людини і містять антинутрієнти.
Антинутрієнти - це сполуки, такі як лектини та фітати, які можна знайти в деяких продуктах рослинного походження. Вони заважають здатності вашого організму засвоювати мінерали та поживні речовини та можуть спричинити проблеми з травленням, якщо їх вживати у великих кількостях (2).
З іншого боку, дослідження показують, що споживання продуктів, що містять ці сполуки, також може мати користь (2).
Кето-дієта також виключає зернові та більше бобових культур, але це пов’язано з вмістом вуглеводів.
Зернові та бобові культури забезпечують значну кількість вуглеводів у раціоні. Якщо ви їсте їх, перебуваючи на кето-дієті, ви ризикуєте викинути своє тіло з кетозу.
Обидва усувають доданий цукор
Дієта кето та палео настійно не рекомендує споживання доданих цукрів.
Для обох дієт це значною мірою відповідає їхнім рекомендаціям уникати сильно обробленої їжі загалом.
Однак злісні дієти з цим правилом дещо гнучкіші, оскільки нерафіновані джерела цукру, такі як мед та кленовий сироп, як і раніше дозволяються.
Кето, навпаки, не дозволяє отримувати жодного джерела доданого цукру, рафінованого чи ні, через високий вміст вуглеводів у цих продуктах.
Обидва акцентують увагу на здорових жирах
Відповідно до загальної мети досягнення оптимального стану здоров’я, палео- та кето-дієти заохочують споживання здорових нерафінованих жирів.
Обидві дієти також рекомендують від помірних до ліберальних кількостей вибраних рафінованих олій, таких як оливкова олія та масла авокадо, а також горіхи, насіння та риба. Відомо, що ці продукти є корисними для здоров’я серця завдяки вмісту в них поліненасичених та мононенасичених жирних кислот (3).
Обидві дієти також не рекомендують вживати сильно перероблені жири, такі як трансжири, які шкідливі для здоров'я при регулярному вживанні (3)
Кето наголошує на жирі загалом, оскільки він є наріжним каменем у всій дієті. Палео, хоча й не обов’язково дієта з високим вмістом жиру, використовує цю рекомендацію для підтримки загального стану здоров’я.
І те, і інше може бути ефективним для схуднення
Однією з головних причин популярності кето-і палео-дієт є те, що вони сприятимуть схудненню.
На жаль, мало досліджень щодо ефективності цих дієт для стійкої, тривалої втрати ваги. Однак деякі короткострокові дослідження показують обіцянку.
Невелике дослідження жінок із ожирінням у постменопаузі, які дотримувались палео-дієти, показало 9% втрати ваги через півроку та 10,6% втрату через 12 місяців. Наприкінці 24 місяців жодної значної зміни ваги не спостерігалося (4).
Дослідження досліджень дієт з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, таких як кетогенна дієта, показало, що при переході на такий тип дієти може відбутися короткочасна втрата ваги (5).
Це може бути тому, що велике споживання жиру зазвичай призводить до зниження апетиту та зменшення кількості споживаних калорій. Також може бути, що процес кетозу призводить до більш ефективного виведення жирових запасів з організму. Точна причина досі незрозуміла.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження для визначення чітких причинно-наслідкових зв’язків (6).
резюме Дієта кето та палео поділяє багато подібних дієтичних обмежень та правил, хоча часто з різних причин.
Однією з головних відмінностей між палео та кето дієтами є ідеологічне послання або його відсутність.
Палео дієта робить великий акцент на виборі способу життя, крім дієти. Це прямо заохочує певний стиль фізичних вправ та пильність у повсякденних справах, які супроводжують дієту.
Одним із стовпів життя Палео є включення коротких періодів інтенсивних фізичних вправ у свій розпорядок дня. Вважається, що такий стиль фізичної активності зменшує стрес, який може супроводжувати тривалі тренування.
Йога та медитація - це інші методи зменшення стресу, що пропагуються в дієті Палео.
У поєднанні з дієтою ці практики сприяють загальному добробуту вашого тіла та розуму, тим самим покращуючи загальний стан здоров’я.
Хоча палео-дієта дуже конкретна, вона не робить жодного акценту на макроелементах. Ви можете споживати стільки білка, жиру та вуглеводів, скільки завгодно, за умови, що ви вибрали їх із списку "прийнятних" продуктів.
Кето, навпаки, не має пов’язаної ідеології та способу життя. Хоча це спонукає до вибору здорових джерел їжі, основним завданням є розподіл макроелементів.
Усі інші зміни способу життя, що проводяться поряд із кето-дієтою, належать до компетенції людини та не є частиною самої дієти.
резюме Палео-дієта заохочує певні заходи поза дієтою, такі як фізичні вправи та пильність, і не обмежує макроелементи. Кето вимагає лише того, щоб ви дотримувались вуглеводів, білків та жирів.
Хоча палео-дієта обмежує деякі джерела вуглеводів, це не обов'язково дієта з низьким вмістом вуглеводів, як кето.
Оскільки Палео не робить акцент на макроелементах, теоретично у вашому раціоні може бути дуже багато вуглеводів, залежно від продуктів, які ви вирішили споживати з заданими параметрами.
Оскільки зерно, рафінований цукор та бобові культури заборонені, джерела вуглеводів у дієті Палео дещо обмежені, але не усуваються. Палео все ще дозволяє вуглеводи з цілих груп продуктів, таких як фрукти, овочі та нерафіновані підсолоджувачі.
І навпаки, кето-дієта обмежує всі джерела вуглеводів з високим вмістом, включаючи крохмалисті овочі, а також фрукти, зернові, підсолоджувачі та бобові.
Через те, що загальне споживання вуглеводів повинно залишатися нижче певного порогу, щоб підтримувати кетоз, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, незалежно від їх джерела, просто не підходять для кето-дієти.
резюме Кето обмежує споживання вуглеводів, тоді як палео передбачає багато джерел вуглеводів у повному харчуванні, якщо вони потрапляють у дозволені категорії їжі.
Кето дозволяє і навіть заохочує споживання багатьох молочних продуктів. Молочні продукти з високим вмістом жиру у формі жирних вершків, вершкового масла та несолодкого цільного йогурту є основою багатьох дієтичних планів.
Інші молочні продукти, такі як морозиво або молоко, заборонені в кето дієті, але це головним чином через їх низьке відношення жиру до вуглеводів.
Соєві продукти, такі як тофу, темпе і соя, дозволяються на кето-дієті, якщо вони знаходяться в межах, встановлених для вашої норми макроелементів. Однак соєвого молока, як правило, не рекомендується.
Палео, навпаки, не дозволяє приймати сою і обмежує майже всі молочні продукти.
Вершкове масло - єдиний молочний продукт, дозволений у дієті Палео. Однак деякі члени палео-спільноти не погоджуються з тим, чи справді такий розподіл відповідає ідеології Палео.
Крім того, Палео не допускає жодних соєвих продуктів, оскільки вони відносяться до категорії бобових.
резюме Кето закликає вживати молочні продукти з високим вмістом жиру та сою, якщо вміст макроелементів відповідає рекомендованому. Палео забороняє молочні та соєві продукти, за винятком деяких вершкового масла.
Дієта палео та кето може бути здоровим варіантом, залежно від того, як вони виконуються та для чого вони використовуються.
Для порівняння, палео-дієта є здоровим варіантом для більшості людей.
Палео забезпечує більшу гнучкість у виборі їжі та більше можливостей щодня отримувати широкий спектр поживних речовин, необхідних вашому організму. Це також заохочує здоровий спосіб життя.
Свобода у виборі їжі полегшує підтримку палео в довгостроковій перспективі та зменшує ризик соціальної ізоляції.
Кето підходить не всім і може бути корисним як метод лікування певних станів здоров’я.
Крім того, люди повинні взагалі уникати вживання занадто багато насичених жирів на дієті з високим вмістом жиру. Дослідження показують, що це може збільшити ризик серцевих захворювань (7).
Кето складніше підтримувати через суворе дотримання вимог, необхідних для досягнення кетозу. Це вимагає ретельного планування і може бути менш пристосованим до різних соціальних ситуацій.
Відсутність гнучкості Кето також може ускладнити придбання адекватних поживних речовин через обмежені можливості.
резюме Дієти на палео та кето можуть бути здоровими, але палео, швидше за все, пропонує більше різноманітних варіантів харчування. Кето може бути важко підтримувати, і деякі люди можуть погано переносити його.
Кетогенна дієта характеризується високим вмістом жирів і вуглеводів. Це може бути ефективним для схуднення та контролю рівня цукру в крові.
Дієта Палео наголошує на споживанні цілісних продуктів, які, як вважалося, були доступні людям у часи палеоліту. Це також заохочує фізичні вправи та інші оздоровчі практики.
Обидві дієти можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я, якщо правильно їх спланувати.
Однак довготривалих досліджень безпеки та ефективності цих дієт бракує, і деякі з цих обмежень можуть бути важко підтримувати.
Для більшості людей палео-дієта є кращим вибором, оскільки вона пропонує більшу гнучкість, ніж кето, що стосується вибору їжі, що полегшує її тривале збереження.
Зрештою, найкращим вибором є дієта, яка підходить саме вам на тривалий термін.